Забудьте о том, что вы держитесь за ребра. Это рагу гарантирует энергию в тарелке благодаря сочетанию нотки сладости, остроты и брызг цитрусовых.
Время приготовления: 25 минут
Время приготовления: 15 минут
Общее время: 40 минут
Порций: 6
Ингредиенты
- 1 столовая ложка масла канолы
- 2 средних батата, очищенных и нарезанных на 1-дюймовые кусочки
- 1 средний красный сладкий перец, очищенный от семян и нарезанный кусочками по 1/2 дюйма
- ½ чашки крупно нарезанной луковицы (1 средняя)
- 1 свежий перец чили халапеньо, нарезанный
- 1 измельченный зубчик чеснока
- 1 столовая ложка порошка чили
- 1 чайная ложка молотого тмина
- 1 чайная ложка кайенского перца
- 3 стакана овощного бульона
- 1 банка черной фасоли на 14,5 унций, промытая и высушенная
- 1 14,5-унциевая банка нарезанных кубиками томатов, без жидкости
- 1 стакан замороженной цельнозерновой кукурузы
- ¼ стакана нарезанной свежей кинзы
- ¼ стакана сока лайма
- Соль
- Перец черный молотый
- Натертый сыр чеддер
- Нарезанная свежая кинза (по желанию)
Направления
- В большой жаровне нагрейте масло на среднем огне. Добавьте сладкий картофель, сладкий перец, лук, перец халапеньо и чеснок. Готовьте около 4 минут или пока перец и лук не станут мягкими, периодически помешивая.
- Вмешайте порошок чили, тмин и кайенский перец; уменьшить огонь до среднего. Готовьте под крышкой 7-8 минут или пока сладкий картофель не станет мягким, периодически помешивая.
- Добавить бульон, фасоль и помидоры. Доведите до кипения, периодически помешивая. Вмешайте замороженную кукурузу; уменьшить жар. Варить без крышки 15 минут.
- Вмешайте 1/4 стакана кинзы и сока лайма. Приправить по вкусу солью и черным перцем. Посыпьте каждую порцию сыром и, при желании, кинзой.
Совет:
Поскольку перец чили содержит летучие масла, которые могут обжечь кожу и глаза, по возможности избегайте прямого контакта с ними. При работе с перцем чили надевайте полиэтиленовые или резиновые перчатки. Если вы касаетесь перца голыми руками, хорошо вымойте руки и ногти теплой водой с мылом.
Вариация:
Чтобы разнообразить это блюдо, замените прямую черную фасоль фасолью, фасолью пинто или их смесью. Попробуйте к сладкому картофелю батат, тыкву кобуча или батат; добавьте 2 нарезанных консервированных перца чипотле для острого аромата дыма; и/или добавьте несколько капель Шрирачи, чтобы усилить остроту.
Пищевая ценность (на порцию)
| 231 | Калории |
| 8g | Жирный |
| 34g | Углеводы |
| 11g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 6 | |
| калорий 231 | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 8г | 10% |
| Насыщенные жиры 3 г | 15% |
| Холестерин 15 мг | 5% |
| Натрий 708 мг | 31% |
| Всего углеводов 34 г | 12% |
| Всего сахара 7г | |
| Протеин 11г | |
| Витамин С 42,5 мг | 213% |
| Кальций 191,8 мг | 15% |
| Железо 2 мг | 11% |
| Калий 486 мг | 10% |
| Фолат, всего 32,3 мкг | |
| Витамин B-12 0,1 мкг | |
| Витамин B-6 0,3 мг | |