Вот все, что вы хотели знать об этих крошечных модных семенах, полных питательных веществ.
Маркус Ривз - опытный писатель, издатель и специалист по проверке фактов. Он начал свою писательскую карьеру с репортажей для журнала The Source. Его статьи публиковались в The New York Times, Playboy, The Washington Post, Rolling Stone и других изданиях. Его книга Somebody Scream: Rap Music’s Rise to Prominence in the Aftershock of Black Power была номинирована на премию Зоры Нил Херстон. Он работает адъюнкт-инструктором в Нью-Йоркском университете, где преподает письмо и общение. Маркус получил степень бакалавра искусств в Университете Рутгерса в Нью-Брансуике, штат Нью-Джерси.
Несмотря на свой небольшой размер, семена чиа являются абсолютным помощником на кухне и богаты жизненно важными питательными веществами. Семена чиа сначала стали популярными благодаря своей способности расти на миниатюрных терракотовых фигурках (помните Chia Pets?), но теперь эти крошечные суперпродукты используются во многих рецептах, включая сливочные десерты и полезные для сердца гарниры. «Семена чиа потребляются как цельное зерно, но на самом деле это псевдозерно», - объясняет Лиза Янг, доктор философии, RDN, CDN, адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете и автор книги «Наконец полный, наконец стройный» ($22)., Амазон). «Семена чиа имеют мягкий вкус и приобретают вкус того, к чему их добавляют, а когда семена чиа вступают в контакт с жидкостью, они расширяются и образуют гель. Они отлично подходят для йогуртов, смузи и салатов».
Что такое семена чиа?
Семена чиа - это съедобная часть Salvia hispanica, пустынного растения, произрастающего в Центральной Америке. Семена чиа универсальны в рецептах, так как их можно есть сырыми, замачивать в воде, измельчать в порошок семян чиа, запекать в рецептах или даже использовать в качестве загустителя для замены яиц или молочных продуктов в веганских рецептах. «Семена чиа имеют очень мягкий, едва уловимый вкус, и они обычно перенимают вкус других ингредиентов в рецепте», - объясняет Элизабет Адриан, доктор медицинских наук, CDN, бывший клинический диетолог Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете. «Однако их текстура будет значительно различаться в зависимости от того, едите ли вы их в сыром, молотом или жидком виде».
Виды семян чиа
Семена чиа могут быть черными или белыми, но вкус и пищевая ценность практически одинаковы. Семена черного чиа часто немного меньше, чем семена белого чиа, но оба типа могут использоваться в рецептах взаимозаменяемо, и при проращивании эти семена чиа добавляют дополнительное преимущество хлорофилла.«Различия в питательных веществах между черными и белыми семенами чиа незначительны», - добавляет Адриан. «На самом деле, большинство семян чиа на современном рынке выращиваются как смесь черных и белых семян чиа».
Польза семян чиа
Польза семян чиа не ограничивается их уникальной текстурой и приятным хрустом. Одна порция семян чиа содержит 138 калорий, 4,7 грамма белка, 9 граммов жира и 10 граммов пищевых волокон. Они богаты альфа-линоленовой кислотой (то есть жирной кислотой омега-3) и являются отличным источником микроэлементов, особенно калия, магния, кальция и железа. Семена чиа не содержат глютена и холестерина.
«Чиа - хороший источник жирных кислот омега-3 растительного происхождения, которые помогают нам вырабатывать гормоны, подавляющие воспаление», - объясняет Селин Бейтчман, директор по питанию Института кулинарного образования. «Используя примерно одну столовую ложку целых семян чиа в качестве ориентира, чиа также обеспечивает здоровую дозу клетчатки, около 5 граммов, что равносильно половинке авокадо. Роль клетчатки в питании микробиома и метаболитов, образующихся из нее, также указывает на противовоспалительные свойства». Семена чиа часто рекламируются за их способность повышать чувство сытости (благодаря высокому содержанию клетчатки), которая может заставить тело чувствовать себя сытым дольше.
Как использовать семена чиа
Семена чиа можно есть сырыми или добавлять в рецепты. Поскольку покрытие семян чиа быстро впитывает воду, замачивание семян чиа в молоке или воде на несколько часов (или на ночь) может придать семенам текстуру, похожую на пудинг из тапиоки, и сделать их отличным связующим для скрепления выпечки, например Овсяные чипсы с кокосом и чиа. Лучший способ замачивания семян чиа - смешать 1 стакан жидкости на каждые ¼ стакана семян и оставить смесь в холодильнике не менее чем на 2 часа.
Конечно, вы можете не замачивать и использовать их по-другому. «Пульсируйте их в коктейли, испеките крекеры, посыпьте их поджаренными в вашу любимую кашу или плов», - предлагает Бейчман.«Чтобы получить более ореховый профиль, вы можете поджарить семена чиа в духовке при температуре 325 ° F в течение примерно 3-5 минут, пока они не станут ароматными. Затем добавляйте их в пищу, как и сырые сорта».
Семена чиа против семян льна
" В то время как семена льна необходимо измельчать, чтобы они переваривались и усваивались организмом, семена чиа можно употреблять и полностью усваивать в любой форме [целыми, сырыми, молотыми, пророщенными и т. д.], - объясняет Адриан. «И семена чиа, и семена льна богаты клетчаткой, омега-3 и белком, поэтому самая большая разница между семенами чиа и семенами льна заключается во вкусе; семена чиа практически безвкусны, а семена льна имеют слегка ореховый привкус».
Как купить семена чиа
Ищите семена чиа в отделе здоровья вашего продуктового магазина или в любом количестве интернет-магазинов. В отличие от большинства продуктов, органические семена чиа часто продаются почти по той же цене, что и неорганические бренды. Поэтому, когда это возможно, органический вариант - лучший способ избежать обработки семян пестицидами, химикатами или гормонами.
Как хранить семена чиа
Поскольку семена чиа богаты полиненасыщенными жирами (омега-3), они могут прогоркнуть в экстремальных условиях. Всегда храните семена чиа в герметичном контейнере (13 долларов, Target). «Семена чиа можно хранить от 6 месяцев до года, в зависимости от того, как они хранятся», - говорит Бейчман. «Вы можете проверить семена чиа на наличие любых неприятных изменений запаха или физических изменений в упаковке, которые могут указывать на воздухообмен, что сократит срок их хранения».
Теперь, когда вы познакомились с чиа, начните добавлять питательные семена в кексы на завтрак, шоколадный десерт и даже в тунец, чтобы попробовать его универсальность.