Главная причина, по которой люди выбирают продукты, которые они едят, а не удобство и здоровье, - это вкус. Один из самых простых и дешевых способов сделать еду вкусной - добавить в нее соль. Несколько соленых продуктов в вашем рационе не принесут никакого вреда, но большинство американских диет перегружены натрием.
Вот холодные, неопровержимые факты. Организму требуется всего 500 миллиграммов натрия каждый день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 2400 миллиграммов натрия в день, но большинство из нас потребляют более 4000 миллиграммов каждый день.
Избыточное потребление натрия может привести к высокому кровяному давлению (гипертонии), но не само по себе. Семейный анамнез, возраст, курение, избыточный вес и малоподвижный образ жизни также способствуют заболеванию. Кроме того, некоторые люди, особенно афроамериканцы, особенно склонны к гипертонии. Высокое кровяное давление определяется как показатель 140 или выше по сравнению с 90 или выше.
Более 50 миллионов американцев, или каждый четвертый, имеют высокое кровяное давление, и треть из них не знает об этом. Высокое кровяное давление повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний почек, а также инсульта.
Солёная ситуация
Хотя это не может предотвратить высокое кровяное давление, сокращение потребления соли может помочь регулировать гипертонию. Но эксперты предполагают, что даже люди, которые в других отношениях здоровы, должны ограничивать потребление натрия.
Вы можете сократить это потребление, делая мудрый выбор продуктов питания. Лучше всего начать с отказа от обработанных пищевых продуктов, на долю которых приходится более 75 процентов соли, которую мы едим. Если вы часто едите вне дома, знайте, что многие ресторанные блюда содержат дневную норму натрия.
Более того, не все продукты, содержащие натрий, имеют соленый вкус. Вот почему стоит читать этикетки. Ищите продукты, на упаковке которых написано «с низким содержанием натрия». Они содержат 140 миллиграммов натрия или меньше на порцию. В продуктах с пометкой «очень низкое содержание натрия» не более 35 миллиграммов. На некоторых продуктах написано «без добавления соли», но они могут содержать натуральный натрий, поэтому проверьте этикетку.
Сохраняйте равновесие
Старайтесь есть больше свежих фруктов и овощей - поставьте перед собой цель от пяти до девяти порций в день. Было доказано, что диета с низким содержанием жиров, богатая фруктами и овощами, значительно снижает кровяное давление. План питания DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) был разработан Национальным институтом сердца, легких и крови - подразделением Национального института здоровья. В дополнение к ограничению натрия диета DASH богата фруктами и овощами, а также нежирными молочными продуктами.
Ограничьте потребление следующих продуктов:
- Все готовые блюда (например, пицца, китайская и мексиканская кухня)
- Упакованные продукты
- Картофельные и кукурузные чипсы
- Крендельки
- Попкорн
- Консервированные супы и овощи
- Замороженные блюда
- Вяленое и копченое мясо
- Бекон с ветчиной и колбасой
- Копченая рыба
- Натуральные и плавленые сыры
Держи солонку
Помимо отказа от добавления соли в пищу (помните, что перед тем, как взяться за шейкер, попробуйте пищу!), существует множество других способов уменьшить количество натрия в вашем рационе:
- Используйте сок цитрусовых, например, лимона и лайма, чтобы освежить вкус пищи.
- Добавьте свежие травы, такие как кинза, базилик, тимьян и розмарин, к своим блюдам для пикантного пунша без добавления соли.
- Попробуйте смеси приправ без соли, чтобы добавить пикантности супам, запеканкам и другим блюдам.
- Используйте лук и чеснок, чтобы придать объем и аромат соте, жаркому и соусам.
Фрэнсис Ларджман, доктор медицинских наук, получила степень бакалавра в Корнельском университете и прошла стажировку по диетологии в Колумбийском университете в Нью-Йорке. Фрэнсис появлялась на местном и национальном телевидении и цитировалась в журнале Cooking Light, а также в разделах о еде и здоровье местных газет по всей стране.