Некоторые жиры необходимы для нашего здоровья. Прежде всего, мы не должны пренебрегать ими. это касается омега-3 - полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают предотвратить ожирение. В этой статье представлены преимущества и источники.
Для чего нужны омега-3
Мы часто говорим охороших и плохих жирах. Но что это такое?
Хорошие жиры - это ненасыщенные жирные кислоты (например, омега-3, которые являются полиненасыщенными, или омега-6, которые являются мононенасыщенными), при этом чем более насыщены жирные кислоты (например, в сливочном масле и жирном мясе), тем менее они полезны. это для здоровья. Омега-3 - это незаменимые жиры для нашего баланса и здоровья. Эти полиненасыщенные жирные кислоты называются незаменимыми, потому что наш организм не умеет их синтезировать; поэтому они должныобеспечиваться диетой Они способствуют профилактике многочисленных сердечно-сосудистых или воспалительных заболеваний, а также рака, диабета или даже ожирения (даже если они являются жирами!). Регулируя стресс, омега-3 могут предотвратить депрессивные состояния.
Но будьте осторожны, если омега-3 необходимы, мы не должны забыватьомега-6(оливковое масло, подсолнечное масло), которые также являются ненасыщенными жирными кислотами. Потребность в омега-6 даже больше, чем в омега-3, и соотношение между ними имеет важное значение. Идеальным является соотношение 5, то естьв 5 раз больше омега-6, чем омега-3 Мы склонны меньше говорить об этом, потому что омега-6 легче найти в нашем рационе..
Каковы источники омега-3
Омега-3 содержится в основном в жирной рыбе: скумбрии, сардинах, скумбрии, тунце. Скумбрия в сушеном виде употребляется даже ежедневно, поскольку служит основой для знаменитого супа мисо. Но есть и растительные источники омега-3, например, некоторые масла (рапсовое, льняное, соевое), семена чиа или масличные семена.
Продукты, богатые омега-3:
- рыба: лосось, тунец, скумбрия, сардины, сельдь, скумбрия, форель, печень трески
- масла: рапсовое, льняное, ореховое, соевое, зародышей пшеницы
- семена и масличные культуры: лен, грецкие орехи, фундук, миндаль, кешью, фисташки
- остальное: органические яйца, выращенные на открытом воздухе или с этикеткой «радуга», семена чиа
Включив в меню жирную рыбу два раза в неделю и увеличив потребление масел, богатых омега-3 (рапсовое) и масличных семян (в умеренных количествах, поскольку они высококалорийны), вы легко достигнете дозы омега-кислот. -3 рекомендуется для метода Окинавы.
Эта статья взята из книги Лоры Кье и доктора Кэти Бонан «Окинавская еда», опубликованной издательством Mango.