Дыхание - это то, что мы делаем естественно, часто не задумываясь. Но многие из нас делают это совершенно неправильно, считает научный журналист Джеймс Нестор. Он провел десятилетие, исследуя все способы нашего дыхания, и собрал информацию в мгновенный бестселлер «Дыхание: новая наука об утраченном искусстве», выпущенный в мае 2020 года.
Он называет дыхание «недостающей частью здоровья», столь же важной для нашего благополучия, «как и то, сколько мы тренируемся, какую пищу едим и сколько спим». Он говорит, что неправильное выполнение этого имеет тяжелые последствия для нашего здоровья и способствует возникновению нарушений дыхания во сне, таких как храп, апноэ во сне и бессонница; психические и поведенческие состояния, такие как тревога, депрессия и СДВГ; и медицинские проблемы, такие как высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение и диабет.
Десятилетия исследований подтверждают это, говорит Нестор. Тем не менее, то, как мы дышим, в значительной степени игнорируется населением в целом. Хорошие новости? У нас есть возможность изменить многие из этих состояний.
Все, что нам нужно сделать, это правильно дышать.
Дыхание через нос и дыхание через рот
Хорошее дыхание начинается с носового дыхания. Во-первых, легкие не любят холодный и сухой воздух. Носовое дыхание согревает и увлажняет ваше дыхание, прежде чем оно достигнет легких. Когда вы дышите через нос, воздух проходит мимо костных структур в носовой полости, называемых носовыми раковинами, которые покрыты мягкой тканью, известной как слизистая оболочка. Эти носовые раковины согревают и увлажняют дыхание.
Носовое дыхание также очищает воздух, которым вы дышите, благодаря крошечным волосовидным фильтрам в носовой полости, называемым ресничками, которые действуют как фильтры. Реснички улавливают пыль, загрязнения, аллергены, дым, бактерии, вирусы и другой мусор из воздуха, который вы вдыхаете, и улавливают его в слизистой оболочке. Оттуда мусор в конечном итоге попадает в горло и проглатывается.
Носовое дыхание также заставляет вас использовать диафрагму, мышцу, расположенную под легкими. Диафрагмальное дыхание, или дыхание животом (в отличие от грудного дыхания), повышает эффективность легких за счет активации нижних долей, которые содержат больший процент крови, чем верхние доли.
Но подождите, это еще не все. Дыхание через нос также увеличивает количество кислорода в крови больше, чем дыхание через рот, что необходимо практически для каждой клетки, органа и ткани в вашем теле. Это потому, что носовое дыхание высвобождает оксид азота, важную молекулу для здоровья кровеносных сосудов. Оксид азота является сосудорасширяющим средством, то есть он расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, вызывая в них усиление кровообращения. Это позволяет крови, питательным веществам и кислороду более эффективно перемещаться по всему телу.
Азотная кислота также уменьшает образование зубного налета и свертываемость крови. На самом деле, если организм не вырабатывает достаточное количество оксида азота, это может привести к сердечным заболеваниям, диабету и эректильной дисфункции.
Улучшение спортивных результатов
Носовое дыхание также может улучшить спортивные результаты. Доктор Джон Дуйяр, тренер элитных спортсменов, провел в 1990-х годах несколько исследований, сравнивая упражнения на дыхание через нос и упражнения на дыхание ртом, подключив группу велосипедистов к датчикам и записав их дыхание и частоту сердечных сокращений. Он обнаружил, что не было существенной разницы в частоте сердечных сокращений между упражнениями дыхания через нос и через рот.
Но во время упражнений на носовое дыхание частота дыхания была ниже. Например, у одного испытуемого при максимальной нагрузке на велотренажере частота носового дыхания составляла 14 вдохов в минуту по сравнению с частотой дыхания ртом 48 вдохов в минуту.
Воспринимаемая нагрузка также была значительно ниже при носовом дыхании, исходя из самооценки по шкале от одного до 10, где 10 соответствует наибольшему стрессу. При максимальном напряжении на велотренажере участники оценили воспринимаемое усилие на 10 баллов при дыхании ртом, но оценили воспринимаемое усилие на комфортную четверку при дыхании через нос..
Носовое дыхание также активировало парасимпатическую нервную систему спортсменов, что указывало на то, что они были более спокойными и расслабленными при дыхании через нос по сравнению с ртом.
В ожидании выдоха
29-летнее исследование, опубликованное в журнале Chest в 2000 году, показало, что объем легких во многом определяет здоровье и выживаемость. Люди с меньшими, менее эффективными легкими чаще болеют и умирают. Те, у кого были большие легкие, чувствовали себя намного лучше, пишет Нестор в своей книге. И, по его словам, люди действительно могут увеличить объем и размер своих легких, чему он научился, освещая фридайвинг для журнала Outside.
Фридайвинг - это форма подводного плавания, при которой вы задерживаете дыхание на несколько минут, ныряя на сотни футов в море. Во время тренировок спортсмены учатся увеличивать объем легких на 30-40 процентов, пишет Нестор в своей книге. Они делают это, практикуя более длинные и глубокие вдохи и выдохи.
При очень медленном выдохе, поясняет Нестор, диафрагма «пробуждается» и привыкает к более широкому диапазону, чтобы легче было дышать глубоко.
Практика
Существуют десятки дыхательных техник, которые могут сделать все, от повышения температуры вашего тела, чтобы вы могли выдерживать экстремальные температуры, до тех, которые могут вызвать у вас галлюцинации. Но если вы только начинаете заниматься дыхательными упражнениями, лучше делать их простыми, говорит Нестор. Он говорит, что даже простейшие дыхательные упражнения «могут быть абсолютно преображающими». «Это то, что показали исследования».
Начнем с того, что Нестор предлагает технику под названием «когерентное дыхание», которая включает в себя медленный вдох в течение пяти-шести секунд, а затем выдох в течение такого же промежутка времени. Исследования показали, что когерентное дыхание может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, одновременно увеличивая поступление кислорода в мозг. На YouTube есть несколько видеороликов, в которых измеряются вдохи и выдохи, поэтому вам не нужно следить за часами. (По совпадению, несколько медитаций, Ave Marias и молитв придерживаются одной и той же частоты дыхания, говорит он.)
Тем из нас, кто склонен к беспокойству, Нестор рекомендует выдыхать дольше, чем вдыхать. Например, вдох на счет три, затем выдох на счет шесть или дольше. «Когда вы выдыхаете, вы вызываете свою парасимпатическую реакцию», - говорит он. «Вы на самом деле взламываете свою нервную систему и снижаете частоту сердечных сокращений».
Интересно
Джеймс Нестор не собирался выпускать свою книгу «Дыхание: новая наука утраченного искусства» всего через два месяца после того, как пандемия COVID-19 поразила Соединенные Штаты. Это то, что он называет «жутким совпадением»." Но оказывается, то, как мы дышим, может помочь защитить нас от серьезного заражения вирусом. Носовое дыхание высвобождает оксид азота в организм, который открывает кровеносные сосуды и увеличивает кровообращение. На самом деле, в настоящее время проводится несколько клинических испытаний, изучающих оксид азота как средство для лечения тяжелой формы COVID-19.