Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы питаться здоровее: употребление этих питательных продуктов поможет вам полюбить свою кожу.
Ваша кожа является самым большим барьером между вашим телом и внешним миром. Он усердно работает для защиты от солнца и загрязнителей окружающей среды, которые могут повредить его. Вся эта тяжелая работа может начать проявляться на вашем лице буквально через веснушки, солнечные пятна, гиперпигментацию, морщины и дряблость и даже привести к развитию рака кожи, говорит Феличе Рамалло, RDN, ведущий диетолог Allara в Рочестере, Нью-Йорк.. Однако антиоксиданты для кожи могут уменьшить и обратить вспять окисление в клетках кожи, вызванное повреждением кожи УФ-излучением и стрессом с течением времени, добавляет она. Хорошая новость: соблюдение сбалансированной диеты, богатой антиоксидантами, в сочетании с достаточным количеством сна, физическими упражнениями и преодолением стресса, - один из лучших способов улучшить внешний вид и здоровье кожи изнутри. Вот лучшие антиоксидантные продукты, которые можно добавить в свой рацион для сияющей кожи.
Оливковое масло Extra Virgin
Основной продукт средиземноморской диеты, оливковое масло первого холодного отжима представляет собой мононенасыщенный жир, насыщенный полифенолами, которые, как было доказано, помогают защитить кожу и остановить старение. Некоторые исследования также показывают, что антиоксиданты оливкового масла для кожи могут помочь устранить свободные радикалы или молекулы, связанные с раком и хроническими заболеваниями. Исследование 2022 года показывает, что добавление оливкового масла в ваш рацион может снизить риск развития болезни Альцгеймера, а также сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Попробуйте заменить EVOO на сливочное масло и другие твердые жиры везде, где это возможно, чтобы увеличить количество антиоксидантов в своем рационе.
По теме: Наслаждайтесь этими антиоксидантными продуктами, которые помогут укрепить здоровую иммунную систему
Миндаль
Полон натуральных жирных кислот, полифенолов, витамина Е и других фитохимических веществ с антиоксидантными свойствами, миндаль (а также другие орехи, такие как пекан, грецкие орехи и кешью) может помочь уменьшить выраженность морщин, как показывают исследования. По словам Рамалло, витамин Е - это жирорастворимый витамин-антиоксидант, который останавливает образование свободных радикалов в организме и в коже. Когда вы ищете преимущества антиоксидантов для кожи, обязательно выбирайте миндаль с кожурой (или миндальное масло), так как антиоксиданты наиболее сконцентрированы в кожуре миндаля.
Лосось и креветки
Розовые морепродукты, такие как полезный для сердца лосось и креветки, содержат высокий уровень определенного каротиноида с антиоксидантными свойствами, известного как астаксантин. Добавка астаксантина была связана с уменьшением тонких линий и морщин, а также с уменьшением возрастного ухудшения состояния кожи и повреждения кожи, вызванного загрязнением, говорит Натали Инь, доктор медицинских наук, FAAD, сертифицированный дерматолог, ранее работавшая в U. S. Dermatology Partners в Колорадо. Оба вкусных морепродукта невероятно просты в приготовлении, что упрощает добавление их в свой рацион даже в загруженные будние дни.
По теме: Аппетитные рецепты жареного лосося для идеальных летних блюд
Зеленый чай
Этот древний чай содержит мощный антиоксидант под названием EGCG (галлат эпигаллокатехина), который, как было доказано, борется с признаками старения, уменьшая расщепление коллагена, тем самым помогая сохранить упругость кожи и свести к минимуму морщины, - говорит доктор Инь. Некоторые исследования также предполагают, что зеленый чай может помочь повысить метаболизм и улучшить чувствительность к инсулину. Попробуйте заменить чашку кофе зеленым чаем несколько дней в неделю, отметив, что он содержит около 29 миллиграммов кофеина на чашку (поэтому избегайте употребления во второй половине дня и вечером, если вы чувствительны к кофеину).
Ягоды
Витамин С, водорастворимый витамин-антиоксидант, играет важную роль в поддержании здоровья и молодости кожи, помогая коже вырабатывать больше коллагена и борясь со свободными радикалами. Добавляйте чернику, малину или ежевику по горсти в утреннюю овсянку или смузи. Или наслаждайтесь ягодами в качестве перекуса после ужина, чтобы накормить свою сладкоежку, одновременно пожиная плоды антиоксидантов для вашей кожи.
Болгарский перец
Эти красочные сочные овощи хороши не только для добавления хруста в ваши салаты или добавления хумуса. Как и ягоды, они также богаты витамином С, который, как было доказано, помогает улучшить общее состояние кожи и обратить вспять старение как при соблюдении диеты, так и при местном применении.
кале
Еще одна причина наполнить свою тарелку (или блендер) зеленью: листовая капуста также богата витамином С, что делает этот овощ одним из лучших антиоксидантов для кожи. Капуста также является хорошим источником витаминов А, С, Е и К и, как было доказано, повышает уровень коллагена и эластина в коже.
Гуава
Если вы действительно хотите зарядить кожу антиоксидантами, возьмите гуаву. По словам Рамалло, в этом тропическом, богатом клетчаткой фрукте больше витамина С, чем в любом другом продукте, и всего в одной чашке его более чем в четыре раза превышает нашу суточную потребность. Забавный факт: если вы найдете гуаву в продуктовом магазине, вы можете съесть ее целиком - даже кожура и семена съедобны.
Семена чиа
Содержащие полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и белок, содержащие антиоксиданты, семена чиа замедляют старение кожи. Кроме того, они содержат омега-3, которые также приносят пользу самому большому органу нашего тела. Кожа состоит из так называемой липидной (жировой) матрицы, и она способна защищать и увлажнять себя за счет выделения масел, состоящих из жиров, которые мы получаем с пищей, - говорит Рамалло..
Какао
Хорошие новости для любителей шоколада: какао является одним из самых мощных антиоксидантов для кожи в этом списке благодаря содержащимся в нем флаванолам, говорит Рамалло. Было показано, что эти соединения помогают увеличить кровоток, увлажнение, плотность и эластичность кожи, а также уменьшить повреждение от солнца, шероховатость, морщины и покраснение. Однако, прежде чем вы окунетесь в плитку шоколада, обратите внимание: Рамалло говорит, что обработанные и нагретые формы какао имеют значительно более низкий уровень флаванолов. Попробуйте добавить в свой рацион такие продукты, как какао-крупка, какао-порошок или продукты из шоколада с каменным помолом (например, Taza), чтобы получить пользу для кожи.
- Ичихаши, Масамицу и др. «Оливковое масло и антивозрастной уход за кожей». Исследование гликативного стресса, том. 5, нет. 2, 2018 г., Общество исследований гликативного стресса, стр. 86-94. дои: 10.24659/gsr.5.2_86
- Guasch-Ferré, Marta et al. «Потребление оливкового масла и риск общей и причинной смертности среди взрослых в США». Журнал Американского колледжа кардиологов. об. 79, нет. 2, 2022 г., Американский колледж кардиологов, стр. 101-112. doi:10.1016/j.jacc.2021.10.041
- Foolad, Negar et al. «Проспективное рандомизированное контролируемое пилотное исследование влияния потребления миндаля на липиды кожи и морщины». Фитотерапевтические исследования, т. 22, вып. 12, 2019, Wiley, стр. 3212-3217. doi:10.1002%2Fptr.6495
- Вивьен В. Фам и др. «Растительные продукты для здоровья кожи: описательный обзор». Журнал Академии питания и диетологии, том 122, выпуск 3.
- Давинелли, Серджио и др. «Астаксантин в здоровье, восстановлении и болезнях кожи: всесторонний обзор». Питательные вещества, об. 10, нет. 4, 2018, 522, MDPI, doi:10.3390/nu10040522
- Чайкул, Пуксвади и др. «Активность зеленого чая (Camelliasinensis (L) Kuntze) против старения кожи в клетках меланомы B16F10 и фибробластах кожи человека». Европейский журнал интегративной медицины, том. 40, 2020, 101212, Elsevier, doi:10.1016/j.eujim.2020.101212
- Кай Лю и др. «Влияние зеленого чая на контроль уровня глюкозы и чувствительность к инсулину: метаанализ 17 рандомизированных контролируемых испытаний». Американский журнал клинического питания, том. 98, нет. 2, 2013, стр. 340-348, doi: 10.3945/ajcn.112.052746
- Мусави, Атеке и др. «Влияние потребления зеленого чая на метаболические и антропометрические показатели у пациентов с диабетом 2 типа». Журнал исследований в области медицинских наук, том. 18, нет. 12, 2013, Исфаханский университет медицинских наук, стр. 1080-1086
- Пуллар, Джульетта М. и др. «Роль витамина С в здоровье кожи». Питательные вещества, об. 9, нет. 8, 866, MDPI, doi:10.3390/nu9080866
- Meinke, Martina C et al. «Влияние перорально принимаемого богатого каротиноидами экстракта кудрявой капусты на индекс коллагена I / эластина кожи». Питательные вещества об. 9, 7 775. doi:10.3390/nu9070775