Овсяные хлопья, вдохновленные денверским омлетом, вкусны утром, днем или вечером. Сверху добавьте очень легкое яйцо для дополнительного протеинового заряда.
Ручное время: 15 минут
Общее время: 35 минут
Порций: 4
Выход: 6 чашек
Ингредиенты
- 4 стакана куриного бульона с пониженным содержанием натрия
- 1 стакан овсяных хлопьев
- 4 унции брокколи или обрезанные стебли брокколи
- 2 столовые ложки оливкового масла
- Соль и перец
- 2 средних красных и/или желтых сладких перца, крупно нарезанных (1 1/2 стакана)
- 1 средняя луковица, крупно нарезанная (1/2 стакана)
- 4 унции тертого сыра чеддер (1 чашка)
- 4 унции вареной ветчины, нарезанной кубиками (2/3 стакана)
- 2 столовые ложки поджаренных зародышей пшеницы
- 2 столовые ложки нарезанной свежей итальянской петрушки
Направления
- В большой кастрюле довести бульон до кипения. Вмешайте овсяные хлопья. Уменьшите огонь до средне-слабого. Готовьте, не накрывая крышкой, в течение 25-30 минут или пока овес не станет мягким, а смесь не загустеет и не станет кремообразной.
- Тем временем разогрейте духовку до 400°F. В неглубокой форме для запекания смешайте брокколи с 1 столовой ложкой масла, небольшим количеством соли и перца. Выпекайте от 8 до 10 минут или до тех пор, пока они не станут хрустящими и не начнут подрумяниваться, один раз перемешав.
- В большой сковороде на средне-сильном огне разогрейте оставшееся масло. Добавить сладкий перец и лук. Готовьте, периодически помешивая, от 5 до 6 минут или до тех пор, пока они не станут мягкими и не подрумянятся.
- Вмешайте сыр в овсяную смесь, пока он не расплавится и не станет кремообразным. Добавьте смесь перцев, ветчину, зародыши пшеницы и петрушку. Выложить в сервировочное блюдо. Сверху положите брокколи.
На этом этапе вы можете переложить овес в герметичный контейнер, накрыть крышкой и оставить на ночь в холодильнике. Разогрейте в кастрюле под крышкой с 1/4 стакана воды и перейдите к шагу 2.
Пищевая ценность (на порцию)
| 427 | Калории |
| 22г | Жирный |
| 38г | Углеводы |
| 23g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 4 | |
| 427 калорий | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 22 г | 28% |
| Насыщенные жиры 8г | 40% |
| Холестерин 45 мг | 15% |
| Натрий 1147 мг | 50% |
| Всего углеводов 38г | 14% |
| Всего сахара 5г | |
| Протеин 23г | |
| Витамин С 103 мг | 515% |
| Кальций 263 мг | 20% |
| Железо 3,7 мг | 21% |
| Калий 588 мг | 13% |
| Фолат, всего 79,2 мкг | |
| Витамин B-12 0,5 мкг | |
| Витамин B-6 0,4 мг | |