Этот ужин на сковороде содержит двойную дозу белка благодаря очевидным куриным бедрам и не столь очевидной пасте тахини. Тахини делают из семян кунжута, и в этой концентрированной форме вы получаете больше белка.
Общее время: 30 минут
Порций: 4
Ингредиенты
- 8 куриные бедра без кожи и костей
- Грубая соль и свежемолотый черный перец
- 1 столовая ложка молотого тмина
- 2 чайные ложки измельченного сушеного тимьяна
- 2 чайные ложки паприки
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 8 унций стручковой фасоли, обрезанной и разрезанной пополам
- 4 лука-шалота, очищенного и нарезанного на четвертинки
- 1 ¼ чашки куриного бульона
- ⅓ чашки тахини
- ¼ стакана лимонного сока
- Дольки лимона и/или цедра (по желанию)
Направления
- Приправить курицу солью и черным перцем. Посыпать тмином, тимьяном и паприкой; растереть пальцами. В 12-дюймовой сковороде разогрейте 2 ст. оливковое масло выше средне-высокого. Добавьте курицу. Готовьте от 5 до 7 минут или пока хорошо не подрумянится, перевернув один раз. Переложить на тарелку.
- Верните сковороду на средний уровень. Добавьте фасоль, лук-шалот и 1/2 чайной ложки соли. Готовьте 3 минуты или пока лук-шалот не подрумянится, а фасоль не станет мягкой, периодически помешивая. Верните курицу и соки в сковороду. Добавьте 1 стакан бульона. Довести до кипения. Тушить без крышки от 6 до 8 минут или до готовности курицы (170°F).
-
С помощью шумовки переложите курицу и овощи на тарелку. Взбейте тахини, оставшуюся 1/4 стакана бульона и лимонный сок в жидкость в сковороде. Приправить солью и перцем. Верните курицу и овощи в сковороду; тепло насквозь. При желании посыпьте лимонной цедрой и подавайте с дольками лимона. На 4 порции.
Курица на сковороде и зеленая фасоль с соусом из лимона и тахини
Пищевая ценность (на порцию)
| 497 | Калории |
| 27g | Жирный |
| 15g | Углеводы |
| 50г | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 4 | |
| 497 калорий | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 27 г | 35% |
| Насыщенные жиры 5г | 25% |
| Холестерин 214 мг | 71% |
| Натрий 738 мг | 32% |
| Всего углеводов 15г | 5% |
| Всего сахара 4г | |
| Протеин 50г | |
| Витамин С 15,4 мг | 77% |
| Кальций 103 мг | 8% |
| Железо 5,6 мг | 31% |
| Калий 811 мг | 17% |
| Фолат, всего 51,9 мкг | |
| Витамин B-12 0,9 мкг | |
| Витамин B-6 1 мг | |