Как следует из названия, завтрак - это еда, которой прерывается ночной пост. То есть первый прием пищи, который мы едим после многих часов без еды
продукты, которые наш организм жаждет восполнить питательными веществами, утраченными за ночь.
Почему завтрак так важен?
Полноценный завтрак обеспечивает необходимыми продуктами, улучшающими физическую и умственную работоспособность и способность концентрироваться. Это также помогает организму осуществлять правильное распределение калорий в течение дня, чтобы избежать чувства беспокойства, что приводит к тому, что мы постоянно перекусываем между приемами пищи или переедаем в полдень и, следовательно, набираем вес.
Включите на завтрак хотя бы один продукт из группы злаковые, например, хлеб или печенье, лучше, если они будут целыми злаки, одна из групп молочные продукты, йогурт, свежий сыр и т. д., а также фрукты, цельные или в виде соков или смузи.
Важно. Выделите 15 минут на то, чтобы позавтракать сидя, вы лучше усвоите пищу и будете гораздо более довольны.
Молоко и молочные продукты
Это продукты, богатые необходимыми питательными веществами, такими как углеводы, белки, легкоусвояемый кальций, витамины и минералы.
Завтрак должен включать в себя хороший стакан молока, два йогурта или порцию свежего сыра в сочетании с остальными продуктами.
Разновидности. Выбирайте молоко, которое лучше всего подходит вашему организму и по количеству калорий, которое вы можете себе позволить: цельное содержит около 66 ккал на 100 г, полу- обезжиренное, около 45 ккал, а обезжиренное едва достигает 35 ккал.
Хорошие идеи. Возьмите молочные продукты с тостами с сыром, блинчиками с сыром и ветчиной, смузи или йогуртом с хлопьями и фруктами.
Свежие фрукты
Свежие фрукты содержат воду, минералы, витамины и клетчатку. Соединяйте разные кусочки, чтобы сделать их более аппетитными, или пейте соки.
Соки и смузи - отличный способ включить в завтрак молоко и фрукты, особенно если вы не очень любите эти продукты или у вас мало времени по утрам. Его потребление уравновешивает пищеварительную систему, улучшает кишечный транзит, укрепляет иммунную систему и повышает уровень энергии и жизненных сил.
Вы можете приготовить столько соков, сколько можете себе представить, смешивая фрукты, овощи и даже семена или орехи.
Полезный вариант - смузи из шпината, киви и авокадо
Поместите в блендер банан, горсть шпината, киви и 1/4 авокадо. Смешать, подавать и украсить мятой.
ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ
Употребление углеводов по утрам обеспечивает большой запас энергии.
Включите в свой утренний рацион хлеб, овсяные хлопья, кукурузные, пшеничные или рисовые блины, но лучше, если они будут цельнозерновыми, так как они содержат клетчатку, помогающую предотвратить запоры, и в то же время очень насыщают. Пейте их на тостах с оливковым маслом, с йогуртом или в коктейлях.
25% дневной нормы калорий… - это то, что должен покрывать завтрак. То есть, если нормальный рацион взрослого человека составляет около 2000 ккал, то за завтраком должно потребляться около 500 ккал.
Еда по случаю
Потребление сахара, варенья, шоколада, промышленной выпечки или сладких хлопьев не может стать привычным. Злоупотребление ими нарушает естественный запас углеводов и негативно влияет на наш вес и здоровье.