Витамин D, особенно в форме D3, является единственным витамином, который организм вырабатывает сам. Он жирорастворим, а это означает, что ваш организм хранит витамин D в своейжировой ткани- в своем жире. И, если вы хотите быть точным, этот витамин на самом деле являетсягормоном.
Витамин D помогает организму усваивать кальций, повышает плотность костей и снижает риск мягких, слабых костей, а также переломов костей. Он также помогает в развитии костей и мышечной функции, помогает поддерживать здоровье иммунной системы и помогает поддерживать баланс уровней инсулина, кальция и фосфора. Новые исследования обнаруживают многообещающую связь между потреблением витамина D и снижением риска развития различных заболеваний, включая аутоиммунные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания, хронические воспаления, некоторые виды рака и диабет.
Несмотря на то, что витамин D представляет собой все эти вещи, лучше всего он известен каксолнечный витамин. Вопрос о том, сколько солнечного света нужно вашему организму для повышения уровня витамина D и как лучше всего его получить.
С 2010 года рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина D составляет от 600 до 800 международных единиц (МЕ) в день (в зависимости от возраста), но новые исследования показывают, что взрослым на самом деле может потребоваться не менее 2000 МЕ. витамина D каждый день, чтобы поддерживать здоровый уровень в организме и получать максимальную пользу.
Есть два способа получить витамин D помимо воздействия солнечного света: диета и добавки.
В вашем рационе вы можете получать естественную форму витамина D3 из таких продуктов, как яичные желтки (в одном желтке содержится 20 МЕ витамина D) и жирная рыба (вы получите 400 МЕ витамина D из 5 унций лосося). В качестве альтернативы, ищите каши, соки и другие продукты, обогащенные D, чтобы дополнить потребление D. Молоко, например, обогащено 100 МЕ на чашку.
На самом деле, не многие из нас могут рассчитывать на получение всего необходимого нам витамина D только из пищи. Введите добавки. Но самый эффективный способ убедиться, что ваше тело получает нужное количество? Пусть сам сделает D.
Как ваше тело превращает солнечный свет в витамин D
Ваше тело способно вырабатывать собственный витамин D3, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных ультрафиолетовых лучей, особенно ультрафиолетового (UVB) излучения. Когда лучи UVB попадают на вашу кожу, происходит химическая реакция: ваше тело начинает процесс преобразованияпрогормона в коже в витамин D. В этом процессе образуется форма холестерина, называемая 7-дегидрохолестеролом. (7-DHC), естественным образом присутствующий в коже, поглощает УФ-излучение и превращается в холекальциферол. Холекальциферол является превитаминной формой D3. Затем превитамин попадает через кровоток в печень, где организм начинает его метаболизировать, превращая в гидроксивитамин D, также известный как 25-гидроксивитамин D или 25(OH)D. Затем почки превращают 25(OH)D в дигидроксивитамин D, также называемый 1,25-дигидроксивитамином D или 25(OH)2D - это гормональная форма витамина D, которую организм может использовать.
Подсчитано, что мы получаем - или должны получать - более 90 процентов нашего витамина D от случайного ежедневного пребывания на солнце. Давайте разберемся, что значит случайное ежедневное пребывание на солнце. Есть переменные, о которых мы поговорим, но некоторые исследования показали, что от 5 до 30 минут пребывания на солнце на незащищенном лице, руках, ногах или спине между 10:00 и 15:00. два-три раза в неделю достаточно, чтобы ваш организм вырабатывал весь необходимый ему D3.
В идеальных условиях человеческий организм способен производить от 10 000 до 20 000 МЕ витамина D3 всего за 30 минут. Тем не менее, дефицит витамина D растет среди всех возрастных групп в США. По оценкам, половина всех детей, подростков и молодых людей испытывают дефицит витамина D, как и от 25 до 57 процентов взрослых американцев. Мы не часто сталкиваемся с такими идеальными условиями для выработки витамина D, поэтому давайте рассмотрим некоторые причины, по которым мы можем не вырабатывать достаточно D3.
Выйти на улицу
Теплиться у окна в холодный зимний день может быть приятно, но это не поможет вам с выработкой витамина D - лучи UVB не проникают сквозь стекло.
Причины дефицита витамина D
Есть несколько вещей, которые могут повлиять на то, насколько хорошо ваше тело преобразует солнечный свет в витамин D3.
Сначала поговорим о тебе.
Вашпигмент коживо многом зависит от того, насколько хорошо ваша кожа поглощает УФВ. Чем больше меланина в вашей коже (чем темнее ваша кожа), тем меньше ультрафиолетовых лучей могут проникать внутрь. Вашвестакже может повлиять на вашу производственную систему D3. Помните, что витамин D является жирорастворимым витамином. Чем больше жировых клеток в вашем теле, тем выше риск дефицита витамина D, потому что витамин D в вашем организме задерживается в этих жировых клетках. Сравнивая людей с ожирением и людей без ожирения, исследователи обнаружили, что у тех, кто страдает ожирением, в крови циркулирует на 50 процентов меньше витамина D, чем у людей с нормальным весом, несмотря на одинаковое воздействие солнечного света. А еще естьстарение Когда мы становимся старше, естественно, становится все труднее преобразовывать солнечный свет в D3. Например, при воздействии такого же количества УФ-излучения у 70-летнего человека D3 будет на 75% меньше, чем у 20-летнего.
А теперь давайте поговорим о том, где вы живете, и о ваших привычках, то есть о вашей привычке пользоваться солнцезащитным кремом.
Место, где вы живете по отношению к экватору, влияет на то, сколько энергии УФ-В вы подвергаетесь воздействию. Живите выше 37 градусов к северу от экватора - в США это означает, что вы живете к северу от Вашингтона, округ Колумбия, и к северу от границы Юты и Аризоны - или ниже 37 градусов к югу от экватора, и вы, вероятно, не получаете достаточного количества УФ-В. воздействие естественного производства достаточного количества D3 круглый год. Чтобы ваша кожа могла синтезировать витамин D, ей необходим солнечный свет UVB с длиной волны от 290 до 300 нм (с пиком от 295 до 297 нм), а длины волн UVB доступны только тогда, когдаУФ-индекс выше. чем 3, что не всегда имеет место в областях за пределами центральной экваториальной полосы.
Давайте рассмотрим пример. Если у вас светлая кожа, вы легко загораете и живете в Нью-Йорке, вам нужно будет провести всего четыре минуты на улице в солнечный день 4 июля, чтобы произвести около 1000 МЕ витамина D, но это превращается в 40 минут на солнечный Новый год. В тех же условиях человеку с темной кожей потребуется 16 минут 4 июля и около 4,5 часов 1 января, чтобы произвести такое же количество D3. А в те дни, когда полностью покрыта облачность (или смог), можно ожидать, что проникнет только около 50 процентов УФ-излучения.
А еще есть солнцезащитный крем.
Если вы хотите, чтобы ваша кожа поглощала лучи UVB, не пользуйтесь солнцезащитным кремом. Исследования показали, что солнцезащитные кремы ссолнцезащитным фактором (SPF) 8 или выше блокируют способность нашей кожи вырабатывать витамин D под действием солнечного света на целых 95 процентов (а SPF 15 или выше - на 99 процентов).). Нижняя линия? Будь благоразумен. Поговорите со своим врачом о рисках и преимуществах ограниченного незащищенного пребывания на солнце, а также о том, могут ли вам быть полезны добавки с витамином D. Если вы чувствуете себя комфортно с преимуществами незащищенного пребывания на солнце два-три раза в неделю, которые вы можете себе позволить, не забудьте нанести солнцезащитный крем и прикрыться, когда эти минуты истекут.