Ходьба широко рекомендуется из-за ее пользы для здоровья. Согласно недавнему отчету главного хирурга США о физической активности и здоровье в Америке, более половины населения США не занимается регулярно какими-либо упражнениями. Что отсутствие физической активности может привести к ухудшению здоровья.
Главный хирург призвал американцев «привести себя в форму», рекомендуя всем как минимум полчаса заниматься умеренно активной деятельностью (например, быстрой ходьбой) каждый день. Последние рекомендации предполагают, что вы должны стараться проходить две мили в быстром темпе от трех до четырех миль в час почти каждый день.
Становится все более очевидным, что одним из лучших способов поддержания хорошего здоровья является физическая активность. Было доказано, что регулярное участие в физических упражнениях помогает предотвратить такие смертоносные болезни, как болезни сердца, рак и диабет. Упражнения также помогают контролировать вес. (Согласно последним исследованиям, каждый третий американец страдает ожирением.)
А поскольку упражнения помогают укрепить мышцы и кости, они могут даже снизить риск развития таких заболеваний, как остеопороз и артрит.
Некоторые из наиболее интересных и неопровержимых доказательств, подтверждающих необходимость быть физически активными, получены в ходе исследований, проводимых в Институте аэробики Купера в Далласе, штат Техас. Доктор Кеннет Купер, известный как «отец аэробики», основал клинику Купера в начале 1970-х годов, чтобы исследовать влияние физической активности и фитнеса на здоровье и долголетие, а также помогать людям вести здоровый образ жизни.
В июле 1996 года исследование, проведенное Институтом Купера, показало, что участие в умеренных и высоких уровнях физической активности снижает риск смерти от любой причины. Это справедливо независимо от других факторов риска. Другими словами, даже если человек страдает от высокого кровяного давления или ожирения, шансы умереть уменьшаются при поддержании хотя бы среднего уровня физической подготовки. Это очень хорошая новость, особенно для людей с наследственными факторами риска, такими как семейный анамнез сердечных заболеваний.
В 2007 году журнал Американской кардиологической ассоциации Circulation опубликовал обновленный отчет о физической активности и общественном здоровье. Чтобы дать рекомендации по количеству упражнений, необходимых для здоровья Америки, группа экспертов, состоящая из врачей, эпидемиологов, ученых-физкультурников и специалистов в области общественного здравоохранения, провела обзор исследований физической активности и влияния упражнений на здоровье.
Их вывод был таким же, как и призыв главного хирурга: «Каждый взрослый в США должен накапливать 30 или более минут физической активности умеренной интенсивности в большинство, а лучше во все дни недели.«Исследователи определили, что прерывистая, а также постоянная активность может быть полезной. Другими словами, в дни, когда вы не можете уместиться в 30-минутной прогулке, вы все равно можете улучшить свою физическую форму, совершив две или более коротких прогулки, втиснутых в течение всего дня. в день. Это может показаться несколько запутанным для тех из вас, кто хорошо знаком с предыдущими рекомендациями по упражнениям в течение длительного периода от 20 до 60 минут. Отчет главного хирурга не предназначен для того, чтобы затмить или заменить эти ранее рекомендованные рекомендации по упражнениям.
Упражнения в течение длительного периода времени по-прежнему являются лучшим из известных нам способов улучшить состояние вашей кардиореспираторной системы. Но для многих длительные тренировки могут быть пугающими. И у большинства из нас бывают дни, когда непредвиденные события нарушают наш график и лишают нас солидного блока времени для упражнений.
Значительную пользу для здоровья можно получить, просто перестав сидеть и начав двигаться. Риск развития сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсулиннезависимого диабета, рака толстой кишки и молочной железы можно снизить, просто становясь более физически активными.
В следующем разделе вы узнаете больше о связи между ходьбой и сердечными заболеваниями.
Ходьба и болезни сердца
Ходьба может помочь предотвратить убийцу: болезнь сердца. Сердечно-сосудистые заболевания являются угрозой номер один для здоровья американцев. Фактически, 50% всех смертей, происходящих в Соединенных Штатах каждый год, могут быть напрямую связаны с этим убийцей. Научные данные свидетельствуют о том, что регулярная физическая активность снижает риск развития сердечных заболеваний.
Кроме того, регулярные физические упражнения помогают людям восстанавливаться после сердечных приступов и аортокоронарного шунтирования, а также снижают риск повторного сердечного приступа.
Болезнь сердца вызывается накоплением бляшек в коронарных артериях. Когда накапливается слишком много бляшек, приток крови к сердцу уменьшается. Без достаточного кровоснабжения сердечная мышца может не получать достаточного количества кислорода для выполнения своей работы. Боль в груди, вызванная недостатком кислорода в сердечной мышце, называется стенокардией.
Люди, страдающие стенокардией, иногда принимают лекарство, известное как нитроглицерин, которое вызывает расширение коронарных артерий, тем самым увеличивая приток крови к сердцу и уменьшая боль в груди.
Когда ишемия (отсутствие притока крови к сердцу) вызвана полной закупоркой артерии, часть сердечной мышцы может погибнуть. (Полная закупорка часто является результатом сгустка крови, застрявшего в узком пространстве артерии, которая уже имеет большое скопление бляшек.) Это называется инфарктом миокарда, также известным как сердечный приступ. Иногда возникают закупорки кровеносных сосудов, снабжающих кровью головной мозг. Инфаркт сосудов, питающих головной мозг, называется инсультом.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний может быть вашей мотивацией к регулярным тренировкам, особенно если у вас есть факторы риска, которые вы не можете контролировать. Возраст и семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний являются сильными факторами риска, ни один из которых нельзя предотвратить. Поэтому, если у вас был близкий член семьи, например, родитель или брат или сестра, у которого в возрасте до шестидесяти развилась болезнь сердца, вы тоже подвергаетесь повышенному риску. Если вы станете более физически активным и улучшите свою физическую форму, ваши шансы прожить более долгую и здоровую жизнь увеличатся.
Отсутствие физической активности
Низкая физическая активность также является фактором риска развития ишемической болезни сердца. Когда отсутствие физических упражнений сочетается с перееданием, это может привести к избыточному весу и повышению уровня холестерина в крови, и эти состояния, несомненно, также способствуют риску сердечных заболеваний.
Доказано, что регулярные физические упражнения снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, тем самым снижая общую нагрузку на сердце. Некоторые исследования показывают, что физические упражнения в сочетании с диетой с низким содержанием жиров и управлением стрессом могут даже уменьшить образование бляшек на стенках сосудов.
Регулярные аэробные упражнения играют важную роль в профилактике заболеваний сердца и сосудов. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует аэробные (выносливые) физические нагрузки умеренной интенсивности в течение как минимум 30 минут пять дней в неделю для укрепления сердечно-сосудистой системы. Такие занятия могут включать аэробику, бег трусцой, бег и плавание, а также такие виды спорта, как теннис, ракетбол и футбол.
Даже умеренные уровни физической активности низкой интенсивности полезны, если выполнять их регулярно и в течение длительного времени. К таким занятиям относятся пешие прогулки, работа в саду и работа по дому. Людям среднего и старшего возраста следует обратиться к врачу, прежде чем они начнут значительно увеличивать свою физическую активность.
Холестерин
Каждому человеку необходимо определенное количество холестерина для построения клеточных мембран и поддержания здоровья. Но слишком большое количество этих липидов в крови, особенно «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), может повысить риск сердечных заболеваний и инсульта. Слишком мало «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности, или ЛПВП), который помогает удалять жиры из кровотока, также может представлять проблему.
Риск ишемической болезни сердца повышается по мере повышения уровня холестерина в крови.
Если вы курите сигареты или у вас высокое кровяное давление, риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает еще больше. На уровень холестерина человека также могут влиять возраст, пол, наследственность и диета.
Почти каждый может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, употребляя в пищу продукты с низким содержанием насыщенных жиров и ведя в целом более здоровый образ жизни. Основываясь на крупных популяционных исследованиях, уровни общего холестерина в крови ниже 200 мг/дл (миллиграммов на децилитр) у взрослых среднего возраста, по-видимому, указывают на относительно низкий риск ишемической болезни сердца. Уровень 240 мг/дл и выше примерно удваивает риск. Уровни холестерина в крови от 200 до 239 мг/дл указывают на умеренный и повышенный риск.
Высокое кровяное давление является еще одним фактором риска сердечного приступа и инсульта. Прочтите следующий раздел, чтобы узнать, как регулярная прогулка может помочь снизить высокое кровяное давление.
Чтобы узнать больше о ходьбе, см.:
- Прогулка
- Ходьба, чтобы похудеть
- Как начать ходить для фитнеса
- Аксессуары для ходьбы
Ходьба и высокое кровяное давление
Регулярные физические упражнения, такие как ходьба, являются проверенным способом снижения высокого кровяного давления. Поскольку вы можете годами не знать, что у вас есть заболевание, высокое кровяное давление называют «тихим убийцей».
Если у вас высокое кровяное давление, и вы не можете его контролировать, вашему сердцу приходится работать все активнее, чтобы перекачивать кровь по артериям. Ваше сердце может увеличиться, и у вас будет повышенный риск сердечных приступов, инсульта, почечной недостаточности и атеросклероза (накопление бляшек в артериях).
Мужчины имеют более высокий риск высокого кровяного давления, чем женщины, до 55 лет, когда их соответствующие риски становятся примерно одинаковыми. В возрасте 75 лет и старше у женщин чаще развивается высокое кровяное давление, чем у мужчин.
Людям с высоким кровяным давлением следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы контролировать его. Правильное питание, снижение веса, регулярные физические упражнения, ограничение потребления соли (натрия) и следование программе лечения могут быть назначены для снижения артериального давления и поддержания его в пределах нормы.
Ваше артериальное давление - это измерение давления кровотока в артериях. Ваше систолическое кровяное давление, более высокое число, говорит вам о давлении в артериях, когда ваше сердце сокращается и перекачивает кровь в тело. Ваше диастолическое кровяное давление, нижнее число, представляет собой давление в артериях, когда сердце расслаблено.
Во время тренировки ваше систолическое кровяное давление увеличивается, чтобы улучшить кровоток, тем самым увеличивая доступ кислорода к работающим мышцам. Ваши кровеносные сосуды также могут стать более расслабленными или расширенными, чтобы увеличить кровоток. Это может означать небольшое снижение вашего диастолического артериального давления.
Сразу после тренировки ваше кровяное давление, вероятно, немного ниже, чем до начала. Это очень положительная реакция организма. Было доказано, что регулярные физические упражнения приводят к снижению артериального давления у тех, кто может быть гипертоником.
Интересно отметить, что когда вы прекращаете регулярно заниматься спортом, ваше кровяное давление возвращается к прежнему уровню, обычно в течение недели. Таким образом, вы не можете «создать» свое упражнение, создав счет, чтобы вы могли взять перерыв. Польза от упражнений уменьшается, когда вы перестаете заниматься ими на регулярной основе. Небольшая доза упражнений, выполняемая в течение длительного периода времени, дает гораздо лучший результат, чем большое количество упражнений, выполняемых нерегулярно.
Точно так же, как вы не хотели бы получить передозировку от лекарств, вы также не хотели бы получить передозировку от физических упражнений. Если вы пропустите день или два, не пытайтесь компенсировать это, переусердствовав. Просто начните свою рутину снова, возможно, сначала даже немного сократив ее, в зависимости от того, сколько времени вы отдохнули.
До сих пор мы рассмотрели, как ходьба может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Но это также может снизить риск заражения некоторыми заболеваниями. Узнайте подробности в следующем разделе.
Чтобы узнать больше о ходьбе, см.:
- Прогулка
- Ходьба, чтобы похудеть
- Как начать ходить для фитнеса
- Аксессуары для ходьбы
Ходьба и болезнь
Простая ходьба может снизить ваши шансы заболеть такими заболеваниями, как диабет, рак и остеопороз.
Регулярная программа ходьбы может помочь вам снизить вероятность развития инсулинозависимого диабета II типа. Поскольку программа регулярных физических упражнений чрезвычайно полезна для контроля веса, снижая риск ожирения, вы также снижаете риск развития диабета.
Упражнения улучшают способность ваших мышц реагировать на инсулин и поглощать больше глюкозы. Это может помочь вам снизить риск развития диабета, а также справиться с болезнью, если она у вас уже есть. В дополнение к регулярным физическим упражнениям и правильному питанию для лечения диабета важен тщательный мониторинг уровня глюкозы в крови.
Благодаря положительному влиянию физических упражнений на иммунную систему, физические упражнения могут снизить общий риск развития рака. При локализованном раке физические упражнения могут по-разному влиять на развитие рака.
Доказано, что регулярная физическая активность снижает риск развития как рака молочной железы, так и рака толстой кишки. Механизм снижения риска рака молочной железы может быть связан с изменениями уровня гормонов и уменьшением жировых отложений в результате физических упражнений. Риск рака толстой кишки может быть снижен благодаря сокращению времени транзита по кишечнику, что сокращает время, в течение которого возможные канцерогены могут контактировать со стенкой толстой кишки.
Остеопороз - относительно распространенное заболевание, характеризующееся снижением содержания кальция в костях, что делает их тонкими и подверженными переломам. Причины остеопороза в значительной степени неизвестны. Однако шансы заболеть этим заболеванием резко возрастают с возрастом, особенно у женщин.
Одна распространенная теория утверждает, что остеопороз возникает в результате потери женского гормона эстрогена, который влияет на содержание кальция в костях. Менопауза (прекращение менструации) может привести к остеопорозу, потому что после этого времени выработка организмом эстрогена значительно снижается. Почти треть всех женщин старше 60 лет в той или иной степени страдают остеопорозом.
Люди, которые ведут неактивный образ жизни либо по собственному выбору, либо из-за изоляции из-за болезни, кажутся более восприимчивыми к этому расстройству. Диета с дефицитом кальция (который способствует развитию костей) также может способствовать развитию остеопороза.
Врачи призывают своих пациенток регулярно выполнять упражнения с отягощениями, такие как ходьба, и упражнения с отягощениями (такие как силовые тренировки) на протяжении всей жизни; в этих упражнениях кости и мышцы должны работать против силы тяжести или другой силы, чтобы поддерживать тело (в отличие от плавания, при котором вода поддерживает тело), поэтому они помогают строить и укреплять кости, а также мышцы и, таким образом, помогают предотвратить слабость, вызванная остеопорозом.
Также пациентам, страдающим остеопорозом, обычно рекомендуется выполнять программу упражнений, которая укрепит мышцы, поддерживающие их ослабленные кости; такие люди, однако, должны обратиться за советом к своему врачу и, возможно, к физиологу, прежде чем начинать любую программу упражнений, и им следует избегать определенных действий, таких как поднятие тяжестей, чтобы защитить кости позвоночника.
Ходьба и другие упражнения также могут повлиять на качество вашей жизни в целом. Читайте дальше, чтобы узнать, как ходьба может помочь вам уснуть и дать больше энергии.
Чтобы узнать больше о ходьбе, см.:
- Прогулка
- Ходьба, чтобы похудеть
- Как начать ходить для фитнеса
- Аксессуары для ходьбы
Влияние ходьбы на сон и энергию
Ходьба может улучшить сон, увеличить энергию и улучшить общее качество вашей жизни. Медицинские работники используют термин «качество жизни, связанное со здоровьем» для обозначения того, как ваше здоровье, чувство удовлетворенности жизнью и общее самочувствие влияют на вашу повседневную жизнь.
Люди, которые физически активны, явно имеют лучшее здоровье. Также важно отметить, что физически активные люди сообщают, что чувствуют себя лучше и имеют более позитивный взгляд на жизнь.
Физическая форма и укрепление здоровья - не единственные выгоды от начала и поддержания программы спортивной ходьбы на протяжении всей жизни. Было обнаружено, что различные виды аэробных упражнений, в том числе ходьба, также способствуют психическому здоровью - повышают энергию, улучшают сон, снимают напряжение и стресс, борются с тревогой и депрессией. Освоение программы ходьбы может дать вам истинное чувство выполненного долга, которое приходит от того, что вы делаете что-то хорошее для своего тела.
Несколько лет назад Национальный институт психического здоровья (NIMH) созвал комиссию для изучения влияния физических упражнений на психическое здоровье. Группа отметила реальную, доказанную связь между физической подготовкой и психическим здоровьем и благополучием. Упражнения считались полезными для эмоционального здоровья людей всех возрастов и обоих полов.
Многие люди страдают от хронической усталости, которая не вызвана болезнью. Они терпят бла в течение дня, а затем ворочаются ночью - только для того, чтобы проснуться на следующее утро, чувствуя себя разбитыми и истощенными. Однако эти люди могут быть удивлены, узнав, что отличный способ повысить уровень своей энергии в дневное время - это тратить энергию на регулярные физические упражнения, такие как ходьба.
В недавнем исследовании, проведенном в Институте исследований аэробики в Далласе, было обнаружено, что аэробные упражнения, включая быструю ходьбу, борются с хронической усталостью у 400 мужчин и женщин, которые изначально были не в форме, но которые улучшили свою физическую форму в течение срок два с половиной года.
Исследователи отдают предпочтение следующему сценарию, объясняющему этот подъем энергии: благодаря рутинным аэробным упражнениям участники исследования улучшили свою физическую форму, что повысило их самооценку. Они стали лучше относиться к себе и стали более оптимистичными и энергичными.
Кроме того, тренирующиеся увеличили силу и выносливость своих мышц и развили способность двигаться более эффективно, что облегчило их повседневную деятельность - и подход.
Другие исследования также подтвердили связь между аэробными упражнениями, повышенной физической выносливостью и более энергичным настроением.
Было предложено несколько объяснений связи между аэробными упражнениями и повышенной бдительностью. Упражнения могут улучшать кровообращение и увеличивать поступление кислорода в мозг. Повышенная бдительность также может быть побочным эффектом повышенного уровня метаболизма, возникающего во время и после тренировки. Упражнения также заставляют организм вырабатывать несколько химических веществ, в том числе адреналин, которые способствуют умственной активности.
Улучшение сна
Ходьба также повышает уровень энергии в дневное время, помогая спать дольше и крепче ночью. Когда Президентский совет по физической культуре попросил семь медицинских экспертов оценить способность целого ряда видов физической активности улучшать сон, ходьба превзошла многие популярные виды спорта, такие как гандбол, сквош, баскетбол, художественная гимнастика, теннис, горные лыжи, софтбол и т. гольф и боулинг.
Единственными видами деятельности, которые получили более высокие оценки, чем ходьба, были бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, катание на коньках и беговые лыжи.
Некоторые люди, однако, обнаруживают, что выполнение интенсивных упражнений непосредственно перед сном приводит их в такое возбуждение, что им трудно заснуть. Поэтому, если вы собираетесь ходить в быстром темпе, вам может потребоваться запланировать прогулки как минимум за час до того, как вы планируете лечь спать вечером. С другой стороны, неторопливая ночная прогулка может быть именно тем, что поможет расслабить ваше тело и очистить разум, чтобы вы могли заснуть.
Стресс часто мешает и сну, и повседневной жизни. Затем узнайте, как снизить уровень стресса с помощью ходьбы.
Чтобы узнать больше о ходьбе, см.:
- Прогулка
- Ходьба, чтобы похудеть
- Как начать ходить для фитнеса
- Аксессуары для ходьбы
Ходьба и стресс
Есть ли связь между ходьбой и снижением стресса? Рассмотрим такой сценарий: вы на работе. Звонит твой босс. Ты должен сдать этот большой отчет на две недели раньше. Ваше кровяное давление скачет. Ваш пульс учащается. Вы начинаете видеть красный цвет. Что ты собираешься делать?
Прежде чем вы взорветесь и поделитесь своим мнением с боссом, попробуйте прогуляться в обеденный перерыв, чтобы избавиться от стресса. Выделив время для занятий спортом, таких как ходьба, вы сможете отвлечься от беспокоящих вас забот и дать вам чувство отрешенности от ежедневного давления. Расслабившись и предоставив разуму возможность блуждать, вы сможете увидеть ситуацию в новом свете. Возможно, вы даже найдете решение своей дилеммы.
Стресс можно рассматривать как необходимость адаптироваться к переменам. Но стресс не всегда негативен. С сильными стратегиями преодоления стресса вы можете справиться со стрессом и творчески использовать его как призыв к позитивным действиям. Проблемы, связанные со стрессом, возникают, когда вы не можете понять, как адаптироваться к стрессовой ситуации.
Когда вы чувствуете угрозу стрессовой ситуации, ваше тело автоматически готовит вас к действию. Он вырабатывает гормоны, которые учащают пульс, напрягают мышцы, повышают кровяное давление и обостряют чувства. Этот механизм «бей или беги» был спасением в прежние времена, когда людям приходилось сталкиваться с физической опасностью каждый день.
Даже сегодня он пригодится, когда вы вынуждены оказаться в ситуации, требующей быстрых действий. К сожалению, большинство стрессовых ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь в современной жизни, вероятно, не требуют физической борьбы или бегства. Вместо этого все это физиологическое волнение накапливается, ставя вас на грань и удерживая там.
Если вы не найдете способ справиться с ситуацией и высвободить сдерживаемую энергию, вы оставите себя открытым для различных психических симптомов, связанных со стрессом, таких как тревога, агрессия и депрессия, не говоря уже о физических недомоганиях. такие как высокое кровяное давление, головные боли напряжения и расстройства пищеварения.
В какой-то момент нам всем нужен конструктивный метод высвобождения физической энергии и эмоционального напряжения. Упражнения могут обеспечить этот предохранительный клапан. В частности, ходьба может помочь снять стресс, тем самым улучшив ваше настроение и умственные способности. Группа NIMH по физическим упражнениям и психическому здоровью пришла к выводу, что физические упражнения могут помочь снять мышечное напряжение и снизить уровень гормонов, которые служат переносчиками стресса. Упражнения также могут уменьшить эмоции, связанные со стрессом, включая тревогу, гнев, агрессию, депрессию и напряжение.
Исследование, проведенное в Университете Канзаса, показало, что люди в хорошей физической форме лучше справлялись со стрессовыми изменениями в жизни, произошедшими в течение предыдущего года. Несмотря на такие стрессовые ситуации, как развод, смерть близкого человека или переход на новую работу, физически здоровые участники исследования жаловались на меньшее количество проблем со здоровьем и симптомов депрессии, чем участники, которые мало или совсем не занимались спортом.
Существует несколько способов снятия стресса при ходьбе. Это можно рассматривать как социальную деятельность, предлагающую возможность насладиться компанией друзей или семьи. И наоборот, это также можно сделать в одиночку, что позволит вам разобраться в своих мыслях.
Другой подход: если вы находитесь в состоянии стресса и вас преследуют негативные, непродуктивные мысли, попробуйте сконцентрироваться на технике ходьбы и дыхании. Когда вы совмещаете ходьбу с длинными глубокими вдохами, ваш ум становится более осознанным и бдительным. Затем вы можете пригласить в свое сознание только те мысли, которые позитивны и воодушевляют. Таким образом, вы можете полностью изменить свое мировоззрение, облегчив путь к уверенности и спокойствию, чтобы заменить стресс, страх, депрессию и тревогу.
Чтобы облегчить бесчисленные боли и боли, связанные со стрессом, такие как скованность в плечах и судороги в шее, специальные массажи и упражнения являются полезным дополнением к программе ходьбы. Снимающий напряжение массаж должен включать твердые, но нежные круговые движения с особым вниманием к узлам и чувствительным точкам, особенно на плечах и шее, где накапливается напряжение. Упражнения на растяжку, такие как повороты шеи и пожимание плечами, также могут помочь расслабить напряженные мышцы.
Ходячие могут даже сконцентрироваться на расслаблении мышц во время ходьбы. Для этого просто сосредоточьтесь на определенной мышце или группе мышц, например, на плечах, шее или челюсти. Напрягите мышцы на несколько шагов во время ходьбы, затем медленно ослабьте напряжение. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, как напряжение уходит.
Депрессия - еще одно заболевание, симптомы которого можно облегчить ходьбой. Узнайте больше о депрессии и ее связи с физическими упражнениями в следующем разделе.
Чтобы узнать больше о ходьбе, см.:
- Прогулка
- Ходьба, чтобы похудеть
- Как начать ходить для фитнеса
- Аксессуары для ходьбы
Ходьба и депрессия
Упражнения, такие как ходьба, облегчают симптомы депрессии. Клиническая депрессия определяется как грусть, которая сильнее и продолжительнее, чем это оправдано какой-либо объективной причиной. Он характеризуется уходом в себя, бездействием, вялостью и чувством беспомощности и потери контроля.
Для многих людей, страдающих клинической депрессией, регулярные физические упражнения (три раза в неделю или чаще, по-видимому, работают лучше всего) помогают поднять настроение.
Врачи, кажется, убеждены в пользу использования физических упражнений для лечения депрессии. В опросе 1750 врачей 85% сообщили, что они прописывают физические упражнения, в том числе ходьбу, для лечения депрессии (и 60% прописывают упражнения для лечения тревоги).
Группа NIMH по влиянию физических упражнений на психическое здоровье пришла к выводу, что длительные физические упражнения уменьшают депрессию у людей, страдающих умеренной депрессией. Для тех, кто находится в тяжелой депрессии, упражнения являются полезным дополнением к профессиональному лечению, включая психотерапию, медикаментозное лечение (сочетание упражнений с антидепрессантами требует тщательного медицинского наблюдения) и электрошок..
В исследовании Университета Висконсина физические упражнения оказались столь же эффективными, как и психотерапия для облегчения умеренной депрессии. Людей с умеренной депрессией случайным образом назначали либо на психотерапию, либо на программы упражнений. Через год более 90 процентов людей, которым была назначена программа упражнений, больше не страдали депрессией. Однако половина пациентов психотерапевтической группы вернулась для дальнейшего лечения.
Почему ходьба полезна для лечения и, возможно, даже для профилактики депрессии? Выполнение любой программы упражнений, включая ходьбу, дает участникам чувство уверенности в себе, самообладание, силу и контроль, потому что они выходят и делают что-то для себя и сами по себе, говорит Роберт С. Браун, доктор медицины, доктор философии, клинический адъюнкт-профессор поведенческой медицины и психиатрии в Университете Вирджинии в Шарлоттсвилле.
Упражнения дают людям реальную возможность ставить цели и достигать их, а также видеть и измерять личностные улучшения. Один из способов усилить этот эффект и визуализировать достижения в ходьбе - использовать ежедневник или журнал. Записывая скорость каждой прогулки и пройденное расстояние, ходок может отслеживать свои личные улучшения.
Ходьба также может способствовать ощущению удовольствия, спокойствия и благополучия, а также помогает облегчить боль при депрессии, стимулируя выработку в организме естественных опиатов, называемых эндорфинами. Эти химические родственники морфина вызывают чувство эйфории, называемое «кайфом бегуна».
Упражнения могут помочь людям с депрессией отвлечься от чувства грусти. Простого выполнения движений уверенного шага может быть достаточно, чтобы укрепить уверенность ходока. Кроме того, поскольку регулярные аэробные упражнения помогают сбросить вес и привести мышцы в тонус, люди, занимающиеся спортом, могут чувствовать себя лучше, зная, что они лучше выглядят и чувствуют себя здоровее.
И в отличие от некоторых более напряженных упражнений, ходьба приятна во время ходьбы, а не только когда вы останавливаетесь.
Чтобы узнать больше о ходьбе, см.:
- Прогулка
- Ходьба, чтобы похудеть
- Как начать ходить для фитнеса
- Аксессуары для ходьбы
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КРЕДИТЫ:
Пегги Норвуд Китинг, Массачусетс,Консультант
Ребекка Хьюз,Соавтор