Многие 30-минутные обеды не приносят пользы, но только не это куриное и овощное соте. Нежирная курица, богатая клетчаткой фасоль и богатая витаминами брокколи делают свое дело, и делают это очень вкусно.
Время приготовления: 15 минут
Время приготовления: 16 минут
Общее время: 31 минут
Порций: 4
Ингредиенты
- 2 стакана соцветий брокколи
- 4 средние моркови, нарезанные вдоль полосками
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 4 средние куриные грудки без костей и кожи без костей (всего 1-1/4 фунта), разрезанные вдоль на три части
- ½ средней красной луковицы, нарезанной тонкими ломтиками
- ½ стакана куриного бульона с пониженным содержанием натрия
- 1 Банка крупной северной фасоли на 15 унций, промытая и высушенная
- 1 столовая ложка мелко натертой лимонной цедры
Направления
- Наполните 3-литровую кастрюлю примерно на 2/3 водой; добавить 1/2 чайной ложки соли. Довести до кипения; добавить брокколи и морковь. Варить 3 минуты или до мягкости. Слейте овощи и поместите их в миску с ледяной водой, чтобы они не готовились. Когда остынет, слить; отложить.
- Нагрейте масло в очень большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Приправить курицу солью и перцем. Готовьте на среднем огне, пока они не подрумянятся, и готовьте примерно 10-12 минут, время от времени переворачивая, чтобы они равномерно подрумянились. Удалить из сковороды; отложить.
-
Убавьте огонь до средне-слабого. Добавьте лук и приправьте солью и перцем. Варить и помешивать 2 минуты. Увеличьте огонь до средне-высокого. Добавьте фасоль, бульон, цедру лимона, овощи и курицу. Готовьте и помешивайте 1 минуту или пока не прогреется. На 4 порции.
Куриное и овощное соте
Пищевая ценность (на порцию)
| 356 | Калории |
| 6g | Жирный |
| 33g | Углеводы |
| 43g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 4 | |
| 356 калорий | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 6г | 8% |
| Насыщенные жиры 1 г | 5% |
| Холестерин 82 мг | 27% |
| Натрий 587 мг | 26% |
| Всего углеводов 33 г | 12% |
| Всего сахара 4г | |
| Протеин 43г | |
| Витамин С 49 мг | 245% |
| Кальций 121,2 мг | 9% |
| Железо 3,2 мг | 18% |
| Калий 1096 мг | 23% |
| Фолат, всего 137,1 мкг | |
| Витамин B-12 0,5 мкг | |
| Витамин B-6 1,1 мг | |