Добавьте к смеси сладкий лук, ломтики лимона и панировочные сухари с ароматом эстрагона, чтобы улучшить вкус двух основных продуктов здорового питания, обжаренной рыбы и шпината.
Общее время: 30 минут
Порций: 4
Выход: 4 филе + 4 стакана овощей
Ингредиенты
- 4 свежее или замороженное филе камбалы, камбалы, тилапии или трески без кожи, толщиной 1/2 дюйма
- Грубая соль и свежемолотый черный перец
- 2 лимона
- 1 стакан панировочных сухарей грубого помола
- 1 столовая ложка нарезанного свежего эстрагона
- ¼ стакана сливочного масла
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2 Лук видалия или валла-валла (всего 1 1/4 фунта), разрезанный пополам и нарезанный ломтиками (4 чашки)
- 1 5-6 унций детского шпината
Направления
- Разморозьте рыбу, если она заморожена. Обсушите бумажными полотенцами. Приправить солью и перцем. Нарежьте один лимон; половинка другого лимона. В средней миске смешайте панировочные сухари с эстрагоном и щепоткой соли. В очень большой сковороде разогрейте 1 ст. масла на среднем огне. Добавьте смесь крошек. Готовьте и перемешивайте от 4 до 5 минут или до поджаривания. Выньте из сковороды.
- В той же сковороде разогрейте 2 ст. сливочного и оливкового масла на среднем огне. Добавьте лук и щепотку соли. Готовьте и перемешивайте 10 минут или до мягкости, но не до коричневого цвета. Добавьте ломтики лимона и шпинат; перемешайте, пока шпинат слегка не завянет. Удалите смесь из сковороды.
- Нагрейте оставшуюся 1 ст. сливочного масла в сковороде на среднем огне. Добавьте рыбу. Готовьте от 4 до 6 минут или пока рыба не будет легко отделяться вилкой, перевернув один раз. Трансфер на четыре тарелки; посыпать смесью крошек. Подавайте со шпинатной смесью. Выдавите половинки лимона на каждую порцию.
Пищевая ценность (на порцию)
| 396 | Калории |
| 18g | Жирный |
| 25г | Углеводы |
| 36g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 4 | |
| 396 калорий | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 18г | 23% |
| Насыщенные жиры 8г | 40% |
| Холестерин 112 мг | 37% |
| Натрий 436 мг | 19% |
| Всего углеводов 25г | 9% |
| Всего сахара 8г | |
| Протеин 36г | |
| Витамин С 51,2 мг | 256% |
| Кальций 139 мг | 11% |
| Железо 2,7 мг | 15% |
| Калий 922 мг | 20% |
| Фолаты, всего 126,7 мкг | |
| Витамин B-12 2,6 мкг | |
| Витамин B-6 0,6 мг | |