Известная своими полезными свойствами для сердца, рыба является важной частью нашего рациона. Поскольку в рыбе мало жира, много белка и она богата жирными кислотами омега-3, большинству из нас следует стремиться съедать от двух до четырех порций от четырех до шести унций рыбы в неделю. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) также заявляет, что беременные женщины, женщины, которые могут забеременеть, и женщины, кормящие грудью, могут безопасно съедать около 12 унций рыбы (около двух средних порций) в неделю, чтобы восполнить запасы пищи. хорошие вещи, которые может предложить рыба. Эта демографическая группа также должна избегать акул, меч-рыбы, королевской скумбрии и кафельной рыбы, которые, как известно, имеют высокий уровень ртути. Хотя рыба является питательной пищей, мы должны быть осторожны при выборе видов и количества рыбы, которую мы едим. Вот как это сделать!
Как мы упоминали ранее, более крупные рыбы, находящиеся выше в пищевой цепочке, такие как тунец, морской окунь и рыба-меч, биоаккумулируют токсины, такие как ртуть. Употребление в пищу чрезмерного количества этой рыбы может увеличить потребление ртути, например, в большей степени, чем употребление в пищу мелкого сига, такого как тилапия. И ваш вес (и пол) также определяют, сколько тунца вы можете съесть. Для некоторых из нас соблюдение рекомендаций FDA и употребление в пищу 12 унций тунца может привести к большему количеству ртути, чем считается безопасным. Так как же определить, где провести черту?
Экологическая рабочая группа (EWG) создала калькулятор тунца, чтобы помочь определить, сколько тунца вы можете безопасно съесть за неделю, даже подсчитав, сколько тунца-альбакора (в котором больше ртути) вы можете съесть по сравнению с тем, сколько "кусок легкого тунца» безопасен. Хотя это хорошая отправная точка для определения правильного количества тунца для вашего рациона, имейте в виду, что помимо тунца есть много других полезных для здоровья видов рыбы. Если вас беспокоит количество ртути, которое вы потребляете, FDA использует эту диаграмму ртути, чтобы определить среднее количество ртути в вашей любимой рыбе. Агентство по охране окружающей среды США также предоставляет рекомендации по потреблению, чтобы держать вас в курсе последних рекомендаций.
В целом, вы хотите есть как можно меньше ртути, но, поскольку рыба обладает выдающимися преимуществами для здоровья, может быть сложно найти золотую середину. Попробуйте попробовать рыбу с низким содержанием ртути, такую как треска, лосось, пикша, сельдь и сардины.
Что касается женщин детородного возраста и детей до 5 лет, будьте осторожны при выборе морепродуктов. Рыба является одним из лучших источников докозагексаеновой кислоты (ДГК), омега-3 жирных кислот, стимулирующих работу мозга, что важно для беременных женщин, кормящих женщин и даже маленьких детей. Чтобы получить достаточное количество ДГК, женщины из этой демографической группы должны стараться есть рыбу, такую как лосось и креветки, и избегать акул, кафельной рыбы, рыбы-меч и королевской макарели. Они также должны ограничить количество тунца-альбакора, который содержит больше ртути на вес, до шести унций (один средний прием пищи) в неделю.
Чтобы узнать больше о безопасной для детей рыбе, прочитайте наш пост о поиске более безопасных морепродуктов для вашей семьи.
Уровень сложности: Легко