Витамин С - это не просто «витамин из апельсинового сока». Вы можете получить его из многих источников, не содержащих цитрусовые, а также из овощей, легко достигая суточной нормы адекватного потребления в США (АИ США) в 90 мг витамина С для взрослых мужчин в возрасте от 19 до 50 лет и 75 мг для взрослых женщин. Не забывайте, когда это возможно, есть овощи сырыми или готовить их с небольшим количеством воды, поскольку вода вымывает витамины из пищи.
Перцы и помидоры
Сладкий перец - отличный источник витамина С. В 1/2 стакана сырого красного болгарского перца содержится 95 мг этого витамина. В таком же количестве зеленого болгарского перца содержится 45 мг витамина С.
Выпивая 1/3 стакана томатного сока, вы получаете 35 мг витамина С. На 100-граммовую порцию сырых помидоров вы получаете 10 мг витамина С.
- Витамин С - это не просто «витамин из апельсинового сока».
- В таком же количестве зеленого болгарского перца содержится 45 мг витамина С. Выпивая 1/3 стакана томатного сока, вы получаете 35 мг витамина С. На 100 грамм порции вы получаете 10 мг витамина С. сырых помидоров.
Листовая зелень и семейство крестоцветных
Достаньте из морозилки 1/2 стакана капустных листьев и отварите их на ужин; это 25 мг витамина С. Съешьте чашку нарезанной сырой капусты (около 89 граммов) и вы получите 32,6 мг витамина С.
Кольраби содержит 15,1 мг витамина С на унцию в вареном виде и 17,4 мг на унцию в сыром виде.
В унции нарезанной сырой брокколи содержится 25 мг витамина С. При варке той же унции содержание витамина С упадет до 18,2 мг.
В унции сырого шпината содержится 7,9 мг витамина С. При варке его содержание упадет до 2,7 мг.
Корнеплоды
Даже крахмалистый картофель может помочь вам получить суточную норму витамина С в США. Вы употребите 25 мг, если запечете его с кожурой и съедите до конца.
Тропические фрукты
Одна гуава среднего размера содержит 165 мг витамина С. Хорошим источником витамина С также является папайя: в плодах среднего размера содержится 95 мг. А в одном среднем манго содержится 30 мг витамина С.
- Достаньте из морозилки 1/2 стакана капустных листьев и отварите их на ужин; это 25 мг витамина С.
- В унции нарезанной сырой брокколи содержится 25 мг витамина С. При варке той же унции содержание витамина С упадет до 18,2 мг.
Киви - это звезда витамина С. В зеленых содержится 98 мг на 100 грамм, а в желтых - от 120 до 180 мг в том же количестве фруктов. Учитывая соотношение витамина С и калорий, киви считаются исключительными источниками витамина С.
Ягоды
Они достаточно сладкие для десерта, но ягоды содержат достаточно витамина С, чтобы оправдать калорийность. Полчашки клубники содержат 50 мг; 100 грамм малины - от 23 до 32 мг; 100 грамм красной смородины - от 58 до 81 мг; и 100 грамм черной смородины - от 155 до 215 мг. Даже ежевика содержит немного витамина С в вашем рационе: 6 мг на 100 граммов.
Другие нецитрусовые фрукты
Дыни также являются хорошим источником витамина С. Полчашки дыни содержат 35 мг. В 100 граммах дыни содержится 25 мг витамина С, а в 100 граммах арбуза - 10 мг.
- Киви - звезда витамина С.
- Учитывая соотношение витамина С и калорий, киви считаются исключительным источником витамина С. Они достаточно сладкие для десерта, но ягоды содержат достаточно витамина С, чтобы оправдать калорийность.
Даже в яблоках немного витамина С: 6 мг на 100 грамм фруктов. В яблонях содержится 8 мг на 100 граммов.