Богатое питание не противоречит здоровому питанию, и эти рецепты лучшее тому доказательство. Очень полезные рецепты обедов недели.
1
Рап с ветчиной и курицей
ИНГРЕДИЕНТЫ (4 перс.):
- 2 куриные грудки
- 4 ломтика йоркской ветчины
- 150 г сыра проволоне
- Петрушка
- Свежий базилик
- 3 столовые ложки оливкового масла
- Выход
1 Попросите в магазине куриц разрезать куриные грудки на 4 части, развернув их вдоль пополам, сделав что-то вроде книги с открытыми страницами для заполнения. Приправить грудки. Сыр проволоне нарезать небольшими кусочками. Очистите и нарежьте несколько листьев базилика и петрушки.
2 На каждый кусок открытой грудки положите ломтик ветчины и сыра проволоне. Посыпьте зеленью. Сверните грудки на себя, сформируйте рулет и завяжите кулинарной нитью.
3 Разогрейте духовку до 180º C. Разогрейте сковороду с 3 столовыми ложками оливкового масла и подрумяньте куриные рулетики. Когда они хорошо подрумянятся, положите рулетики на противень и запекайте 8-10 минут. Подавайте с грибным соусом
или другой соус на ваш выбор.
¡В МОХАР! Приготовьте половину луковицы с двумя зубчиками чеснока, нарезанными грибами, небольшим количеством белого вина и сливками. В результате получается насыщенный соус к курице.
2
Золотой лещ, запеченный с панировочными сухарями и томатным компотом
ИНГРЕДИЕНТЫ (4 перс.):
- 1,2 кг морской лещ
- 1 луковица
- 5 помидоров
- Чабрец
-лук
- 1 чайная ложка сахара
- Панировочные сухари
- Петрушка
- 2 столовые ложки оливкового масла холодного отжима
- Выход
- перец
1 Ищите печать “Crianza de Nuestros Mares” в сибасе, дораде и горбыле с вашего рыбного рынка, гарантия национального происхождения, свежести, качества и вкус. Очистите и нарежьте кубиками 4 помидора. Очистите и нарежьте лук. Разогрейте сковороду с оливковым маслом первого отжима, тимьяном и нарезанным луком. Добавьте помидоры и столовую ложку сахара; удалять. Готовьте, пока помидор не начнет концентрироваться и терять воду. Забери и забронируй.
2 Нарежьте второй помидор и зеленый лук; время года Смешайте помидоры, оливковое масло и зеленый лук в миске.
3 Поставьте сковороду на сильный огонь. Приправьте морского леща. Смажьте маслом и положите морского леща на решетку и жарьте по 3 минуты с каждой стороны; отзывать. Смажьте корейку оливковым маслом и посыпьте небольшим количеством панировочных сухарей и петрушки. Запекайте в духовке до образования корочки.
ВНИМАНИЕ: Эта белая рыба отличается содержанием витаминов, которые действуют как антиоксиданты и предотвращают возникновение таких заболеваний, как рак.
3
Спагетти с сардинами и соусом болоньезе
ИНГРЕДИЕНТЫ (4 перс.):
- 400г спагетти
- 200 г грибов
- 2 моркови
- 3 палочки сельдерея
- 1 луковица
- 2 чеснока
- 2 банки сардин в томатном соусе
- 1 банка очищенных помидоров
- Сахар
- Свежая петрушка
- Оливковое масло
- Выход
1 Поставьте кастрюлю на огонь с большим количеством воды. Когда закипит, добавляем немного соли и варим спагетти 10-12 минут. Выньте, промойте и зарезервируйте.
2 Очистите и мелко нарежьте лук, морковь и сельдерей. Очистите и нарежьте грибы ломтиками или крупными кусочками. Разогрейте большую сковороду с оливковым маслом и обжарьте лук, морковь и сельдерей в течение 5 минут. Добавьте грибы. Перемешайте и готовьте, пока грибы не станут мягкими. Добавьте 2 раздавленных зубчика чеснока и жарьте еще минуту.
3 Добавьте сардины с томатным соусом, нарезанными консервированными помидорами и щепоткой сахара. Готовить 5 минут, периодически помешивая. Разложите макароны по четырем тарелкам или мискам и сверху положите болонские сардины. Посыпать рубленой петрушкой.
ПОТРЯСАЮЩЕ! Сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов,
а также помогают снизить кровяное давление.
4
Тосты из цветной капусты, нута и авокадо
ИНГРЕДИЕНТЫ (4 перс.):
- 1 цветная капуста
- 1 банка вареного нута
- 1 чайная ложка коричневого сахара
- Тмин
- 1/2 чайной ложки паприки
- 1/2 чайной ложки чесночного порошка
- 2 авокадо
- Выход
- 1 лимон
- Семена подсолнечника
- Оливковое масло
- перец
- Лаваш
1 Разогрейте духовку до 220º C. У цветной капусты удалите листья и стебли и отделите соцветия. Промойте нут. Выложите цветную капусту и нут на противень. Сбрызнуть капелькой оливкового масла и приправить по вкусу. Выпекать 25 минут. Положите в миску нут с коричневым сахаром, 1/2 чайной ложки тмина, 1/2 паприки, 1/2 чесночного порошка и 1/2 чили. Удалить и зарезервировать.
2 Разрежьте авокадо пополам. Удалите семена ложкой и снимите кожицу. Положите мякоть в миску и разомните с помощью вилки. Сбрызните лимонным соком и приправьте солью и перцем.
3 Хорошо намажьте лаваш авокадо. Сверху разложите соцветия цветной капусты и жареный нут. Разбросайте горсть семечек подсолнуха.
ЗНАТЬ, КАК ВЫБРАТЬ: При покупке цветной капусты отбрасывайте те, которые мягкие, желтые или с пятнами; это признаки того, что они несвежие и потеряли много своих питательных веществ.
5
Рис с овощами
ИНГРЕДИЕНТЫ (4 персоны):
- 200г коричневого риса
- 2 помидора
- 1/2 красного сладкого перца
- 1 луковица
- 1 банка горошка
- 1 стакан овощного бульона
- Оливковое масло
-лук
- Орегано
- Соль и перец.
1. Очистите и нарежьте соломкой лук. Помойте и нарежьте помидоры на четвертинки. Жульен красный сладкий перец и нарезать зеленый лук.
2. Разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла и овощами. Обжарьте на масле, пока овощи не подрумянятся. Добавьте рис и перемешивайте в течение 2 минут.
3. Добавьте овощной бульон, чтобы покрыть рис, и приправьте солью и перцем. Готовьте с наполовину покрытой сковородой 18 минут. Непосредственно перед выключением огня добавьте горошек (хорошо слитый с консервационной жидкости).
6
Салат из кресс-салата и фасоли
ИНГРЕДИЕНТЫ (4 персоны):
- 200 г кресс-салата
- 1 пучок зеленой спаржи
- 150 г консервированных бобов
- 1 перец чили
- 200 г свежего сыра
- 4 яйца
- Петрушка
- Свежий тимьян
- Монетный двор
- Орегано
- Розовый перец
- Выход
- Перец.
1. Разбейте желтоки слегка смешайте с белком, не взбивая. Добавьте немного соли, поставьте на огонь сковороду с несколькими каплями масла и яичницей. Держите на огне, пока он не застынет.
2. Раскрошите сыр. Нарежьте орегано и петрушку. Чили нарезать кольцами. Измельчите немного горошин розового и черного перца и хорошо перемешайте все эти ингредиенты.
3. Разогрейте сковороду с несколькими каплями масла. Добавьте спаржу и готовьте 3-4 минуты; отзывать. Проделайте ту же операцию с бобами и листьями мяты. Подавайте, положив сначала немного кресс-салата, бобов и спаржи, а также яичницу с сыром с зеленью. Посолить и добавить несколько капель оливкового масла.
7
Запеченные яйца и ветчина
ИНГРЕДИЕНТЫ (4 персоны):
- 10 яиц
- 200 г ветчины Серрано
- 2 картофелины
- Тертый сыр
- Жидкие сливки
- Оливковое масло холодного отжима
- Выход
1. Очистите и нарежьте картофельне слишком толсто. Разогрейте сковороду с большим количеством оливкового масла и обжарьте картофель. Слейте воду и распределите по 4 стеклянным контейнерам, хорошо накрывая дно.
2. Взбейте 2 яйцас небольшим количеством сливок и распределите по тарелкам с картофелем. Нарежьте ветчину кубиками и снова разложите их по 4 контейнерам.
3. Разогрейте духовку до 180º C. В каждую емкость положите по 2 невзбитых яйца. Посыпать сверху тертым сыром и запекать около 10 минут.
8
Курица на пару с соусом
ИНГРЕДИЕНТЫ (4 персоны):
- 2 куриные грудки
- 2 картофелины
- 150 г дикой спаржи
- 5 столовых ложек меда
- 5 столовых ложек соевого соуса
- 1 столовая ложка горчицы
- Хересное вино
- Уксус
- Подсолнечное масло
- Зеленый лук.
1. Очистите куриные грудки и посолите. Готовьте курицу на пару около 20-25 минут, в середине приготовления переверните грудку.
2. Разогрейте сковороду с уксусом,медом, горчицей, сухим хересом и соевым соусом. Добавьте курицу и готовьте около 10 минут. Дать остыть.
3. Очистите и нарежьте картофель ломтиками. Очистите спаржу и отрежьте основание. Разогрейте сковороду с 1 столовой ложкой масла и обжарьте спаржу. Разогрейте другую сковороду с 1 дл масла и обжарьте картофель на среднем огне. Подавайте нарезанные ломтиками грудки со спаржей, картофелем и соусом. Посыпьте небольшим количеством зеленого лука.
9
Рулетики из баклажанов
ИНГРЕДИЕНТЫ (4 персоны):
- 3 баклажана
- 150 г йоркской ветчины
- 200 г свежего сыра
- Дорогая
- Оливковое масло
- Выход
- перец
1. Вымойте и нарежьте баклажанывдоль на ломтики толщиной около 2 мм. толстый. Кусочки баклажанов откиньте на дуршлаг с солью и оставьте на час, чтобы они потеряли горечь.
2. Обсушите баклажаны. Добавьте перец и смажьте оливковым маслом. Поставьте гриль на средний огонь с ломтиками баклажан и держите на огне по 3-4 минуты с каждой стороны.
3. На каждый ломтик баклажана кладем по ломтику ветчины, а сверху немного раскрошенного свежего сыра. Свернуть баклажаны и скрепить зубочисткой. Выпекать 5 минут. Подавайте рулетики из баклажанов, посыпав их медом.
10
Маринованные сардины
ИНГРЕДИЕНТЫ (4 персоны):
- 1/2 кг сардины
- 4 чеснока - Оливковое масло
- Уксус
- 2 лавровых листа
- 1/2 чайной ложки паприки La Vera
- Белый перец горошком
-Выход
1. Разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла и обжарьте сардины. Снимите их со сковороды и отложите в миску.
2. Разотритечеснок вместе с кожурой и добавьте его в сковороду, в которой мы жарили сардины. Перемешайте в течение нескольких секунд и добавьте паприку с теплым маслом. Добавьте уксус, воду, соль, перец горошком и лавровый лист.
3. Добавьте обжаренные сардины в сковороду и доведите до кипения. Снимите с огня, дайте остыть, поместите все в герметичный контейнер и дайте настояться не менее 2-3 дней в холодильнике.
11
Фаршированные помидоры
ИНГРЕДИЕНТЫ (4 персоны):
- 4 помидора
- 3 чашки вареного белого риса
- 2 банки консервированного тунца
- 1 красный болгарский перец
- 1 морковь
- 1/2 луковицы
- 1/2 стакана зеленых оливок
- Майонез
- Выход
- Перец.
1. Срежьте шляпкус помидоров, удалите всю мякоть ложкой и выбросьте ее. Положите их лицевой стороной вниз на впитывающую кухонную бумагу и дайте им стечь в течение нескольких минут.
2. В миске смешайте тунец, слитый из жидкости для консервации, отваренный рис, майонез и морковь, лук, красный перец и нарезанные оливки (оставив несколько целых для украшения в конце).
3. Наполните помидоры предыдущей смесью. Украсьте их целой оливкой и оставьте на несколько минут в холодильнике перед подачей на стол.
12
Цуккини Спагетти Куриные Фрикадельки
ИНГРЕДИЕНТЫ (4 персоны):
- 500 г куриного фарша
- 1 пакетик шпината
- 2 чеснока
- 250 г сыра фета
- 1 яйцо
- 60 г панировочных сухарей
- 1 чайная ложка орегано
- 3 кабачка
- 15 г сливочного масла
- Оливковое масло
- Выход
- перец
1 Разогрейте духовку до 180º C. Поместите шпинат и 3 зубчика чеснока в кухонный комбайн и измельчите. Добавьте столовую ложку оливкового масла и 125 г сыра фета и снова измельчите.
2 Поместите мясной фарш, оставшуюся часть сыра фета, яйцо, панировочные сухари и орегано в миску; удалять. Добавьте шпинатную смесь и приправьте солью. Сформировать фрикадельки диаметром 2 см. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и готовьте около 5 минут до золотисто-коричневого цвета, затем выньте.
3 Нарежьте кабачки на лапшу с помощью спиральной овощерезки. Разогрейте сковороду со сливочным маслом, 2 зубчиками чеснока и кабачками. Тушите 3 минуты. Добавьте фрикадельки и держите еще минуту. Подавать.