Полезные завтраки для женщин за 50

Автор: Каминская Екатерина [email protected].

Публикация: 2025-03-13 17:59.

Последние изменения: 2025-03-13 17:59

Кефир с мюсли, черничный бисквит… Откройте для себя несколько самых вкусных и полезных рецептов, чтобы начать день с энергией??

Мы уже знаем, что завтрак - самый важный прием пищи за день. И, на самом деле, вы не сможете отрицать, что, когда наступают выходные или если вы встаете рано утром и у вас много времени, завтрак смакуется (почти) или больше, чем обед в полдень. Свежезаваренный кофе, изысканный тост… О, благослови завтрак!

С годами хороший завтрак ценится еще больше. И говоря об уходе за собой, пора сказать, что женщинам за 50 нужны дополнительные питательные вещества.«Начиная с 50 лет важно усилить нашу диету на этом этапе жизни. И это потому, что женщины могут начать сталкиваться с существенными изменениями на физическом и внутреннем уровне тела, поэтому необходимо обеспечить потребление определенных питательных веществ., и это можно сделать с помощью разных продуктов», - комментирует Марк Гомес, диетолог Metropolitan Iradier.

1.

Овсяная каша

Овсяная каша - типичный английский завтрак, который очень легко приготовить. Кроме того, овес дает много энергии и очень насыщает. Этот завтрак готовится очень быстро. Его можно сочетать с различными видами фруктов и даже использовать растительное молоко.

Ингредиенты (4 человека):

• 200 г овсяных хлопьев
• 500 мл воды
• 500 мл рисового молока
• 2 столовые ложки цельного тростникового или кокосового сахара
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 150 г клубники
• 1 банан
• 50 г ягод годжи
• щепотка морской соли

Подготовка:

1. Нагрейте овсяные хлопья в кастрюле с водой, рисовым молоком и солью. Готовьте на среднем огне и постоянно помешивайте деревянной ложкой.
2. Когда он достаточно загустеет (около 10 минут), снимите с огня и дайте постоять еще 5 минут.
3. Разрежьте клубнику на четвертинки. Сделайте то же самое с бананом.
4. Разложите кашу по четырем тарелкам, добавьте фрукты и сахар. Перед подачей украсить ягодами годжи и посыпать корицей. И готово!

2.

Торт с жареным шоколадом, арахисом и бананом

Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества. Кроме того, они являются отличным перекусом: дешевы, их легко хранить и упаковывать, когда вам нужно выйти на улицу. Если вы не хотите есть их в одиночестве, этот рецепт станет одним из ваших любимых полезных перекусов. Время приготовления: 45 минут

Ингредиенты (на 6 стаканов):

Для торта:

• 50 г кокосового масла
• 75 г кувертюра из темного шоколада
• 80 мл мягкого оливкового масла
• 100 мл соевого молока
• 100 г коричневого сахара
• 160 г рисовой муки
• 1 г бикарбоната
• 1 г дрожжей
• 2 г соли
• 5 г порошка льна

Чтобы наполнить стакан:

• 100 г соленого арахиса
• 50 г коричневого сахара
• 3 спелых банана

Подготовка:

1. Для бисквита растопить кокосовое масло с шоколадной глазурью и перемешать венчиком, пока смесь не растворится и не станет однородной. Добавьте в смесь масло и соевое молоко, а также остальные сухие ингредиенты, предварительно просеянные до однородности.
2. Выпекать пирог около 20 минут при температуре около 180ºC.
3. В сковороде нагрейте коричневый сахар, пока он не растает (не перемешивая), затем добавьте арахис.
4. Перемешивайте, пока арахис не покроется карамелью, и выложите его на бумагу для выпечки, чтобы он хорошо просох.
5. Выпекайте неочищенные бананы при температуре 180ºC, пока кожица не станет темной.
6. Разрежьте торт и разложите по чашкам. С кусочками банана и соленым арахисом.

3.

Тост с лососем и авокадо

Авокадо обладает множеством преимуществ. После 50 лет авокадо может стать лучшим продуктом для повышения уровня лютеина. Лютеин - каротиноид, обладающий противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Это также помогает улучшить память. Время приготовления: 45 минут

Ингредиенты (4 человека):

• 4 ломтика домашнего хлеба
• 350 г копченого лосося тонкими ломтиками
• 2 красная луковица
• 50 грамм рукколы
• 2 маленьких авокадо
• 1 спелый помидор
• 1 перец чили
• 1 зеленый лук
• Икра лосося
• Листья базилика
• 1 лайм
• Оливковое масло
• Соль и перец

Подготовка:

1. Хорошо вымойте помидоры. Слейте воду и нарежьте кубиками. С другой стороны, очистите зеленый лук и нарежьте. Также нарежьте перец чили. Нарежьте остальные овощи.
2. Удалите косточку авокадо, извлеките мякоть и добавьте немного лайма. Хорошо разомните авокадо вилкой, приправьте солью и небольшим количеством оливкового масла. Попробуйте смешать авокадо с остальными ингредиентами: помидорами, нарезанным перцем чили, базиликом и нарезанным зеленым луком.
3. Очистите красный лук и нарежьте его соломкой. Зарезервируйте и приправьте небольшим количеством масла и солью по вкусу.
4. Поджарьте ломтики хлеба в духовке или на сковороде. Выберите наиболее удобный для вас вариант.
5. Намазать поджаренные ломтики хлеба слоем гуакамоле. Добавьте ломтики лосося и приправьте небольшим количеством перца. В завершение этого полезного завтрака добавьте несколько полосок красного лука и рукколы.

6. При желании в каждый ломтик можно добавить немного икры лосося в качестве украшения. Добавьте, чтобы закончить, немного оливкового масла к каждому из тостов. И наслаждайтесь!

4.

Сливовый и гранатовый сок

Соки всегда были одной из самых быстрых и полезных альтернатив завтраку. Если вы не знаете, какой сок приготовить, вы можете выбрать этот с гранатом. Гранат - один из самых рекомендуемых фруктов гипертоникам. Его также можно употреблять в другое время дня как в салатах, так и в закусках. Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты (1 персона):

• 2 красных сливы или 1 очищенный гранат (в зависимости от сезона)
• Полстакана малины
• Полстакана клубники
• полстакана смородины

Подготовка:

1. Выдавите сок из всех ингредиентов, желательно с помощью соковыжималки на медленном ходу.
2. Хорошо перемешайте чайной ложкой и пейте.

5.

Йогурт с нарезанным инжиром

С годами важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, так как организм становится несколько «ленивее». Для этого рекомендуется употреблять не менее 20–30 граммов клетчатки с фруктами и овощами. Инжир, например, является одним из фруктов с наибольшим количеством клетчатки. Кроме того, благодаря высокому содержанию железа, он помогает поддерживать крепкие кости и контролировать кровяное давление.

Ингредиенты (4 человека):

• 200 г миндаля
• 300 мл режувелака
• 1 щепотка соли
• ½ чайной ложки ванили
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 4 инжира
• Листья мяты

Подготовка:

1. Замочите миндаль на 12 часов. Затем процедите их и снова промойте. Очистите все миндальные орехи, один за другим.
2. Разомните миндаль с режувелаком до получения кремообразной консистенции. Пересыпьте все в емкость и накройте тканью. Важно, чтобы он ферментировался хотя бы в течение ночи.
3. На следующий день добавляем соль, ваниль, лимон и вуаля! Поместите смесь в стакан и украсьте сверху нарезанным инжиром и листьями мяты, чтобы усилить аромат.
4. Если недостаточно сладко, можно подсластить кокосовым сахаром, финиками…

6.

Кефир с нарезанными фруктами и гранолой

Кефир очень рекомендуется женщинам старше 50 лет. Благодаря витамину К и кальцию помогает предотвратить остеопороз. Он также способствует предотвращению переломов и увеличивает плотность костей. Чтобы насладиться этим очень полезным напитком, попробуйте этот полезный завтрак с кефиром, нарезанными фруктами и мюсли. Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты (4 человека):

• 150 грамм нарезанных фруктов на выбор
• 200 грамм кефира
• 80 граммов орехов
• 100 грамм гранолы

Подготовка:

1. Хорошо вымойте все фрукты. Нарежьте ломтиками и отложите в миску.
2. Раздайте кефир по тарелкам каждой закусочной. Добавьте мюсли к каждому ореху, который вы выбрали.
3. В конце добавьте фрукты, которые вы нарезали вначале.
4. Миску с кефиром можно украсить медом, сиропом агавы и даже семенами (чиа, льна, подсолнуха…).

7.

Мини-лепешки с ветчиной серрано

Этот рецепт с мини-лепешками можно приготовить как вариант полезного ужина или хорошее дополнение «к завтраку», которое обеспечит большую дозу белка. Лучше всего дополнить его кусочком фрукта и немного настоя», - советует Марк. Время приготовления: 45 минут.

Ингредиенты (4 человека):

• 3 больших яйца
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• 100 г мато, рикотты или гранулированного свежего сыра
• Соль
• Перчинки
• Свежий базилик

Подготовка:

1. Подготовьте яйца. Затем отделите белки от желтков.
2. Сначала взбейте яичные белки до пиков и добавьте щепотку соли.
3. В другой миске взбить желтки и добавить дрожжи, соль и свежемолотый перец.
4. Добавить к желткам две столовые ложки белков обволакивающими движениями. Завершите добавлением остальных.
5. Хорошо промойте и нарежьте половину базилика. Нагрейте небольшую кастрюлю или сковороду. Смажьте кастрюлю маслом и добавьте одну восьмую часть яиц. Добавьте сыр по вашему выбору и нарезанный базилик.
6. Пока лепешка сворачивается, совершайте обволакивающие движения в течение 2 минут. Переверните лепешку с помощью крышки или тарелки. Сворачиваем еще 2 минуты и повторяем весь процесс, пока не получится восемь лепешек.
7. Подавайте мини-лепешки и посыпьте небольшим количеством перца. Вы можете сопровождать тортилью чем угодно. Ветчина серрано, авокадо или лосось.
8. В завершение украсьте лепешки небольшим количеством предварительно вымытого базилика.

8.

Смузи из киви и абрикосов

Киви - один из самых полезных фруктов. Этот фрукт - идеальный вариант для борьбы с усталостью. Он также содержит большое количество клетчатки, которая помогает предотвратить запоры и улучшает кишечный транзит. В дополнение к витамину С и витамину В киви содержит большое количество витамина К, мощного разжижителя крови, который снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ингредиенты (4 человека):

• 2 киви
• 2 абрикоса
• 1 ручка
• 250 мл ананасового сока
• ½ чайной ложки молотого имбиря
• 1 натуральный йогурт
• 4 чайные ложки мюсли
• Несколько шоколадной стружки

Подготовка:

1. Выберите натуральный йогурт и заморозьте. Очистите киви и манго и удалите косточку из последнего.
2. Все абрикосы хорошо вымойте и высушите с помощью кухонной бумаги. Разрежьте пополам и удалите кости.
3. Нарежьте все фрукты и оставьте четверть для украшения десерта в конце.
4. Добавьте остальные фрукты в чашу блендера и смешайте их с соком до получения однородной смеси.
5. Достаньте йогурт из морозилки и нарежьте его. Добавьте его к фруктовой смеси вместе с имбирем и снова перемешайте.
6. Разлейте коктейль по нескольким высоким стаканам, желательно хрустальным, и сразу же подавайте.
7. Можно украсить кусочками фруктов, шоколадной стружкой и гранолой.

9.

Хлеб из полбы

Если вам нравится хлеб на завтрак, есть такие полезные варианты, как этот. Домашний хлеб из полбы, не требующий брожения, т. е. разрыхление происходит за счет бикарбоната, когда он вступает в контакт с теплом духовки.

Ингредиенты (2 формы по 500 грамм):

• Мука из полбы цельнозерновая 325 грамм
• Овсяные хлопья 100 грамм
• Вода для бланширования 225 грамм
• Овсяное молоко 200 грамм
• Сливочное масло 30 грамм
• Йогурт цельный 125 грамм
• Мед 30 грамм
• Бикарбонат натрия 10 грамм
• Соль 5 грамм
• Свекла вареная нарезанная 49 грамм

Подготовка:

1. Вскипятите воду в кастрюле и добавьте овсяные хлопья. Добавить холодное масло из холодильника. Накройте и дайте остыть позже.
2. В миске смешайте остальные ингредиенты с помощью лопаточки. Когда они смешаются, добавьте к смеси овса и сливочного масла.
3. Заполните две формы (примерно 20 х 8 х 8 см) 500 граммами теста.
4. Украсьте тесто овсяными хлопьями и накройте алюминиевой фольгой.
5. Поместите противень в духовку при температуре 200ºC без вентиляции. Понизить температуру до 165-175°С минут. Снимите фольгу и запекайте еще 30 минут.

10.

Фисташковые мюсли

Если вы любите хлопья, вы можете продолжать их есть, но более здоровым образом. Этот вариант фисташковой гранолы ароматен, богат питательными веществами и долго хранится в кладовой. Найдите 15 минут в день и приготовьте эту вкусную мюсли, чтобы дополнить свой завтрак йогуртом, молоком или чем-то еще, что вам нравится.

Ингредиенты (5 порций):

• 250 г очищенных фисташек
• 125 г (одна чашка) крупных овсяных хлопьев
• 2 столовые ложки кленового сиропа
• 1 столовая ложка кокосового масла
• ¼ чайной ложки молотой корицы

Подготовка:

1. Разогрейте духовку до 180 °C и подготовьте противень с пергаментной бумагой.
2. Очистите фисташки и смешайте их в миске с остальными твердыми ингредиентами (хлопьями и корицей).
3. Растопите кокосовое масло и добавьте его к остальной смеси.
4. Выложите смесь на противень и выпекайте в течение 8 минут или до тех пор, пока не появится насыщенный аромат.
5. Дать остыть на противне.
6. Хранить при комнатной температуре в герметичной стеклянной таре.

7. Посыпьте кокосовым йогуртом, стаканом немолочного молока или пейте как есть.

одиннадцать.

Миндальное молоко с какао

Список полезных свойств какао неисчислим. Он улучшает память, снижает риск диабета, снижает уровень холестерина… Если вы выберете какао из хороших ингредиентов, вы можете без проблем включить его в свой завтрак. Рецепт, который удивит вас, а также полезен для здоровья, так как вы можете приготовить свой собственный овощной напиток. Обратите внимание!

Ингредиенты:

• 200 гр миндаля, активированного в воде на 8 часов
• 1 литр воды
• 1 столовая ложка кокосового масла
• 3 столовые ложки кокосового сахара
• 4 столовые ложки какао-порошка

Подготовка:

1. Процедите миндаль и промойте его.
2. Поместите миндаль в блендер вместе с водой и хорошо перемешайте.
3. Процедите смесь через марлю и хорошо отожмите. Если у вас нет марли, вы также можете использовать хлопковый или льняной мешок без красителей.
4. Хорошо вымойте блендер и добавьте миндальное молоко. Добавьте кокосовый сахар, какао и кокосовое масло.
5. Храните в холодильнике и доставайте, когда собираетесь есть. Не забудьте хорошо встряхнуть перед подачей на стол.
6. Вы также можете выбрать другое время для приготовления растительного молока с фундуком, трубочками, грецкими орехами… Процедура такая же.
7. В завершение слейте миндальное молоко, взболтайте, нагрейте в микроволновой печи несколько секунд и добавьте какао-порошок. Завтрак готов!

12.

Сэндвич с лососем под укропным соусом

Лосось - одна из самых полезных и питательных рыб благодаря омега-3. Употребление лосося женщинами старше 50 лет помогает позаботиться о сердце, избежать проблем с сердечно-сосудистой системой и уравновешивает кровяное давление. Кроме того, это также очень полезно для восстановления клеток. Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты (4 человека):

• 8 ломтиков зернового хлеба
• 150 г копченого лосося
• 50 мл молоко, перец
• 20 г корнишонов, соль
• 30 г зеленых оливок без косточек
• Бэзил
• 10 г каперсов, укроп
• 50 г микс салата из ростков
• Оливковое масло

Подготовка:

1. Хорошо слейте оливки. Некоторые нарежьте ломтиками, а остальные измельчите. Также слить корнишоны и нарезать. Сделайте то же самое с каперсами, но не разрезая.
2. Хорошо промойте и обсушите ростки салата.
3. Взбейте молоко щепоткой соли. Добавляя около 100 мл масла, пока соус не эмульгируется. Добавить немного укропа, базилик (предварительно промытый и нарезанный) и намазать на ломтики хлеба.
4. Добавить зелень, нарезанный лосось, корнишоны, каперсы и оливки. Добавьте 1 столовую ложку соуса, 1 вымытый лист базилика, нарезанные оливки и подавайте вместе с другими ломтиками хлеба.

13.

Бисквит с черникой

Черника - отличный источник антиоксидантов, витаминов С и К и марганца, необходимых питательных веществ для поддержания формы. Кроме того, черника богата растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и поддерживать уровень глюкозы в крови. Время приготовления: 55 минут.

Ингредиенты (8-10 человек):

• 2 яйца
• 105 г коричневого сахара
• 80 мл подсолнечного масла
• 125 мл взбитых сливок
• 125 мл молока
• 1 столовая ложка ванильного сахара
• 325 г муки
• 2 чайные ложки разрыхлителя
• 40 г сливочного масла
• 100 г черники
• 100 г малины
• Масло и соль

Подготовка:

1. Помойте чернику и малину и хорошо просушите их с помощью кухонной бумаги.
2. Просейте муку и дрожжи в миску перед добавлением в смесь.
3. Смажьте форму несколькими каплями растительного или сливочного масла.
4. Разбейте яйца в миску, добавьте сахар и взбивайте до образования пены.
5. Добавьте щепотку соли по вкусу, подсолнечное масло, сливки, молоко и ванильный сахар и продолжайте взбивать еще несколько минут, пока все не смешается.
6. Понемногу добавляйте муку и дрожжи, продолжая перемешивать. Растопите сливочное масло в кастрюле, добавьте к смеси. Добавьте чернику и малину, тщательно перемешайте, чтобы они не развалились.
7. Вылейте смесь в форму. Разогрейте духовку до 200ºC примерно на 10 минут, а затем оставьте пирог выпекаться на 25-35 минут. Выньте из духовки и дайте пирогу остыть, прежде чем вынимать его из формы. Подавать нарезанным на порции.