Может показаться чрезмерным упрощением сказать, что физические упражнения могут предотвратить сердечный приступ. На это влияет так много факторов - генетика, повреждение артерий из-за высокого кровяного давления и закупорка артерий. Шокирует то, что это не слишком упрощено. У подавляющего большинства людей регулярные физические упражнения могут значительно снизить риск сердечных заболеваний, риск сердечного приступа даже после закупорки артерий и риск повторного сердечного приступа. Список симптомов сердечно-сосудистых заболеваний, которые реагируют на физические упражнения, включает артериальное давление, кровообращение, стресс, вес и уровень холестерина.
В то время как потребность в физических упражнениях очевидна, вопрос о том, сколько вам нужно, гораздо более туманен. Специалисты постоянно его меняют. Сначала нужно 30 минут три раза в неделю. Тогда вам нужно 60 минут каждый день. Дело в том, что у большинства из нас нет ни одного часа в день семь дней в неделю. Большинству из нас не спится даже 20 минут, чтобы пыхтеть и пыхтеть.
Но вам не нужно бежать марафон, чтобы принести пользу своему сердцу. Исследования показывают, что даже минимальные физические нагрузки, такие как 10-минутная прогулка каждый день, могут принести много пользы. В 2007 году исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что у женщин с избыточным весом, которые начали тренироваться - просто ходить в спокойном темпе - около 70 минут в неделю, потребление кислорода их сердцем увеличилось более чем на 4 процента. Потребление кислорода является признаком здоровья вашего сердца.
Но это определенно низкий уровень. Чем больше времени вы уделяете тренировкам, тем больше пользы. В том же исследовании женщины, которые занимались спортом около 30 минут в день, увеличили потребление кислорода сердцем более чем на 8 процентов.
Так сколько упражнений вам действительно нужно, чтобы увидеть значительные преимущества для сердца? И стоит ли вам бегать, поднимать тяжести или заниматься йогой? В этой статье мы разберем смешанные сигналы и посмотрим, какие виды упражнений больше всего помогут вашему сердцу и сколько времени вы должны уделять им.
На расстоянии: правильное количество упражнений
Все виды упражнений, включая аэробные упражнения, растяжку и тренировки с отягощениями, полезны для вашего сердца. В целом, они помогают снизить вес и повысить уровень физической подготовки, что в целом делает вас здоровее. Но лучший вид упражнений для вашего сердца - аэробная активность.
Аэробные упражнения, при которых увеличивается частота сердечных сокращений (например, когда вы бегаете трусцой, плаваете или передвигаете диван на другой конец гостиной), имеет три Основные преимущества: Во-первых, он напрямую тренирует сердечную мышцу. Как и любая другая мышца, сердце становится сильнее, когда вы заставляете его работать усерднее. Во-вторых, увеличение частоты сердечных сокращений заставляет ваше сердце прокачивать больше крови через ваше тело, способствуя хорошему кровообращению и доставляя больше кислорода ко всем вашим клеткам, включая клетки сердца. Наконец, аэробные упражнения сжигают больше всего калорий, и исследования показали прямую зависимость между количеством сжигаемых калорий и тем, насколько вы улучшаете здоровье своего сердца.
Так на сколько хватит? А сколько это слишком?
Исследователи изучили всевозможные уровни и переменные нагрузки, от низкой нагрузки (например, ходьба, работа в саду или игра в гольф) с короткими интервалами до высокой нагрузки (спринт или плавание) в течение нескольких часов. Суть в том, что любое количество и уровень упражнений в течение любого периода времени полезны для вашего сердца, если ваш врач говорит, что вы можете с этим справиться. Важно не переусердствовать - слишком сильное растяжение мышц или слишком сильное давление на сердце не улучшит ваше здоровье.(Если у вас болит грудь или вы чувствуете головокружение, и особенно если вы заметили отек в какой-либо части тела, остановитесь и позвоните своему врачу.) Но, несмотря на то, что существует широкий спектр режимов упражнений, полезных для сердца, есть определенные рекомендации, которые вы можете использовать. чтобы получить максимальную выгоду.
Двадцать минут аэробных упражнений три-четыре раза в неделю при умеренных нагрузках принесут вам значительную пользу. Умеренное напряжение - это когда ваш пульс и частота дыхания учащаются, но вы все еще можете комфортно говорить - вы не запыхались. Хорошими примерами являются бег трусцой и прыжки со скакалкой. С другой стороны, Центр по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендует 30 минут в день с парой выходных в неделю, или около 150 минут в неделю. Для тех, кто не любит физические упражнения, но хочет принести пользу своему сердцу, идеальное количество, вероятно, находится где-то посередине: 30 минут в день, по крайней мере, три дня в неделю. Занимаясь 90 минут в неделю - и не имеет значения, занимаетесь ли вы по 30 минут за один раз или два раза по 15 минут в день - вы можете помочь своему сердцу укрепиться, обеспечить клетки кислородом и снизить кровяное давление. и улучшить показатели холестерина. Это также управляемый уровень активности, поэтому людям легче поддерживать его, что является ключом к получению пользы для сердца, к которой вы стремитесь.
Если у вас больное сердце
Упражнения полезны для всех, даже для тех, у кого сердечная недостаточность, но есть типы упражнений, которых следует избегать, если у вас больное сердце. Напряжениеизометрических упражнений, таких как отжимания, приседания и подтягивания, не подходит для людей с сердечной недостаточностью.