Добавьте на свой выбор рыбу, овощи, сытные злаки и приправы. Когда в пакете образуется пар, рыба нежно готовится, а приправы пропитывают все содержимое.
Ручное время: 25 минут
Общее время: 35 минут
Порций: 4
Ингредиенты
- 2 стакана приготовленных и охлажденных зерен, таких как коричневый или белый рис, фарро и/или чечевично-зерновая смесь
- 4 Рыбное филе без кожи и костей весом 6 унций или филе рыбы без кожи и костей весом 1 1/2 фунта, разрезанное на 4 части
- ¼ стакана покупного соуса песто (вяленых помидоров или базилика)
- 2 стакана овощей, таких как тонко нарезанная морковь, болгарский перец, цуккини, зеленый лук, половинки сахарного горошка; очень тонко нарезанный укроп и/или лук; и/или бланшированные соцветия брокколи или цветной капусты или стручковая фасоль
- 2 столовые ложки сливочного масла
- дольки апельсина или лимона
Направления
- Разогрейте духовку до 400°F. Вырежьте четыре куска пергаментной бумаги размером 20x12 дюймов. Каждую сложите пополам крест-накрест (10х12, как книжку) и разверните. На одну сторону каждого листа пергамента выложите 1/2 стакана вареного зерна и кусочек рыбы. Равномерно распределите песто по рыбе. Равномерно выложите овощи и масло.
- Чтобы запечатать: Накройте начинку второй половинкой пергамента. Начиная с одного сложенного угла, сделайте 1-дюймовую складку к середине и согните. Продолжайте делать перекрывающиеся складки, чтобы запечатать три открытых края, образуя полуовал. Когда пакет будет полностью запечатан, скрутите оставшийся пергамент на конце; сложить под пакет. Переложить на большой противень.
-
Выпекать около 10 минут (см. тест на готовность). Рыба должна быть непрозрачной, но влажной на всем протяжении. Немедленно переложите пакеты на тарелки. Аккуратно срежьте верхушки пакетов. Подавать с дольками апельсина или лимона. Делает 4 пакета.
Оригами рыбные пакеты
Советы
Примечание. Типы рыбы, которые хорошо подходят для приготовления на пару в пакетах, включают филе без кожи и костей (или небольшую целую рыбу), такую как форель, морской язык, луфарь, тилапия, лосось, треска, палтус или мелкий красный окунь. Идеальная толщина филе рыбы составляет от ½ до ¾ дюйма. Разморозьте рыбу, если она заморожена. Чтобы бланшировать более сытные овощи, варите их в кипящей воде около 3 минут или до тех пор, пока они не станут хрустящими и нежными. Слейте воду и погрузите овощи в миску с ледяной водой; Примечание. В то время как пергаментная бумага является традиционной и делает эффектную презентацию, алюминиевая фольга также может использоваться для пакетов.
Тест на готовность рыбы для пакетов:
Когда пергамент начнет подрумяниваться и вздуваться, рыба должна быть готова. Перепроверьте одним из следующих способов:
Шашлык: Перед приготовлением проткните филе деревянной шпажкой, чтобы почувствовать сопротивление сырой рыбы. Через 10 минут запекания проткните шпажкой филе через пакет. Вертел не должен иметь сопротивления.
Вилка: Осторожно разверните пакет с одной стороны. Рыба должна просто расслаиваться при проверке вилкой. Переверните, чтобы подавать.
Термометр: Вставьте термометр в рыбу через пакет; он должен регистрировать от 145°F до 155°F.
Вариации вкуса
При желании добавить 2 ст. крупно нарезанного жареного арахиса к гремолате и 1/2 ч. л. карри, гарам масала или приправа бербере к оливковому, кокосовому или топленому маслу.
Пищевая ценность (на порцию)
| 421 | Калории |
| 13g | Жирный |
| 38г | Углеводы |
| 37g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 4 | |
| 421 калорий | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 13г | 17% |
| Насыщенные жиры 6г | 30% |
| Холестерин 98 мг | 33% |
| Натрий 342 мг | 15% |
| Всего углеводов 38г | 14% |
| Всего сахара 6г | |
| Протеин 37г | |
| Витамин С 26,3 мг | 132% |
| Кальций 108 мг | 8% |
| Железо 2,3 мг | 13% |
| Калий 954 мг | 20% |
| Фолат, всего 44 мкг | |
| Витамин B-12 2,6 мкг | |
| Витамин B-6 0,6 мг | |