Если вы думаете, что для того, чтобы стать сильнее, нужно носить кучу железа в местном спортзале, подумайте еще раз. Если вы думаете, что наращивание мышечной массы доступно только для качков в обтягивающих майках, подумайте еще раз. И если вы думаете, что термин «гипертрофия» слишком научный и пугающий, чтобы даже говорить о нем для вашего собственного здоровья и благополучия, вам нужно подумать еще раз.
Гипертрофия - это произносится hi-PER-tro-fee, а не что-то похожее на перевозбужденную спортивную награду - это научный термин, правда. Но не все так страшно. Из медицинского словаря The Free Dictionary:
гипертрофия[hi-per´tro-fe]увеличение объема ткани или органа, полностью вызванное увеличением существующих клеток
Для наших целей гипертрофия - это увеличение мышечной ткани; другими словами, наращивание мышечной массы.
Не отступай. Не качайте головой и не бормите: «Это не для меня». Наращивание мышечной массы доступно каждому, практически на любом этапе жизни. Это важная часть сохранения здоровья. И для этого не нужно качать железо. Вам не нужны вздутые вены. Вам даже не нужно знать разницу между трапецией и дельтовидной мышцей.
Тебе просто нужно поработать мышцами.
Работаем с мышцами
«Это не просто рост мышц, это их потеря», - говорит Брэд Шонфельд, известный фитнес-эксперт, опубликовавший более 100 статей в академических журналах о физических упражнениях и спортивном питании. Шенфельд также является автором нескольких книг, в том числе учебника «Наука и развитие мышечной гипертрофии». «Если вы не тренируетесь с отягощениями, стремясь нарастить мышечную массу, это действительно статический выбор, потому что в конечном итоге вы теряете мышечную массу."
Тренировка с отягощениями - это просто работа мышц против сопротивления. Это сопротивление может проявляться в виде гирь или эластичных лент (обычно называемых лентами сопротивления или лентами для упражнений) или даже весом вашего собственного тела. Если вы делаете отжимания, вы используете вес своего тела, чтобы заставить работать определенные мышцы. И это считается.
«Примерно после 35 лет средний человек, который не поднимает тяжести, будет терять примерно полпроцента своей мышечной массы в год, - говорит Шонфельд, - и этот процент начинает увеличиваться, когда вы начинаете ваши поздние 50-е, ранние 60-е, а затем экспоненциальный рост после этого."
Так что плохого в том, чтобы потерять немного мышц?
Быть физически активным, что по определению означает наращивание и поддержание здоровых мышц, улучшает психическое здоровье, снижает риск инсульта, улучшает когнитивные функции, улучшает сон, повышает гибкость суставов и улучшает равновесие (тем самым снижая риск падает у пожилых людей), и это лишь некоторые из преимуществ, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. Сильные мышцы помогают укрепить кости, контролировать уровень сахара и холестерина в крови и, конечно же, помогают поддерживать здоровый вес.
Наука гипертрофии
Наращивание мышечной массы - мышечная гипертрофия - является предметом многочисленных исследований. В статье 2017 года Шенфельд и соавтор Джозо Гргич говорят, что силовые тренировки являются «основной формой упражнений, которые используются для увеличения мышечной массы».
Авторы рассматривают идею о том, как максимизировать гипертрофию - как наиболее эффективно нарастить мышечную массу - и обращаются к таким хорошо известным переменным, как количество повторений и количество подходов в любом конкретном упражнении. (Подход - это заранее определенное количество повторений. Таким образом, 10 повторений, скажем, отжиманий могут составлять один подход. Программа упражнений может требовать более одного подхода одного упражнения.)
Уровень сопротивления или нагрузки - скажем, вес штанги в тренажерном зале, или натяжение эспандера, или ваш вес 100 фунтов (45 кг) или 300 фунтов (136 кг).) и вы делаете отжимания - тоже, безусловно, фактор.
Многое еще предстоит решить в поисках абсолютно лучшего способа нарастить мышечную массу. Например, в течение многих лет ведутся споры о том, что лучше: много сопротивления и мало повторений или меньше сопротивления и много повторений.
«Я думаю, что существуют неправильные представления о том, что на самом деле наращивает мышцы», - говорит Шонфельд. «Много раз люди думают, что им нужно поднимать большие веса, чтобы нарастить мышечную массу. На самом деле есть много хороших исследований, показывающих, что мышечный рост может быть достигнут в широком диапазоне повторений».
Отбросьте старое представление о том, что большие веса укрепляют силу, а большое количество повторений каким-то образом «тонизируют» мышцы, говорит Шенфлед.
Вы можете получить одинаково полные мышцы, не нажимая на выпученные глаза веса, если вы делаете достаточно повторений, которые сложно выполнить в последних. «Трудно, - говорит он, - если не невозможно».
В конце концов, цель состоит в том, чтобы буквально на клеточном уровне нарастить больше мышц. Когда мышцы достаточно тренируются, происходит повреждение на клеточном уровне, запуская процесс, в котором белки направляются для восстановления или замены поврежденных клеток. Этот процесс основывается на существующих структурах, таких как миофибриллы и саркомеры. Рождаются большие мышцы.
Гипертрофия для всех остальных
Все это не более чем научная абракадабра для тех, кто заботится только о том, чтобы лучше выглядеть в футболке, или о том, чтобы уровень сахара в крови не повышался еще больше, или просто о том, чтобы спуститься по лестнице, не падая с ног. Для таких людей гипертрофия (если они знакомы с этим словом) заключается в выполнении достаточного количества упражнений, чтобы быть достаточно сильными, чтобы выполнять эту работу.
«Использование тяжестей - один из лучших способов сделать это. Способ, которым вы собираетесь в конечном итоге со временем нарастить мышечную массу, - это постоянно бросать вызов своему телу», - говорит Шонфельд.«Но вы можете просто делать отжимания и другие упражнения с собственным весом [такие вещи, как приседания, или выпады, или стойка на носках], которые, по крайней мере на раннем этапе, окажут положительное влияние на рост силы и мышц».
Национальный институт по проблемам старения предлагает проводить силовые тренировки (опять же, это гипертрофия) два или более дней в неделю, не прорабатывая одну и ту же группу мышц два дня подряд.
«Со временем становится все труднее напрягать мышцы», - говорит Шенфельд. «Но есть способы, если вы изобретательны, что вы можете просто использовать вес тела или эспандеры».
Могут остаться вопросы о том, как лучше всего это сделать, но общий посыл о гипертрофии ясен, и это не то, что предназначено для спортивных крыс и подражателей Шварценеггерам.
Наращивание мышечной массы имеет решающее значение для хорошего здоровья и хорошего старения. Для всех нас.
Интересно
Наращивание мышечной массы, как и в случае с физическими упражнениями в целом, идет рука об руку с правильным питанием. По данным Академии питания и диетологии, белки, углеводы и жиры важны для тех, кто работает над наращиванием и поддержанием мышечной массы. Углеводы особенно важны, и они должны составлять не менее половины дневной нормы калорий в рационе взрослых, которые занимаются силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или программу питания.