Цельнозерновой орзо обладает насыщенным вкусом и низким содержанием жира. Оно готовится быстро, что делает это блюдо из тыквы легким ужином.
Время жарки: 25 минут
Общее время: 45 минут
Порций: 4
Ингредиенты
- Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
- ½ 2 фунта мускатной тыквы, очищенной от кожуры, семян и нарезанной кубиками размером от 3/4 до 1 дюйма
- ⅛ чайной ложки молотого черного перца
- Шампиньоны на 8 унций или шампиньоны, разрезанные пополам (3 стакана)
- 1 большая луковица, нарезанная тонкими ломтиками
- 1 столовая ложка нарезанного свежего розмарина или орегано или 1 ч. л. сушеный розмарин или орегано, измельченный
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2 14-унциевые банки куриного бульона с пониженным содержанием натрия
- 8 унций цельнозернового орзо (1-1/3 чашки)
- 2 измельченных зубчика чеснока
- ¼ чашки измельченных грецких орехов, поджаренных
- ¼ стакана раскрошенного сыра фета (по желанию)
Направления
- Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту. Смажьте форму для выпечки размером 15x10x1 дюймов кулинарным спреем. Поместите кусочки тыквы в кастрюлю. Посыпать черным перцем. Крышка; выпекать 10 минут. Раскрыть; добавьте грибы, лук, розмарин и масло; бросать. Запекайте, не накрывая крышкой, от 15 до 20 минут или пока овощи не станут мягкими и слегка не подрумянятся, перемешав один или два раза.
- Тем временем в кастрюле довести до кипения бульон; уменьшить жар. Крышка; поддерживать кипение бульона. Покройте сковороду кулинарным спреем. Нагрейте на среднем огне. Добавьте орзо и чеснок. Готовьте 2-3 минуты или пока орзо слегка не подрумянится, часто помешивая. Снимите с огня.
- Добавьте 1/2 стакана горячего бульона в смесь орзо. Вернуться к теплу. Готовьте, часто помешивая, на среднем огне, пока жидкость не впитается. Продолжайте добавлять бульон в смесь орзо, по 1/2 стакана за раз, часто помешивая и готовя, пока жидкость не впитается, прежде чем добавлять еще. Готовьте и помешивайте, пока орзо не станет мягким и кремообразным (около 15 минут).
- Добавить в смесь орзо обжаренные овощи и грецкие орехи; аккуратно перемешать. Посыпьте каждую порцию сыром фета. На 4 порции.
Пищевая ценность (на порцию)
| 385 | Калории |
| 9g | Жирный |
| 64g | Углеводы |
| 15g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 4 | |
| 385 калорий | |
| % Дневная стоимость | |
| Общее количество жира 9г | 12% |
| Насыщенные жиры 1 г | 5% |
| Натрий 471 мг | 20% |
| Всего углеводов 64 г | 23% |
| Всего сахара 7г | |
| Протеин 15г | |
| Витамин С 28,3 мг | 142% |
| Кальций 101 мг | 8% |
| Железо 4 мг | 22% |
| Калий 940 мг | 20% |
| Фолат, всего 197,6 мкг | |
| Витамин B-12 0,1 мкг | |
| Витамин B-6 0,5 мг | |