Приготовьте полноценный питательный ужин менее чем за 40 минут с помощью этого рецепта из курицы и цветной капусты с добавлением цитрусовых.
Время приготовления: 20 минут
Время приготовления: 10 минут
Время выпечки: 10 минут
Общее время: 40 минут
Порций: 4
Ингредиенты
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 фунт замороженной вырезки куриной грудки (примерно 8-10 штук)
- 1 маленькая луковица, нарезанная
- ½ цветная капуста, разобранная на соцветия (около 2 стаканов)
- 5 зубчиков чеснока, нарезанных ломтиками
- 1 чайная ложка нарезанного свежего тимьяна
- ¼ чайной ложки соли
- ¼ чайной ложки молотого черного перца
- ¼ стакана лимонного сока
- ¾ чашки куриного бульона с пониженным содержанием натрия
- 1 чайная ложка мелко натертой цедры лимона
- 2 стакана упакованного свежего шпината
- ¼ чашки нарезанного косой лука
- ⅓ стакана зеленых оливок, фаршированных перцем, крупно нарезанных
- ¼ стакана крупно нарезанных фиников без косточек
- ¼ стакана крупно нарезанных фисташек
- вареный коричневый рис (по желанию)
- мелко натертая цедра лимона (по желанию)
Направления
- Разогрейте духовку до 375°F. В жаровне разогрейте масло на среднем огне. Добавьте замороженные куриные крылышки. Готовьте 3-4 минуты с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета. Переложить на тарелку.
- В ту же жаровню добавить лук и цветную капусту. Готовьте 2 минуты, пока слегка не подрумянится. Добавьте чеснок, тимьян, соль и перец; готовить еще 30 секунд. Добавьте лимонный сок. Перемешать, соскребая коричневую крошку со дна кастрюли. Добавьте куриный бульон и цедру лимона. Довести до кипения; накройте крышкой и отправьте в духовку.
- Выпекайте 10 минут или пока курица не перестанет быть розовой (170°F). Добавьте шпинат и зеленый лук; накройте крышкой и дайте постоять 2 минуты, чтобы шпинат слегка завял.
- В небольшой миске смешайте оливки, финики и фисташки. При желании выложите куриную смесь на приготовленный рис. Сверху посыпать оливковой смесью и при желании добавить лимонную цедру.
Свежая или размороженная курица
Подрумяньте курицу, но не возвращайте в жаровню на шаге 2. Продолжайте, как описано выше, выпекая 10-12 минут. Верните курицу в жаровню, когда добавите шпинат и зеленый лук.
Пищевая ценность (на порцию)
| 321 | Калории |
| 15g | Жирный |
| 19g | Углеводы |
| 29g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 4 | |
| 321 калории | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 15г | 19% |
| Насыщенные жиры 2 г | 10% |
| Холестерин 73 мг | 24% |
| Натрий 585 мг | 25% |
| Всего углеводов 19г | 7% |
| Всего сахара 10г | |
| Протеин 29г | |
| Витамин С 46,1 мг | 231% |
| Кальций 84 мг | 6% |
| Железо 2,4 мг | 13% |
| Калий 845 мг | 18% |
| Фолаты, всего 104,9 мкг | |
| Витамин B-12 0,3 мкг | |
| Витамин B-6 1,2 мг | |