Советы по подсчету калорий USDA

Два из трех основных принципов - потребляйте меньше калорий и будьте более активными - изложенные в Диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США, связаны с потреблением и расходом калорий. Это потому, что ни здоровое питание, ни физическая активность сами по себе не могут обеспечить наиболее эффективный контроль веса или наибольшую потерю веса, даже если один из них может работать некоторое время.

Диетические рекомендации призывают вас найти правильный баланс между потреблением калорий (еда) и расходом калорий (физическая активность). Этот баланс уникален для каждого человека и зависит от многих факторов, в том числе от целевого веса, который вы ставите перед собой, и от того, пытаетесь ли вы похудеть, поддерживать свой вес или предотвратить постепенное увеличение веса с течением времени. Когда мы боремся со своим весом, мы склонны думать о калориях как о плохих парнях. Но калории - это просто способ измерения энергии. Они не должны иметь более отрицательного значения, чем мили, которые используются для измерения расстояния. Конечно, когда вы путешествуете на машине и у вас осталось проехать больше миль, чем у вас есть время или терпение, мили могут показаться плохими парнями. То же самое и с калориями. Только когда число на весах говорит о том, что вы набрали вес, калории становятся врагом.

В этой статье будут рассмотрены три принципа Диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США по подсчету калорий: потребление меньшего количества калорий, сжигание большего количества калорий и разумный выбор продуктов питания. Но сначала давайте получим дополнительную информацию о калориях.

Неизбежное зло

Вашему телу для поддержания жизни требуется топливо в виде калорий из пищи. Калории используются для того, чтобы ваше тело функционировало: ваше сердце билось, ваши легкие дышали, ваши органы работали, а ваш мозг думал. Для роста и восстановления тканей тоже нужны калории. Количество калорий, которые ваше тело сжигает для подпитки этих функций, называется вашей базовой скоростью метаболизма (BMR) или метаболизмом. Вы можете думать о своем метаболизме как о двигателе, работающем на холостом ходу. Он постоянно сжигает топливо, чтобы машина (ваша) работала.

На BMR приходится от 60 до 65 процентов всех ваших затрат энергии (калорий). Конечно, если вы хотите сдвинуть свою машину с места, вы нажимаете на педаль газа, которая позволяет автомобилю сжигать топливо, необходимое для движения.

То же самое относится и к вам. Когда вы переходите на «холостой ход» и занимаетесь какой-либо физической деятельностью, вы сжигаете больше топлива тела в виде калорий. Чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете. Увеличение интенсивности, например, резкое нажатие на педаль газа, увеличивает количество сжигаемых калорий, а также увеличивает количество времени, которое вы тратите на занятие, что сродни поездке на большое расстояние. баланс калорий.

Чтобы визуализировать концепцию баланса калорий, представьте старомодные весы баланса с небольшими тарелками, свисающими с каждой стороны. Центральный вертикальный луч весов представляет ваше тело. Блюдо слева - это все калории, которые поступают в ваше тело из еды и напитков. Блюдо справа представляет все калории, которые вы сжигаете за день, включая калории, используемые для метаболизма, переваривания пищи и физической активности. Когда вы потребляете то же количество калорий, что и расходуете, чаша весов сбалансирована, и ваш вес остается прежним. Это то, к чему вы стремитесь, если хотите сохранить свой нынешний вес. Если с пищей поступает больше калорий, чем вы сжигаете во время физической активности, шкала наклоняется влево, и вы набираете вес.

С другой стороны, если ваше тело использует больше калорий, чем получает из пищи, весы склоняются вправо, и вы теряете вес. Управление весом - это просто вопрос количества потребляемых и выводимых калорий.

Сколько калорий в фунте?

Большинство людей понятия не имеют, сколько калорий содержится в фунте массы тела. Но это ключевое число, которое нужно знать, когда вы пытаетесь похудеть, и оно позволяет рассматривать все дискуссии о балансе калорий и создании дефицита калорий в перспективе. Один фунт массы тела равен 3500 калориям. Это означает, что для того, чтобы сбросить один фунт, вам нужно создать дефицит в 3 500 калорий, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий за счет физической активности или комбинируя оба варианта. Чтобы набрать фунт, верно обратное: вы создаете излишек в 3500 калорий, потребляя больше калорий, сжигая меньше калорий за счет физической активности или комбинируя оба варианта. Если вам кажется, что 3500 калорий - это много, на самом деле это не так.

Набрать фунт так же просто, как есть на 250 калорий больше в день (например, 3 печенья с шоколадной крошкой или 2 унции сыра чеддер) в течение двух недель или пропустить ежедневную тренировку на 250 калорий, не ограничивая себя в еде.

Знать о потреблении и расходе калорий - один из первых шагов на пути к контролю веса. Осведомленность о калориях побудит вас внести изменения в свой рацион. Это также побудит вас быть более физически активными и внести изменения в свой распорядок дня, которые будут расходовать больше калорий, например, подниматься на работу по лестнице вместо лифта. Осведомленность о калориях подскажет изменения, которые приведут вас к цели по снижению веса.

Теперь, имея четкое представление о калориях и о том, как энергетический баланс влияет на ваш вес, вы готовы изучить следующий раздел, в котором основное внимание уделяется тому, как диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США могут помочь вам быстро похудеть.

Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей. ОН НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, физических упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые являются результатом чтения или следования информации. содержащиеся в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Прежде чем приступить к любому курсу лечения, читатель должен обратиться за советом к своему врачу или другому поставщику медицинских услуг.

Ешьте меньше калорий

Управление своим весом начинается с контроля количества потребляемых калорий. И вы можете сделать это, внеся небольшие изменения, которые приведут к большим различиям. Например, если есть всего на 100 калорий меньше в день, можно предотвратить прибавку в весе на 10 фунтов каждый год.

Вот математика: 100 калорий X 365 дней=36 500 калорий, что составляет чуть более 10 фунтов (10 X 3, 500 калорий в фунте). Но давайте с самого начала исправим одно заблуждение, связанное с потерей веса: потребление меньшего количества калорий не означает пропуска приемов пищи. Вы можете подумать, что пропуск приемов пищи резко снизит потребление калорий. Но это не так. Пропуск приемов пищи на самом деле замедляет обмен веществ в организме, а это противоположно тому, чего вы пытаетесь достичь. Это потому, что пропуск приема пищи запускает нашу эволюционную реакцию на голод, которая заключается в сохранении энергии и откладывании жировых запасов, чтобы выжить.

Регулярные приемы пищи, с другой стороны, сообщают вашему телу, что у него достаточно еды, поэтому его скорость метаболизма может продолжать гудеть. Эти приемы пищи должны состоять из небольшого количества и меньшего количества калорий.

Советы по сокращению потребления калорий

Вы можете потреблять меньше калорий, если:

Выбор продуктов с меньшим содержанием жира или сахара.
Есть меньшими порциями.
Сократите количество обработанных пищевых продуктов в своем рационе.
Выбор более богатых питательными веществами продуктов.

Сокращение жиров и сахара

Если вы знаете, как это сделать, вам будет легко выбирать похожие продукты с меньшим содержанием жира или добавленного сахара. Простое изменение рациона питания, приведенное ниже, показывает, как незначительные изменения приводят к большой разнице в общем количестве калорий. Вкусы и размеры порций остались прежними, так что вы почувствуете такое же удовлетворение от нового блюда, как и от старого. Замена продуктов, которые менее калорийны, но похожи на оригиналы, снижает количество калорий в этом приеме пищи более чем наполовину. Вы можете научиться делать то же самое. Чтобы потреблять меньше калорий каждый день, жизненно важно знать, какие продукты заменить теми, которые содержат больше калорий.

Знать, какими продуктами следует насыщаться, получая при этом наименьшее количество калорий, также важно. Как правило, растительная пища - овощи, фрукты и злаки - содержат довольно мало калорий, если они не обработаны с добавлением жира или сахара. Вот почему в Руководстве по питанию 2005 г. рекомендуется, чтобы эти три группы составляли основную часть вашего рациона. Такие продукты, как молоко и мясо, имеют скромную калорийность, особенно если вы выбираете обезжиренные или нежирные продукты. На другом конце спектра калорий находятся жиры и обработанные пищевые продукты, которые содержат большое количество калорий. Овощи и фрукты - это выгодная покупка калорий, в то время как насыщенные жиром шоколадные батончики и газированные напитки с сахаром - это избыток калорий. Обработанные продукты, как правило, содержат много калорий, потому что при обработке часто добавляются жир и сахар. Калории быстро накапливаются, когда добавляются жиры, потому что они содержат в два раза больше калорий, чем белки и углеводы. Чрезмерное количество сахара, добавляемого в некоторые продукты, также дает им перегрузку калориями. Большинство продуктов содержат комбинацию углеводов, белков и жиров.

Откуда берутся калории?

Вот откуда берутся калории, которые вы едите:

Углеводы - 4 калории на грамм
Белок - 4 калории на грамм
Жир - 9 калорий на грамм
Алкоголь - 7 калорий на грамм

Вы можете начать делать выбор уже сегодня, чтобы снизить потребление калорий. Наполнить свою тарелку любимыми овощами и перекусить фруктами - это быстрый способ съесть меньше калорий. Употребление небольших порций высококалорийных продуктов или употребление их реже также сократит калории.

Следующий раздел будет посвящен второму принципу сокращения калорий - физической активности.

Сожгите больше калорий

Быть более физически активным - это еще один способ склонить баланс калорий в сторону снижения веса. Физическая активность сжигает калории и ускоряет обмен веществ, ускоряя работу вашего внутреннего двигателя и поддерживая его работу на более высокой скорости в течение некоторого времени после прекращения активности. А физическая активность, особенно силовая, способствует формированию сухой мышечной ткани, которая сжигает больше калорий, чем жир. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете калории, даже когда отдыхаете.

Наращивание мышечной массы также поможет защитить вас от увеличения веса с возрастом. Мышечная масса имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, снижая метаболизм примерно на пять процентов за десятилетие. Таким образом, поддержание активности по мере взросления поможет предотвратить потерю мышечной массы и последующее замедление метаболизма. Чтобы сжигать больше калорий, вам нужно определить, какой уровень активности и какой тип активности вам подходит.

Пять способов сократить потребление пищи на 100 калорий:

Замените обычный безалкогольный напиток на 12 унций диетическим безалкогольным напитком или водой.
Выпейте 2 чашки обезжиренного молока вместо 2 чашек цельного молока.
Используйте 1 чайную ложку горчицы или кетчупа или 1 столовую ложку обезжиренного майонеза вместо 1 столовой ложки обычного майонеза.
Разделите небольшой заказ картофеля фри с другом.
Нарежьте обычный кусок пирога или торта примерно на одну треть меньше.

Пять способов сжечь 100 калорий с помощью физической активности:

В течение 13 минут крутите педали на велотренажере.
Отрепетируйте несколько быстрых танцевальных па в течение 16 минут.
Работа в саду 18 минут.
Идите быстрым шагом в течение 23 минут (3,5 мили в час).
Убери дом за 25 минут.

Пять комбинаций еды и силы ног, чтобы сократить 100 калорий:

Съешьте на 5 картофельных чипсов меньше и прогуляйтесь 6 минут.
Съешьте на четверть меньше спагетти с томатным соусом и прогуляйтесь 11 минут.
Накройте тост 2 чайными ложками яблочного масла вместо 2 чайных ложек сливочного масла и пройдитесь 11 минут.
Выложить на 3 столовые ложки меньше картофельного пюре и ходить 13 минут.
Не кладите 2 половинки сливок в кофе и идите 15 минут.

Оценка физической активности и ходьбы основана на количестве калорий, сожженных человеком весом 150 фунтов. Сожженные калории будут увеличиваться с увеличением массы тела и уменьшаться с уменьшением массы тела.

Советы перепечатаны с разрешения Food Insight, публикации Фонда Международного совета по информации о продуктах питания, 2003 г.

В следующем разделе мы рассмотрим третий принцип контроля калорий и разумного выбора продуктов питания.

Жиры, белки и углеводы

Постепенное увеличение веса вызывается, в среднем, избытком лишь около 100 калорий в день. Таким образом, избавление от 100 калорий за счет меньшего количества еды и большей физической активности может быть всем, что нужно для контроля веса. Потерять 10 фунтов за год можно так же просто, как есть на 100 калорий меньше каждый день в течение года. Попробуйте эти советы, чтобы начать работу.

Сокращение калорий с целью похудеть или контролировать вес не означает жертвовать хорошим питанием. Это просто означает, что вам нужно разумно использовать свои калории, выбирая лучшие продукты, которые обеспечивают наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве калорий. Продукты с низким содержанием калорий и насыщенные витаминами, минералами и другими полезными веществами считаются «богатыми питательными веществами».

Руководящие принципы также содержат подробные сведения о том, сколько продуктов из каждой пищевой группы следует потреблять.

Углеводы

Предпочтительнее выбирать продукты, богатые питательными веществами. Они обеспечивают питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья, позволяя вам контролировать свой вес. Чтобы иметь режим похудения и поддержания веса, который вам нравится достаточно хорошо, чтобы жить с ним долгие годы, вам необходимо придерживаться сбалансированного режима питания.

Сбалансированный рацион включает продукты из каждой пищевой группы, поскольку каждая из них содержит разные питательные вещества. Сбалансированный план включает в себя комбинацию трех питательных веществ, дающих энергию: углеводов, белков и жиров. Жесткое ограничение любой из этих категорий или групп продуктов питания не только приводит к проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе, но и приводит к неудаче в потере веса. Реально ли думать, что вы больше никогда не съедите углеводы? Или что вы больше никогда не будете есть жирную пищу? Скорее всего, не. План питания, который исключает целый тип продуктов, обычно не действует долго, и как только вы вернетесь к своему старому режиму, вы начнете набирать вес. Кроме того, это просто нездорово. Ваше тело предназначено для работы на комбинации углеводов, белков и жиров, чтобы все это работало. Диетические рекомендации для американцев 2005 г. рекомендуют сбалансированную диету, включающую углеводы, белки и жиры.

Белки

Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий. Это легко сделать, если учесть, что все продукты, кроме мяса, рыбы и птицы, содержат хотя бы немного углеводов. Существует два основных типа углеводов: простые и сложные. Сложные углеводы богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами. И они, естественно, с низким содержанием жира и калорий. Клетчатка, неперевариваемая часть растительной пищи, представляет собой бескалорийное питательное вещество, полезное для пищеварительной системы и помогающее вам похудеть. Клетчатка впитывает жидкость, как губка, расширяясь в желудке, поэтому для утоления голода требуется меньше пищи. Это помогает регулировать уровень сахара в крови, поэтому вы не испытываете резких перепадов, которые могут вызвать голод и тягу к еде. Клетчатка помогает предотвратить болезни, снижая уровень холестерина и стимулируя работу кишечника. Сложные, богатые клетчаткой углеводы содержатся в основном в цельнозерновых, бобовых и овощах. Из рафинированных сложных углеводов, таких как белая мука и белый рис, удалена большая часть клетчатки и многие другие питательные вещества. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах, некоторых овощах и переработанных сахарах, таких как столовый сахар и кукурузный сироп. Встречающиеся в природе простые сахара, содержащиеся, например, в молоке, фруктах и овощах, содержат множество полезных для здоровья питательных веществ, включая витамины и минералы. Однако обработанные сахара в основном лишены питательных веществ, поэтому держитесь от них подальше.

Углеводы являются основным топливом вашего тела. Они расщепляются на глюкозу, которая является лучшим источником топлива для вашего мозга и мышц. Без достаточного количества углеводов ваше тело принимает решительные меры, чтобы получить необходимую ему глюкозу. Когда это происходит, у вас меньше энергии и вы чувствуете усталость. Вы можете почувствовать легкое головокружение, головокружение и неспособность ясно мыслить. И когда вы ограничиваете потребление углеводов, вы на самом деле тормозите свои усилия по снижению веса. Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы сжигать накопленный жир. Употребление правильного количества углеводов поможет вам избавиться от накопленного жира, и при этом вы почувствуете себя лучше.

Жиры

Умные белковые продукты включают нежирное мясо, рыбу и птицу, а также яйца, бобовые, орехи и семена. Хотя некоторые из них, такие как орехи и семена, содержат много калорий, они являются отличным источником определенных питательных веществ. Включите их в небольших количествах в качестве случайного выбора белка. Средний американец уже потребляет в два раза больше рекомендуемого количества белка, и ему не нужно сосредотачиваться на увеличении потребления белка.

Поскольку жир также необходим для правильного развития мозга и нервной системы, рекомендации по потреблению жиров в Руководстве по питанию основаны на возрасте:

Взрослые - 20-35 процентов калорий
Возраст 4-18 лет - 25-35 процентов калорий
Возраст 2-3 года - 30-35 процентов калорий
Новорожденные до 2 лет - без жира

В последнем разделе мы рассмотрим способы ограничения жиров и потребления жидкости и витаминов.

Ограничение жиров и потребления жидкости и витаминов

Мы рассмотрели основные продукты вашего рациона, но есть и другие соображения относительно сбалансированного питания.

Сокращение жира

Обычно две или три порции в день легко обеспечивают рекомендуемое количество. Белковая пища поставляет питательные вещества, необходимые вашему телу для построения, восстановления и поддержания себя. Есть определенные белковые вещества, которые организм не может производить. Поскольку они должны быть получены из пищи, белок играет важную роль в хорошем здоровье.

Пищевой гид MyPyramid содержит тонкую желтую полосу, обозначающую полезные масла. К полезным жирам относятся растительные масла, рыбий жир и масла, содержащиеся в орехах и семенах. Это первый раз, когда американский справочник по продуктам питания относит масла к группе продуктов, необходимых для хорошего здоровья. В то же время Диетические рекомендации предостерегают потребителей от ограничения твердых жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, цельножирных молочных продуктах и обработанных пищевых продуктах. Высококалорийные, но необходимые для сбалансированного питания, общие жиры должны обеспечивать от 20 до 35 процентов калорий, при этом большая часть потребляемого жира поступает из масел. Если жир содержит так много калорий, вы можете удивиться, почему рекомендуемый процент суточной калорийности не ниже. Ответ заключается в том, что жир жизненно важен для многих функций организма. Растительные масла содержат витамин Е, незаменимый жирорастворимый витамин. Полезные масла также снабжают ваш организм «незаменимыми» жирными кислотами, такими как жирные кислоты омега-3. Эти специальные жиры не могут быть созданы вашим телом, поэтому вы должны получать их из пищи.

Жидкости

Жиры играют важную роль в утолении голода, но вы должны быть осторожны с тем, какие жиры вы едите. Большая часть вашего пищевого жира должна поступать из масел: мононенасыщенных жиров (таких как оливковое масло и масло канолы) и полиненасыщенных жиров (таких как соевое, сафлоровое, кукурузное и подсолнечное масла).

Витамины, минералы и фитохимикаты

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров в не постном мясе, жирных молочных продуктах и тропических маслах, таких как пальмоядровое и кокосовое масло, до уровня менее десяти процентов от общего потребления калорий.. Кроме того, в Руководстве рекомендуется ограничить потребление трансжиров, которые представляют собой гидрогенизированные жиры (процесс, при котором ненасыщенные жиры превращаются в насыщенные).

Трансжиры содержатся в таких продуктах, как маргарин, жареная пища, многие хлебобулочные изделия и другие обработанные продукты. И насыщенные, и транс-жиры создают проблемы для ваших артерий и сердца, потому что в организме они превращаются в холестерин, закупоривающий артерии. Чтобы включить жиры в свой режим похудения, вам нужно стремиться к нижнему пределу рекомендуемого количества, скажем, 20 процентов калорий из жира для взрослых. Если вы потребляете больше жира, чем это, вы в конечном итоге наклоните шкалу калорий в неправильном направлении. Сделайте мудрый выбор и ешьте умеренное количество полезных для сердца масел, ограничивая при этом менее полезные твердые жиры.

Разумный выбор продуктов питания не ограничивается твердыми продуктами; он также включает напитки. Следить за количеством калорий в напитках - еще один хороший способ потреблять меньше калорий. В воде нет калорий, но она поддерживает чувство сытости и снижает вероятность переедания. Увеличение количества выпиваемой воды до восьми чашек в день - это хорошее эмпирическое правило. Хотя вода не содержит каких-либо конкретных питательных веществ, она является важной частью плана здорового похудения. Вода расширяет клетчатку, которую вы едите, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Он помогает во многих функциях организма и помогает превращать накопленный жир в энергию, транспортируя питательные вещества, необходимые для этого. Вода также предотвращает усталость, спутанность сознания и головные боли. Фрукты и овощи содержат большое количество воды, поэтому их употребление также увеличивает потребление воды.

Контроль за потреблением калорий является ключевым фактором, когда речь идет о похудении. Но если вы будете потреблять меньше калорий, станете более активными и будете принимать мудрые решения, более здоровый образ жизни может быть в ваших силах.