Обеденный перерыв дает возможность встретиться с коллегами или, в зависимости от вашего желания или необходимости, возможность сбежать на перерыв. Воспользуйтесь этим моментом, чтобы подышать свежим воздухом, отвлечься от работы, зарядиться энергией в парке, саду, на берегу канала. Общественные скамейки - прекрасные места для отдыха, способствующие медитации
Благоприятные моменты:во время обеденного перерыва.
Продолжительность: 10 мин.
Основные моменты
- Я делаю перерыв, подышу свежим воздухом.
- Я расслабляюсь физически и морально.
- Я уделяю время себе.
Практическая медитация
Моя идеальная позиция
Я нахожуместо, которое мне подходит согласно моим желаниям, моим потребностям здесь в данный момент (на солнце, в тени, вид на небольшой уголок природы, изолированы или наоборот контактируют с другими). Я удобно устраиваюсь в сидячем положении. Я уделяю внимание правильному положению своего тела и уделяю все свое время поиску идеального положения. Хорошо ли я устроен?
Открытое восприятие
Выбор места открывает мне глаза на пейзаж. Явнимателен к тому, что меня окружает: композиция из цветов, букет деревьев, прохожие, жильцы. Я уделяю все свое время тому, чтобы лучше рассмотреть природу, людей, полностью присутствуя что такое. Я чувствую температуру воздуха, приветствую ощущения на своем лице, возможно, нежное тепло солнечных лучей. Я смотрю на небо: какая здесь в этот момент погода?
Мой личный прогноз погоды
Я лег, позволив своему телу отдохнуть в этом сидячем положении. Пользуюсь случаем, чтобы задать себе вопрос: что я чувствую здесь сейчас? Нахожусь ли я в хорошей форме, устал, расслаблен или, наоборот, напряжен? Какое у меня настроение? Точно так же, как я принимаю сегодняшнюю погоду,я наблюдаю за своей внутренней погодой, не пытаясь понять или интерпретировать, без предубеждений. Я слушаю себя, наличие своих чувств, восприятий, ощущений, эмоций.
Я растягиваюсь
Я сложил обе руки вместе. На вдохе поднимаю руки над головой ладонями к небу, наклоняю верхнюю часть тела слева направо, справа налево, а на выдохе отпускаю. Я приветствую ощущения в только что стимулированных областях: спине, руках, кистях
Расслабление головы
- Вдыхая, я осторожно откидываю голову назад, задерживаю воздух на несколько секунд, чувствуя растяжение в шее. На выдохе голова медленно возвращается в исходное положение. Во второй раз я вдыхаю, откидываю голову назад, дую и нахожу свой центр.
- Теперь, наклонив голову вперед, я делаю глубокий вдох, двигаю голову вперед, делаю паузу с полными легкими и замечаю растяжение в шее. На выдохе возвращаюсь в исходное положение. Я практикую это движение второй раз.
- Я нахожуправильное положение для моей головы, в соответствии с моей шеей и шеей, которую я стараюсь расслабить.
Расслабление глаз
Я выбираю объект, расположенный на расстоянии более 5 м передо мной. Я пристально смотрю на него около 20 секунд. Затем занимаюсь гимнастикой для глаз: не двигая головой, смотрю то вправо, то влево, вверх, вниз, затем делаю круговые движения глазами. В завершение я очень плотно закрываю веки на несколько секунд, и вуаля! Я отпускаю.
Расслабление рук
- Дышу, чтобы выпустить воздух из легких На вдохе поднимаю правую руку горизонтально, задерживаю воздух на несколько секунд: вытягиваю руки, раздвигаю пальцы как можно шире и на выдохе отпускаю. Я приветствую расслабление в руке, запястье, руке, пальцах. Я повторяю это упражнение во второй раз.
- То же самое делаю с левой рукой: делаю вдох и на вдохе вытягиваю левую руку перед собой. Останавливаюсь с полными легкими: раздвигаю пальцы как можно шире, вдыхаю и отпускаю. Я практикую это движение второй раз.
- Сейчас я восстановлю баланс, выполняя движение обеими руками: на вдохе вытягиваю руки вперед, задерживая воздух, тренирую напряжение (прислушиваюсь к ощущениям), затем на выдохе отпускаю. Я сдаюсь.
Расслабление ног
- Вдыхая, вытягиваю правую ногу перед собой, задерживаю воздух в легких, выпрямляю ногу, делаю сгибательные движения (пальцы ног вверх) и разгибания голеностопного сустава (пальцы ног направлены к земле)). На выдохе я отпускаю. Я повторяю это упражнение во второй раз.
- Теперь левой ногой. Вдыхаю, левая нога выпрямлена, задерживаю воздух на несколько секунд, чувствую напряжение в ноге, выполняю движения сгибания и разгибания, на выдохе отпускаю, нога возвращается в исходное положение. Я практикую это движение второй раз.
- Теперь с ногами. Когда я вдыхаю, я вытягиваю ноги, ставлю пятки на землю, останавливаюсь с полными легкими, выпрямляю икры, колени и раздвигаю пальцы ног как можно шире. На выдохе я отпускаю.
Расслабление тела
Я будупрактиковать мягкое напряжение всего тела, пятки упираются в землю, ноги прямые, руки скрещены за шеей. Когда я готов, я дую. На вдохе принимаю позу, чувствую легкое напряжение всего тела назад до комфортного сопротивления, делаю вдох, затем расслабляюсь. Я делаю то же самое во второй раз. Что я сейчас чувствую?
Я забочусь о себе
Я пользуюсь этим пространством свободы, чтобы полностью перезарядить свои батарейки, подключиться к тому, что заставляет меня чувствовать себя хорошо: мягкость солнца на моей коже, небольшое удовольствие, чтобы удовлетворить мои вкусовые рецепторы. Я могу отдохнуть,гуляйте, читайте, пишите, рисуйте, общайтесь с соседом по соседству, наблюдайте за приходами и уходами людей Я приветствую этот момент дня как приятный момент, мигтолько для меня
Перед уходом
Я могу закрыть глаза и впустить на свой мысленный экранпозитивный проект хорошего дня, стать более спокойным, расслабленным, способным сделать шаг назад. Я также могу воспользоваться возможностью и придумать простой проект, который доставит мне удовольствие в ближайшие часы (поход в бассейн, встреча с друзьями, приготовление хорошего ужина). Я нахожу время, чтобы оправдать эту надежду.
Мой совет
- На работе делайте короткие и частые перерывы, а не длинные перерывы.
- Особое внимание уделяйтехорошему положению тела, сидите ли вы за рабочим местом или стоите. Вставай и иди.
- Чтобы чувствовать себя комфортно в сидячем положении и способствовать хорошему кровообращению, повторите упражнения динамической релаксации на этом занятии.
Я дышу
Чтобы расслабиться, я синхронизирую слово со своим дыханием. На вдохе я позволяюпроизнести слово, которое вызывает у меня спокойствие, умиротворение, гармонию На выдохе я позволяю ему распространиться. Вдох, мысленно произношу слово, выдох, успокаиваюсь, расслабляю голову, плечи, руки, все тело