Приготовление лосося в пергаментной бумаге - это очень простой способ съесть полезные жиры и омега-3.
Время приготовления: 30 минут
Время выпечки: 25 минут
Общее время: 55 минут
Порций: 4
Ингредиенты
- 1 фунт свежего или замороженного филе лосося или палтуса без кожи толщиной от 3/4 до 1 дюйма
- 4 стакана нарезанной или целой молодой моркови,нарезанных свежих грибов или сладкого перца, нарезанной свежей зеленой фасолии/или нарезанных цуккини или желтой тыквы
- ½ чашки нарезанного зеленого лука
- 1 столовая ложка нарезанного свежего орегано или 1 ч. л. сушеный орегано, измельченный
- 2 чайные ложки апельсиновой цедры
- 4 зубчика чеснока, разрезать пополам
- ¼ чайной ложки соли
- ¼ чайной ложки черного перца
- 4 чайные ложки оливкового масла
- 1 средний апельсин, разрезанный пополам и тонко нарезанный
- 2 чашки горячего вареного коричневого риса или эдамаме
Направления
- Разморозьте рыбу, если она заморожена. Разогрейте духовку до 350°F. Вырежьте четыре 14-дюймовых квадрата пергаментной бумаги. Промыть рыбу; высушить. При необходимости разрежьте на четыре порционные части.
- В большой миске смешайте следующие семь ингредиентов (через черный перец). Выложите смесь ложкой на квадраты пергамента чуть ниже центра. Сверху выложите рыбу и сбрызните маслом. Слегка посыпьте солью и черным перцем; сверху апельсиновые дольки. Сложите пергамент над рыбой и овощами; Сложите открытые стороны в несколько раз, чтобы закрепить, загнув края. Поместите пакеты в форму для выпечки размером 15x10 дюймов.
- Выпекать от 25 до 30 минут или до тех пор, пока рыба не будет легко отделяться от хлопьев (для проверки готовности сделайте надрез на упаковке знаком «Х»). Подавать с коричневым рисом и, при желании, дополнительно посыпать свежим орегано.
Если вы используете морковь и/или стручковую фасоль, предварительно отварите их. В закрытой средней кастрюле варить морковь и/или зеленую фасоль в небольшом количестве кипящей воды 2 минуты; слив.
Пищевая ценность (на порцию)
| 384 | Калории |
| 13g | Жирный |
| 39g | Углеводы |
| 27g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 4 | |
| 384 калории | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 13г | 17% |
| Насыщенные жиры 2 г | 10% |
| Холестерин 62 мг | 21% |
| Натрий 374 мг | 16% |
| Всего углеводов 39г | 14% |
| Всего сахара 8г | |
| Протеин 27г | |
| Витамин С 80,4 мг | 402% |
| Кальций 78 мг | 6% |
| Железо 2,4 мг | 13% |
| Калий 1063 мг | 23% |
| Фолат, всего 94,2 мкг | |
| Витамин B-12 3,6 мкг | |
| Витамин B-6 1,4 мг | |