Представьте себе мир, в котором двойные чизбургеры с беконом, пончики Krispy Kreme и начос отлично подходят для вашего сердца, а жареный цыпленок, картофель фри и горячее мороженое с мороженым заставят вас сбросить лишние килограммы, как невеста перед свадьбой. Вы могли заниматься чем угодно и когда угодно, ваше здоровье только улучшалось, а вес только исчезал. Звучит как рай, не так ли? К сожалению, продукты, которых многие из нас часто жаждут, не являются теми вещами, которые мы должны есть. В реальном мире мы должны есть шпинат, брюссельскую капусту и мускусную дыню, что для многих из нас не столь привлекательно.
Болезни сердца являются всемирной проблемой и основной причиной смерти среди американцев. Хорошей новостью является то, что за эти годы эксперты по питанию прошли долгий путь в определении того, что полезно для нашего сердца. Такие вещи, как алкоголь и жир, не являются тем злом, о котором когда-то думали врачи. Хитрость заключается в том, чтобы употреблять правильные виды жиров и умеренно употреблять алкоголь. Не существует какого-то одного волшебного продукта, который может гарантировать здоровое сердце, но регулярное добавление определенных продуктов в свой рацион может помочь вам избежать отделения неотложной помощи или операционного стола.
Мы еще вернемся к некоторым конкретным продуктам из нашей пятерки лучших, но большинству людей следует знать, что подход к еде, основанный на цельных продуктах, является самым здоровым. Под цельными продуктами мы не подразумеваем модный продуктовый магазин, который опустошает ваш банковский счет. Мы говорим о еде в ее наиболее естественном состоянии. Например, лучше всего есть сырые овощи, а затем слегка тушеные или приготовленные на пару. Свежий картофель с кожурой богат витаминами и питательными веществами, но картофельные чипсы закупоривают артерии. Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, полезны для вас, но сладкие, обработанные пакетики овсяных хлопьев быстрого приготовления лишены многих полезных свойств своего необработанного кузена.
По возможности избегайте упакованных и обработанных пищевых продуктов, и у вас есть фора в нашем списке. Тем не менее, мы подошли к пятерке лучших продуктов, полезных для сердца. Кто голоден?
5: Цельнозерновые продукты
Цельное зерно содержит все ядро; рафинированное зерно подвергается измельчению - в ходе этого процесса удаляются отруби и зародыши. Отказ от этих двух ингредиентов может увеличить срок годности, но при этом удаляются витамины группы В, клетчатка и железо. Некоторые рафинированные зерна обогащены, то есть в них снова добавляется часть витамина В и железа, но вы все равно теряете клетчатку. Так что же такого особенного в том, чтобы съесть все ядро и загрузиться клетчаткой? Вы можете снизить риск сердечных заболеваний примерно на 15 процентов, вот что. Это происходит потому, что клетчатка действует как прокладка Brillo на внутренней стороне стенок артерий, удаляя плохой холестерин, прежде чем он успевает остаться. Цельные зерна также богаты витамином Е, и, как известно большинству людей, клетчатка поможет вашему пищеварению - дополнительный бонус. Если вы хотите полностью перейти с рафинированных зерен на цельнозерновые, вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов.
Так что же такое цельнозерновые продукты? Овсянка, например. И да, мы имеем в виду старую обыкновенную скучную овсянку, а не вкусные сладкие пакетики, которые мы обсуждали на предыдущей странице. Вы можете подсластить овсянку небольшим количеством корицы или положить в нее немного варенья из свежих фруктов во время приготовления. Вы даже можете приготовить его со смесью яблочного сока и воды. Если овсянка вам не по вкусу, покупайте цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки. Всего одна миска изюмных отрубей в день может снизить уровень холестерина на 16-28 пунктов. Ищите хлеб, в котором основным ингредиентом является цельная пшеница, и попробуйте коричневый рис вместо белого.
4: Бобовые
" Фасоль, фасоль, полезно для сердца, чем больше ешь" - ну а остальное вы знаете. В данном случае мы говорим о черной фасоли в вашей мексиканской еде, фасоли в овощном чили и других бобовых, таких как соя и чечевица. Если вы с юга Америки, возможно, вам захочется перекусить лимской фасолью или горохом с черными глазами. Для азиатской остроты приготовьте немного эдамаме с небольшим количеством легкого соевого соуса. Небольшой лаваш из цельной пшеницы с хумусом станет хорошей закуской и включает в себя цельное зерно и бобовые - хумус сделан из нута. Даже Ганнибал Лектер продемонстрировал свою сердечную сторону, отведав фасоли с прекрасным кьянти (красное вино тоже полезно, но об этом позже). Старайтесь избегать консервированных бобов. Замачивание и приготовление свежих может занять больше времени, но они вкуснее, в них нет натрия и консервантов, и к тому же они дешевле.
Итак, теперь, когда у вас текут слюнки, что же такого интересного в бобовых? Например, они богаты белком и практически не содержат жира. Они также не содержат холестерина и богаты клетчаткой, железом, кальцием и калием. Фасоль настолько полезна для вас, что в 2005 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило следующее сообщение для Американского совета по сушеным бобам для размещения на упаковке: «Рационы, включающие бобовые, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака».
Этого должно быть достаточно, чтобы любой стал обычным счетчиком бобов.
3: Алкоголь
Да, вы не ошиблись. Алкоголь действительно может помочь вашему сердцу, если употреблять его в умеренных количествах. Вы не можете выйти и выпить ящик пива перед футбольным матчем со своими приятелями и заявить, что делаете одолжение своему сердцу. Делая подставки для бочонков и опрокидывая стопки Jagermeister, вы не попадете на обложку журнала Heart-He althy Living. В чем секрет? Во-первых, алкоголь снижает вероятность свертывания крови. Сгусток - это просто капля загустевшей крови. Это хорошо, когда останавливаешь кровоточащую рану, а не внутри артерий. Алкоголь также помогает повысить уровень хорошего холестерина, который, в свою очередь, снижает так называемый С-реактивный белок. Это признак того, что ваши артерии могут быть воспалены, что может привести к сердечным заболеваниям.
Клиника Майо говорит, что употребление одного или двух порций алкоголя в день может снизить риск сердечных заболеваний, но они предостерегают от опасности чрезмерного употребления алкоголя. Для мужчин волшебное число - две рюмки. Извините, дамы, но у вас должно быть только одно из следующего:
- пиво на 12 унций
- Бокал вина на 5 унций
- 1,5 унции крепкого спиртного напитка 80
Если вы действительно хотите сделать своему телу одолжение, попробуйте красное вино. В дополнение к преимуществам для вашего сердца, он также повышает уровень хорошего холестерина и снижает уровень плохого холестерина. Если вы уже пьете алкоголь, делайте это умеренно, чтобы он был полезен для вашего сердца. Если вы этого не сделаете, вам не следует начинать сейчас - алкоголь также полон пустых калорий и связан с раком.
2: Орехи
Это просто. Чтобы их съесть, не нужно времени на подготовку и воображения. Орехи являются отличным источником полезных жиров и белков. Полезные жиры ненасыщенные и бывают двух видов - мононенасыщенные и полиненасыщенные. Моносорт повышает уровень хорошего холестерина. Что действительно здорово, так это то, что ваш плохой холестерин не соответствует вашему хорошему холестерину. Поэтому, когда вы едите орехи и другие мононенасыщенные жиры, ваш хороший холестерин действует как вышибала и сопровождает плохой холестерин в вашу печень, где он отфильтровывается из вашего тела, как пьяный..
Орехи также богаты флавоноидами, антиоксидантами, которые также повышают уровень хорошего холестерина. Какие орехи следует есть? На самом деле любые, если они не покрыты сахаром и солью. Так что никакого жареного в меду или сильно соленого арахиса, и оставьте засахаренные грецкие орехи в покое. Миндаль и грецкие орехи возглавляют список полезных для сердца орехов - они богаты омега-3, витамином Е, клетчаткой, фолиевой кислотой и магнием. Большинство врачей рекомендуют есть горсть орехов каждый день. Они могут помочь вам набрать вес, так что не садитесь перед телевизором и не съедайте всю банку. Как всегда, главное умеренность.
Здоровая пища для сердца №1: Рыба
Главное здесь - омега-3 жирные кислоты. Звучит как что-то из будущего, но на самом деле это просто причудливый способ сказать, что это «хороший жир». Омега-3 полезны для организма во многих отношениях, но наибольшую пользу приносит сердце. Они проникают в артерии и делают их более гибкими. Это помогает снизить кровяное давление и предотвращает воспаление. Омега-3 также помогают регулировать электрические импульсы, которые заставляют ваше сердце биться с постоянной частотой. Думайте о них как о естественном кардиостимуляторе. Если этого недостаточно, омега-3 помогают уменьшить количество бляшек, которые накапливаются внутри стенок ваших артерий. Зубной налет появляется из-за того, что плохой холестерин цепляется за ваши артерии, как шпаклевка из гипсокартона. Появляются омега-3 и делают холестерин легче, что затрудняет его прилипание к внутренней части кровеносных сосудов.
Уверены ли вы, что омега-3 - это «суперпродукт» для сердца? Теперь вот лучшая часть. Вы можете найти его в избытке в том, что многие люди любят есть - в морепродуктах. Здесь лидирует лосось с большим количеством омега-3. Он также насыщен белком. Если вам не хочется плыть против течения, то омега-3 можно получить из минтая, тунца, сельди, скумбрии и рыбы-меч. И Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют есть свежую рыбу как минимум два раза в неделю, так что берите удочку и катушку и приступайте к работе.
Они входят в первую пятерку, но прочтите список других полезных для сердца продуктов, которые вы должны включить в свой рацион.
Здоровое питание для сердца: список бонусов
Мы не могли остановиться на пяти, так что вот список еще 10 полезных для сердца продуктов, которые вы должны включить в свой еженедельный план питания.
- Тофу - добавьте его в свою еду вместо курицы, чтобы получить немного ниацина, фолиевой кислоты, магния, кальция и калия. Нарежьте тонкими ломтиками, замаринуйте и обжарьте для максимального вкуса.
- Льняное семя - это не то, что вам захочется есть отдельно, но оно прекрасно сочетается с кексами, хлопьями, печеньем и салатом. Здесь больше омега-3 и много клетчатки.
- Соевое молоко - держите его в холодильнике и добавляйте в утренний кофе или хлопья. Вы получите флавоноиды, витамины группы В, фолиевую кислоту, кальций, калий, магний и ниацин.
- Черника - отлично сочетается с хлопьями, блинами, смузи и со всем остальным. Они богаты бета-каротином, антиоксидантами, фолиевой кислотой, витамином С, кальцием, клетчаткой, калием и магнием.
- Carrots - Багз Банни был в выигрыше. Морковь содержит клетчатку и альфа-каротин, каротиноид, который помогает укрепить вашу иммунную систему.
- Шпинат - Попай был прав насчет этого. Эта листовая зелень в вашем салате даст вам фолиевую кислоту, витамины группы В, каротиноиды, кальций, магний, клетчатку и калий.
- Брокколи - Этот зеленый овощ лучше всего есть сырым или слегка приготовленным на пару, он содержит витамины С и Е, кальций, фолиевую кислоту, клетчатку и бета-каротин.
- Перец - Легко добавить в любую еду или запеканку, перец наполнен бета-каротином, каротиноидами, фолиевой кислотой, калием, клетчаткой и витаминами группы В.
- Сладкий картофель - Ничто не сравнится с пюре из сладкого картофеля. Они не только вкусны, но и являются отличным источником бета-каротина, клетчатки и витаминов А, С и Е.
- Спаржа - Возможно, вам придется зажать нос, когда вы будете мочиться позже, но съешьте этот зеленый овощ, чтобы добавить бета-каротин, каротиноиды, клетчатку, фолиевую кислоту и комплекс витаминов группы В. витамины.
Другие полезные ссылки