Хороший ночной сон необходим для оптимального функционирования и хорошего самочувствия. Сон может улучшить вашу память (поскольку большая часть долговременной памяти консолидируется во время сна) и может улучшить ваш иммунитет. Это также важно для снижения артериального давления и может значительно улучшить ваше настроение. Ночь хорошего сна - это не просто роскошь, а необходимость для вашего физического и психического здоровья.
Если вы регулярно ворочаетесь в постели и смотрите в потолок, изо всех сил пытаясь заснуть, вы не одиноки. Фактически, по различным исследованиям и оценкам, около 30% взрослого населения испытывают проблемы с засыпанием. Бессонница является распространенной проблемой, особенно у пожилых людей, и ее можно объяснить факторами образа жизни. Некоторые люди могут обратиться к снотворным, чтобы вылечить бессонницу, но эти препараты связаны с рядом вредных последствий. Вот несколько естественных советов, которые помогут вам лучше спать по ночам.
Избегайте кофеина вечером
Кофеин - это природный стимулятор, содержащийся в кофе и чае, который помогает вашему мозгу бодрствовать. Потребление кофе популярно, особенно в Америке, где, как говорят, 64% взрослых пьют его почти ежедневно. Неудивительно, что в Соединенных Штатах бессонница приобрела масштабы эпидемии: около 40% американцев сообщают, что не высыпаются по ночам.
Хотя чашка кофе может быть абсолютно необходима в вашей повседневной жизни, эксперты рекомендуют избегать употребления кофеина как минимум за 7 часов до сна. Это означает, что вам следует пропустить вечернюю чашку кофе, если вы хотите хорошо выспаться ночью. Совсем отказываться от кофе не обязательно. Просто убедитесь, что выбранное вами время не мешает вашему сну.
Инвестируйте в удобную кровать и одеяла
Удобная кровать абсолютно необходима, если вы хотите хорошо выспаться. Вы могли бы попробовать все, что захотите, но, как и в случае с принцессой, у которой под матрасом лежала горошина, неудобная кровать значительно усложняет процесс засыпания. Вот почему для спокойного сна необходимо приобрести удобный матрас и одеяло. Уютное одеяло может иметь решающее значение, и теперь доступны утяжеленные варианты, которые, как говорят, улучшают сон. Утяжеленные одеяла ранее продавались для людей с СДВГ, аутизмом, тревогой и бессонницей, и было обнаружено, что они значительно улучшают сон. Теперь они становятся все более популярным выбором для всех, кто хочет спокойного и уютного ночного сна.
Упражнение
Упражнения - отличный способ улучшить качество сна. Поскольку физическая активность утомляет, а также значительно снижает стресс и улучшает настроение, засыпать после трудового дня становится легче. Хотя до сих пор ведутся споры о том, в какое время дня лучше всего заниматься спортом, существует общее мнение, что физических упражнений следует избегать как минимум за два часа до сна. Это связано с тем, что упражнения иногда могут чрезмерно стимулировать ваш мозг, что значительно затрудняет засыпание. Также считается, что физическая активность повышает эффективность гормона сна мелатонина. Учитывая все убедительные доказательства, указывающие на многочисленные преимущества физических упражнений для хорошего сна, было бы неплохо попробовать их.
Избегайте экранов перед сном
Хотя у вас может возникнуть соблазн просмотреть Instagram или проверить текстовые сообщения перед сном, на самом деле это очень плохая идея. Национальный фонд сна предостерег от использования любых экранов перед сном, поскольку они излучают синий свет. Синий свет подавляет выработку мелатонина, гормона сна, и это может ухудшить качество сна. Экранная детоксикация, начинающаяся за 2-3 часа до сна, значительно улучшит ваш сон. Вы также можете попробовать установить на свой смартфон приложения, блокирующие синий свет.
Избегайте тяжелой еды перед сном
Ночные перекусы могут мешать вашему сну. Перед сном не рекомендуется употреблять тяжелую пищу, поскольку тяжелый желудок может вызвать проблемы с засыпанием. Такие проблемы, как расстройство желудка и изжога из-за кислотного рефлюкса, могут сделать ночной сон некомфортным. Кроме того, поздний прием пищи связан с ожирением и другими проблемами со здоровьем. Поэтому старайтесь избегать тяжелой еды перед сном. Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна.
Здоровым взрослым необходимо спать около 7-9 часов в день, согласно рекомендациям Национального фонда сна. Сон важен для здоровья нашего организма, и сон меньше рекомендуемого может вызвать такие проблемы, как диабет, ожирение, депрессия и низкий иммунитет. Упомянутые выше советы помогут вам быстрее заснуть, а также улучшат качество сна каждую ночь. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием, проконсультируйтесь с врачом, так как у вас могут быть проблемы со здоровьем (например, апноэ во сне, ГЭРБ или синдром беспокойных ног), которые могут нарушать ваш сон.