Травмы при ходьбе

Хорошо разработанная программа ходьбы должна позволить вам пользоваться преимуществами ходьбы без травм. Тем не менее, независимо от того, насколько тщательно вы следуете Программе ходьбы Consumer Guide®, вы, вероятно, будете испытывать несколько незначительных болей просто потому, что вы будете просить свое тело делать то, что оно, возможно, не делало годами.

Эта статья содержит советы о том, как справиться с болью, чтобы небольшой физический дискомфорт не мешал вам продолжать программу ходьбы. Вы, несомненно, соберете свою собственную маленькую частную коллекцию приступов боли и пульсации, которые могут быть для вас совершенно новыми. Вы лучше всех судите о том, что они означают, поэтому обратите на них внимание.

Боль - это один из способов общения вашего тела с вами. Большую часть времени ваша боль будет вызвана неправильной техникой ходьбы; неподходящая обувь или носки; слишком твердые поверхности для ходьбы; или слишком много ходить, слишком рано. Если вы не можете точно определить причину боли, поговорите со своим врачом.

Ирония в аэробных упражнениях заключается в том, что те органы, которые мы в основном хотим тренировать для эффекта аэробной тренировки, - сердце и легкие - не являются главным источником большей части нашего дискомфорта. Вместо этого больше всего проблем испытывают ступни, лодыжки и ноги, которым приходится так много работать, чтобы тренировать сердце и легкие.

Чтобы предотвратить травмы и свести к минимуму боль при ходьбе, вам следует делать три вещи: тщательно ухаживать за ногами; укрепить мышцы стоп, голеней и живота; и развивайте гибкость всего тела.

Кондиционирование мышц нижней части тела происходит естественным и автоматическим образом во время ходьбы. Но вы можете помочь своим мышцам, дополнив ходьбу художественной гимнастикой, силовыми тренировками или другими видами деятельности, которые помогут вам нарастить силу. Однако, чтобы поддерживать и развивать гибкость, вам необходимо включать в свой распорядок дня множество упражнений на растяжку.

Эта статья содержит краткий обзор типов болей, которые могут испытывать пешеходы, от травм ног до стеснения в груди. (Важно отметить, что люди, страдающие от диабета или проблем с кровообращением, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступать к программе ходьбы. Эти люди особенно склонны к заболеваниям стоп, и последствия даже незначительного пореза, синяка или волдыря могут быть очень серьезными. серьезный.

Сначала рассмотрим распространенные травмы стопы. Перейдите к следующему разделу для получения дополнительной информации.

Чтобы узнать больше о ходьбе, см.:

• Прогулка
• Преимущества ходьбы
• Как начать ходить
• Аксессуары для ходьбы

Травмы стопы и ходьба

Ходьба может привести к различным травмам стопы, но большинства из них можно избежать, следуя приведенным ниже советам. Мы разбили эту информацию по каждой части стопы.

Пальцы. Если вы начнете программу ходьбы в модной обуви, но не в комфорте, ваши пальцы почти наверняка дадут вам понять, какую ошибку вы совершили. сделал. Большую часть дискомфорта в пальцах ног вызывает плохо подобранная обувь.

Длина, ширина и форма ваших стоп могут изменяться и меняются. С возрастом свод стопы расширяется, а пальцы растопыриваются. Поэтому вам следует измерять свои ноги каждый раз, когда вы покупаете обувь.

Размер, указанный на обуви, на самом деле не говорит о том, подойдет ли она на вашу ногу. У одних производителей размеры большие, у других маленькие. Выберите дизайн, который максимально соответствует общей форме вашей стопы. Один из способов сделать это - обвести ноги на листе бумаги. Затем, когда вы пойдете в магазин, сравните свою трассировку с подошвами разных туфель.

При примерке кроссовок убедитесь, что они хорошо сидят в области носка. Одна из ваших ног, вероятно, больше другой, и именно эта большая нога вам подойдет. В идеале между концом самого длинного пальца большой ноги и внутренним концом обуви должно быть расстояние в полдюйма.

Подносок каждой обуви (часть обуви, обхватывающая пальцы ног) должен быть высоким, длинным и достаточно широким, чтобы пальцам было комфортно.

Мозоли. Мозоли - это маленькие круглые холмики омертвевшей кожи, образовавшиеся в результате трения. Твердые мозоли, наиболее распространенный тип, сухие и чаще всего обнаруживаются на внешней стороне наименьшего пальца ноги или поверх других пальцев ноги; мягкие мозоли влажные и обычно появляются между пальцами ног.

В некоторых случаях вы можете избавиться от мозолей, выбрав обувь с более мягким верхом и более широким, длинным и высоким мыском. Мягкие подушечки или стельки также могут помочь, сместив давление с мозолей. Если эти усилия не приносят облегчения, обратитесь к ортопеду. Никогда не пытайтесь удалить мозоль самостоятельно.

Вросшие ногти на ногах. Мало что беспокоит ходока больше, чем вросшие ногти на ногах. Вросшие ногти на ногах - это ногти, обычно на большом пальце ноги, которые изгибаются внутрь по краям ногтевого ложа, вызывая боль, покраснение, отек и даже бактериальную инфекцию.

Чтобы предотвратить вросшие ногти на ногах, необходимо подстригать ногти на ногах. Однако будьте осторожны, чтобы не сужать ногти и не обрезать их слишком коротко в углах. Вместо этого подстригите ногти прямо кусачками.

Вросшие ногти на ногах могут усугубляться из-за слишком тесного носка, поэтому переход на обувь с более широким носком может уменьшить дискомфорт. Замачивание пораженного пальца в теплой мыльной воде также может дать временное облегчение. Если область вокруг вросшего ногтя сильно опухла и болит, обратитесь к ортопеду.

Бунион. Бурсит - это деформация сустава большого пальца, при которой сустав выступает наружу, а большой палец наклонен внутрь по отношению к другим пальцам. Хотя склонность к развитию этого состояния может передаваться по наследству, ношение остроносых туфель на высоких каблуках или туфель, которые слишком тесны в области пальцев ног, может усугубить состояние. По мере того, как сустав становится более воспаленным, бурсит увеличивается и становится более опухшим, чувствительным и болезненным.

Подиатр может начать лечение с того, что порекомендует вам носить более широкую обувь и пропишет изготовленные на заказ вкладыши для обуви, называемые ортопедическими (также известные как ортезы). Ортопедические стельки призваны компенсировать аномалии формы стопы и сместить вес тела с проблемной зоны.

Если бурсит уже очень большой и болезненный, и если он мешает ходить, то операция часто является единственным способом решить проблему. При операции на косточке сустав большого пальца стопы выравнивается, а лишняя кость может быть удалена.

Молотопалы. Молоткообразная деформация, при которой палец (или пальцы) загибается вниз, как коготь. Хотя склонность к развитию этого состояния может передаваться по наследству, высокие каблуки или туфли, которые слишком плотно облегают пальцы ног, также могут вызывать это состояние. Если палец сильно искривлен, болит и мешает ходить, врач может назначить ортопедическую стельку, чтобы правильно расположить палец. Корригирующая хирургическая процедура также может быть использована для лечения некоторых случаев.

Дополнительные сведения о травмах стопы, связанных с ходьбой, их причинах и советах по профилактике приведены в следующем разделе.

Чтобы узнать больше о ходьбе, см.:

• Прогулка
• Преимущества ходьбы
• Как начать ходить
• Аксессуары для ходьбы

Другие травмы стопы при ходьбе

У ходока не должно быть проблем с ногами. Правильный уход за ногами и правильно подобранная обувь помогут предотвратить подобные травмы.

Невромы. Неврома представляет собой аномальное скопление нервов, которые раздражаются и воспаляются. Невромы возникают между основаниями двух пальцев стопы, чаще третьего и четвертого. Опять же, тесная обувь может усугубить это состояние.

Невромы могут вызывать колющую боль или ощущение онемения. Замачивание в теплой воде может помочь уменьшить дискомфорт. Ваш врач может назначить супинатор или специальную подушечку, которую можно поместить внутрь обуви, чтобы раздвинуть защемляющие нерв пальцы. Также может быть проведена операция по удалению невромы.

Стрессовые переломы плюсневых костей. Плюсневые кости - это длинные кости стопы, прикрепленные к основанию пальцев ног. Из-за стресса при ходьбе в плюсневых костях могут развиться настолько маленькие переломы, что они могут быть даже не видны на рентгеновском снимке. Часто их не нужно шинировать или накладывать гипс; они просто заживают сами по себе. Но заживление требует времени, иногда месяц или два, и вам, вероятно, придется приостановить программу ходьбы, пока этот процесс заживления не завершится.

Волдыри. Эти очаги прозрачной жидкости или крови являются распространенными заболеваниями. Независимо от типа носимой обуви и предпринятых защитных мер мозоли на ногах продолжают представлять проблему для многих людей. Они становятся серьезной проблемой только тогда, когда они достаточно серьезны, чтобы повлиять на количество и качество ходьбы, или когда они заражаются.

Мозоли на ногах возникают из-за трения. Лучший способ предотвратить появление волдырей - предотвратить трение, которое их вызывает. Вот несколько рекомендаций:

1. Купите качественную обувь и убедитесь, что она вам подходит.
2. Позаботьтесь о своей обуви. Не позволяйте им стать ломкими и жесткими.
3. Разнашивайте новую обувь, прежде чем идти далеко. Хорошая идея - сначала носить обувь по дому в течение нескольких минут каждый день. Когда они станут мягкими, надевайте их для прогулок на небольшие расстояния. Старайтесь покупать новую обувь до того, как ваши старые полностью изнашиваются, чтобы у вас не возникло соблазна поторопиться с процессом разноски.
4. Носите носки, чтобы предотвратить появление волдырей. Носки должны быть чистыми и плотно сидеть. Если они слишком велики, они могут слипаться и вызывать трение. В идеале носки не должны иметь швов в области стопы.

При появлении волдыря вы можете предотвратить инфекцию, поддерживая чистоту пораженного участка. Не прокалывайте волдыри. Оставь их в покое; понемногу они будут истощаться внутри. Если волдырь лопнул, не удаляйте кожу; он служит защитным покрытием. После бережной очистки водой с мылом наложите на волдырь марлевую подушечку.

Отдых для стопы поможет заживлению. Обратитесь к врачу или ортопеду при первых признаках инфекции, таких как покраснение или гной. Если у вас диабет или проблемы с кровообращением, проконсультируйтесь с врачом при первых признаках появления волдыря, каким бы маленьким он ни был; не пытайтесь лечить его самостоятельно.

Мозоли. Мозоли - это утолщение кожи, возникающее в результате давления или трения. Умеренное образование мозолей является нормальным явлением; это один из способов защиты стопы. Но когда образуются толстые твердые мозоли, они могут быть болезненными. Чтобы облегчить боль, попробуйте перейти на обувь с более мягким верхом и более просторным мыском.

Мягкие прокладки или стельки, а также ортопедические стельки могут помочь. Простое соскабливание мозолей ортопедом также может значительно облегчить боль. Никогда не пытайтесь срезать мозоли самостоятельно.

Пятка Уокера. Этот термин некоторые люди используют для описания группы проблем с пяткой, которые включают ушибы костей и пяточные шпоры. Синдром обычно начинается с боли в основании пятки, так называемого подошвенного фасциита, который включает воспаление тканей, прикрепляющихся к основанию пяточной кости.

Костные шпоры - это болезненные костные разрастания на самой кости. Эти заболевания могут усугубляться при ходьбе по твердой поверхности, наступании на острые предметы или при ходьбе в некачественной или изношенной обуви. Эти состояния не поддаются быстрому излечению. Отдых может быть полезен, но не всегда удобен для человека, который хочет поддерживать свою аэробную форму.

Пяточный «пончик» часто используется для лечения проблем с пяткой. Это средство представляет собой не что иное, как поролоновую прокладку с прорезанным в ней отверстием. Подушечка из пеноматериала приклеивается к костной шпоре так, чтобы чувствительная точка выступала через отверстие.

Другие способы лечения включают перевязку стопы спортивным бинтом или переход на обувь с упругой резиновой подошвой и чуть более высоким каблуком. (Обувь такого типа помогает перенести нагрузку при ходьбе с пятки на подушечку стопы.) Замачивание ног в теплой воде может облегчить боль. Если эти меры вам не помогли, обратитесь к врачу или ортопеду.

Неудивительно, что ноги могут быть травмированы во время ходьбы. Далее узнайте о распространенных травмах ног и о том, как их можно предотвратить.

Чтобы узнать больше о ходьбе, см.:

• Прогулка
• Преимущества ходьбы
• Как начать ходить
• Аксессуары для ходьбы

Травмы ног и ходьба

Ходьба - отличный способ укрепить ноги, но неправильная ходьба может привести к травмам ног. Ниже мы перечислили некоторые распространенные травмы, а также их причины и советы по самолечению.

Травмы ахиллова сухожилия. Ахиллово сухожилие - это толстое сухожилие на задней части ноги, которое соединяет пятку и ступню с задней частью икроножных мышц. Он контролирует шарнирное действие лодыжки.

Эксперты спортивной медицины выделяют три типа проблем с ахилловым сухожилием. Во-первых, это тендинит, который представляет собой воспаление сухожилия. Второй - частичный разрыв, который представляет собой разрыв некоторых волокон сухожилия. Третий - это полный разрыв или полный разрыв самого сухожилия. Последние два не характерны для ходоков, потому что ходьба редко оказывает достаточное давление на сухожилие, чтобы фактически его разорвать.

Тендинит может быть вызван внезапным изменением привычного образа жизни, например, резким переключением на крутые уклоны после привычной ходьбы по ровной местности или внезапным переходом к длительному походу без постепенного перехода от более коротких. Симптомами тендинита являются боль и скованность примерно через час после активности, чувствительность и небольшой отек. Тендинит делает ходьбу очень трудной и болезненной.

Сухожилия также могут воспаляться из-за неподходящей обуви. Каблуки могут быть слишком низкими или слишком жесткими, задник может быть настолько тугим, что раздражает или напрягает сухожилия, или поддержка свода стопы в туфлях может быть недостаточной.

Выбор прогулочной обуви с немного более высоким каблуком или вставка губки в пяточную часть вашей обуви может помочь предотвратить боль при ахилловом тендините и пяточных шпорах, по словам Чарльза Гудаса, доктора медицинских наук, профессора ортопедической хирургии. и реабилитационная медицина в Медицинском центре Чикагского университета.

Сам процесс ходьбы часто приводит к еще большему напряжению сухожилий. Чтобы предотвратить развитие тендинита ахиллова сухожилия, убедитесь, что вы делаете много упражнений на растяжку во время разогрева и при заминке. Упражнения на растяжку могут размять икроножные мышцы и нейтрализовать стягивающие эффекты ходьбы.

Предлагаемые упражнения на растяжку включают в себя стояние на пятках и подтягивание пальцев ног как можно выше или стояние с пальцами ног на ступеньке и вытягивание пяток вниз. Еще одна хорошая идея - по возможности ходить босиком, желательно в помещении, чтобы не бояться наступить на острые предметы.

Самолечение тендинита обобщается аббревиатурой RICE - покой, лед, компрессия и возвышение. Если это больно, прекратите деятельность и отдохните. Положите пакет со льдом (покрытый тонким полотенцем) или холодный компресс на пораженный участок. Затем оберните его гибким бинтом (не слишком тугим) и сядьте или лягте с приподнятой ногой. Помните, что боль - это сообщение, которое посылает вам ваше тело. Не игнорируйте это.

Перейдите к следующему разделу для получения информации о болезненных травмах голени и проблемах с коленями.

Чтобы узнать больше о ходьбе, см.:

• Прогулка
• Преимущества ходьбы
• Как начать ходить
• Аксессуары для ходьбы

Больше травм при ходьбе

Вот еще несколько травм ног, на которые следует обратить внимание пешеходам.

Осколок голени. Если у вас есть осколок голени, вы почувствуете боль в передней части ноги, ниже колена, когда вы перенесете вес на ногу. Вероятно, вы также обнаружите, что ваша голень нежная на ощупь. Когда вы проводите пальцами по голени, вы можете почувствовать шероховатую область вдоль кости.

Хотя название предполагает повреждение большеберцовой кости, расщепление голени на самом деле может быть вызвано целым рядом проблем, включая мышечный дисбаланс; неправильная механика тела при ходьбе; волосяной перелом одной из костей голени; мышечный спазм, вызванный отеком мышцы передней части ноги; воспаленное или разорванное сухожилие голени; или раздражение мембраны между двумя костями голени.

Вы можете помочь предотвратить появление расколотой голени, тщательно выбирая обувь и поверхности для ходьбы. Обязательна прочная обувь с мягкой подошвой. Если возможно, переключитесь с твердой поверхности для ходьбы на мягкую. (На поле для гольфа или в местном парке вы можете тренироваться на траве, которая намного мягче, чем тротуар или дорожка.) Вы также можете положить губчатую пяточную подушечку в пяточную часть обуви, чтобы поглощать часть нагрузки. от ходьбы по твердым поверхностям.

Если вы идете по дорожке (или по обочине дороги, которая, как и дорожка, имеет небольшой наклон), меняйте направление ходьбы. Другими словами, вместо того, чтобы всегда идти по часовой стрелке, ходите против часовой стрелки через день, чтобы не постоянно нагружать внутреннюю часть одной и той же ноги.

Ходьба очень помогает укрепить мышцы задней части ноги, но меньше помогает мышцам передней части. В результате может возникнуть мышечный дисбаланс. Чтобы компенсировать это, вам нужно укрепить передние мышцы. Сгибание стопы вверх и вниз с утяжелителями может помочь.

Если у вас нет гантелей, чтобы пристегнуть их к ногам, сядьте, свесив ноги, не касаясь пола, и попросите друга держать ваши ноги, пока вы пытаетесь подтянуть пальцы ног. Делайте это три подхода по десять раз в день.

Колено. Две основные кости, которые соединяются в коленном суставе, - это бедренная кость и большеберцовая кость. Обычно боли в коленях связаны с надколенником - под ним или по бокам. Иногда коленная чашечка не двигается плавно относительно нижнего конца бедренной кости, как должно, и колено становится все более раздраженным и опухшим при ходьбе.

Если у вас возникла эта проблема, возможно, вам придется ограничить прогулки. Но сначала поэкспериментируйте с разными способами ходьбы. Многие врачи считают, что проблемы с коленями могут быть вызваны или усугублены тем, как ваша нога касается земли при ходьбе. (Если вы идете в помещении по наклонной дорожке в одном направлении на большие расстояния, скажем, 20-25 кругов, у ваших коленей могут возникнуть проблемы. Даже небольшие наклоны могут вызвать проблемы с коленями.)

У многих ходоков и бегунов развивается болезненное состояние, называемое коленом бегуна, при котором коленная чашечка смещается из стороны в сторону при каждом шаге. Колено бегуна чаще всего возникает, когда стопа подгибается внутрь во время ходьбы (или бега). Когда стопа складывается, голень поворачивается внутрь, а коленная чашечка смещается внутрь. Повторяющиеся удары ногой негативно сказываются на колене.

Лечение обычно состоит из установки ортопедических стелек в обувь. Для ходока также важно выполнять упражнения для ног, чтобы укрепить и растянуть мышцы передней части бедер.

Однако важно правильно растягиваться, чтобы не повредить мышцы. Мышечные проблемы, включая спазмы и судороги, подробно обсуждаются в следующем разделе.

Чтобы узнать больше о ходьбе, см.:

• Прогулка
• Преимущества ходьбы
• Как начать ходить
• Аксессуары для ходьбы

Ходьба и боль в мышцах

Ходьба может вызвать или усугубить мышечную боль. Боль может быть вызвана перенапряжением, плохим кондиционированием или множеством других причин. К счастью, есть способы уменьшить дискомфорт и предотвратить травмы.

Мышечные судороги и спазмы. Мышечная судорога - это непроизвольное, мощное и болезненное сокращение мышцы. Сокращение может произойти в любое время - как в покое, так и во время активности. Судороги обычно случаются без предупреждения.

Мышечные судороги могут быть вызваны усталостью; холодный; дисбаланс солей, калия и воды в организме; плохое кровообращение в мышцах; резкий удар; и перенапряжение нетренированных мышц. Вероятность возникновения мышечных судорог можно уменьшить, соблюдая сбалансированную диету, выпивая много жидкости, тщательно разогреваясь перед интенсивными упражнениями и прекращая активность до того, как вы слишком устанете.

После возникновения судороги обычно можно остановить ее, слегка растянув пораженную мышцу. Например, чтобы снять судорогу в икроножной мышце, возьмитесь за пальцы ног и свод стопы и потяните их к коленной чашечке. Вы также можете попробовать сильно размять пораженную мышцу.

Обычно за спазмом следует чувство стянутости или тупая боль. Применение тепла или массаж области может помочь облегчить этот дискомфорт. Если вас мучают частые судороги, обратитесь к врачу.

Растяжения. Судороги и спазмы - это болезненные сокращения мышечной ткани. Напротив, растяжение - это частичный или полный разрыв (разрыв) мышцы, сухожилия или связки, вызванный перерастяжением. Мелкие кровеносные сосуды в этой области разрываются, и возникает боль, когда окружающие ткани опухают и стимулируют чувствительные нервные окончания.

Чтобы предотвратить растяжение связок лодыжки, вам нужно следить за тем, куда вы идете. Научитесь пробираться среди выбоин и умело обходить любой мусор на своем пути. Если вам удастся растянуть лодыжку, вам придется приостановить программу ходьбы, пока она не заживет.

Опять же, РИС (отдых, лед, компрессия и возвышение) поможет уменьшить отек. Если после приема РИСА состояние не улучшится или если вы не уверены, есть ли у вас растяжение, растяжение связок или перелом, обратитесь к врачу.

Болезненность и скованность мышц. Даже люди, которые много лет серьезно занимаются ходьбой, жалуются на определенную степень регулярной болезненности и скованности. Боль называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS, и обычно она возникает в течение 24-48 часов после физической активности. Часто дискомфорт длится всего несколько дней.

У ходячих чаще всего поражаются икроножные мышцы, а также передняя и задняя мышцы бедра. DOMS может быть результатом небольших разрывов мышц и последующего воспаления, возникающего в мышечной ткани. Прием противовоспалительных препаратов, таких как аспирин или ибупрофен, или обработка пораженного участка льдом может помочь уменьшить болезненность.

Полностью избежать болезненности и скованности мышц практически невозможно. Но вы можете уменьшить интенсивность дискомфорта, спланировав свою программу ходьбы так, чтобы прогрессировать постепенно, особенно на ранних стадиях.

Медленный, устойчивый подход позволит мышцам тела адаптироваться к возложенной на них нагрузке. Если вы чувствуете боль и скованность от физической активности, сделайте несколько дополнительных легких упражнений. Также может помочь заминка в конце каждой тренировки и массаж пораженных участков.

Боли в спине - еще одна проблема, с которой могут столкнуться пешеходы. Узнайте подробности о травмах при ходьбе и спине в следующем разделе.

Чтобы узнать больше о ходьбе, см.:

• Прогулка
• Преимущества ходьбы
• Как начать ходить
• Аксессуары для ходьбы

Ходьба и боли в спине

Боль в спине может иметь разрушительные последствия для вашей программы ходьбы. Вот некоторые из причин болей в спине и травм, а также советы, которые вы можете попробовать, чтобы избежать болей в спине при ходьбе.

Боли в спине. Боль в пояснице может сигнализировать о смещении или повреждении межпозвонкового диска. Некоторые боли в пояснице возникают в результате физических упражнений после многих лет относительного бездействия. Вам придется догадываться о серьезности этих болей по тому, как вы себя в это время чувствуете; то есть, насколько они интенсивны, насколько они инвалидизируют и так далее. Однако, если у вас есть сомнения, обратитесь к врачу.

Кушетки и кресла с откидной спинкой могут быть очень удобными; однако очень немногие из них разработаны с учетом здоровья вашей спины. Плохая осанка, например, сгорбленное сидение, может вызвать сильную нагрузку на мышцы, связки и диски. Этот стресс может вызвать или усилить боль в спине и затруднить заживление воспаленной спины. Выбирайте мебель, позы и позы, которые держат шею и позвоночник на одном уровне и поддерживают естественные изгибы спины.

Многие боли в спине вызваны слишком мягкими матрасами. Однако в большинстве случаев размещение фанеры под мягким матрасом не поможет. (Ваш позвоночник не получит адекватной поддержки, потому что между фанерой и вашим телом все еще слишком много мягкого материала.) Вместо этого вы должны рассмотреть хороший ортопедический пружинный блок и матрас.

Часто, однако, причиной болей в спине является плохая физическая форма, в частности, слабые мышцы живота. В области таза вес верхней части тела переносится на нижние конечности. Таз, или тазовый пояс, уравновешивается округлыми головками бедренных костей. Он удерживается на месте многочисленными мышцами, включая брюшной пресс, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Дисбаланс или слабость этих мышц может привести к смещению таза, что обычно вызывает наклон таза вперед или назад.

Если мышцы живота слабые, верхняя часть таза будет опускаться и наклоняться вперед. Наклон таза вперед приводит к лордозу или запрокидыванию назад.

В дополнение к слабости брюшной полости недостаток силы в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях может привести к наклону таза вперед. В то время как мышцы брюшного пресса стабилизируют таз, подтягивая переднюю часть вверх, ягодичные и подколенные сухожилия обеспечивают устойчивость, подтягивая заднюю часть таза вниз.

Упражнения необходимо делать для укрепления брюшного пресса и ягодичных мышц. Обычно ходьба хорошо тренирует ягодичные мышцы. Но мышцы живота нужно тренировать другими способами, например, силовыми тренировками или гимнастикой.

Если у вас есть проблемы со спиной или если вы испытываете боль в спине при ходьбе, проконсультируйтесь с врачом перед началом или продолжением программы ходьбы.

Боковой стежок. Боковой стежок имеет много названий. Это можно назвать болью в боку, покалыванием в боку или болью в боку. Иногда это пугает людей, потому что это происходит в области груди. По-видимому, есть две основные причины.

Первое - неправильное дыхание. Это вызывает спазмы в диафрагме, мышечной стенке, разделяющей грудную и брюшную полости. Чтобы уменьшить эту проблему, предлагается «дыхание животом». То есть на вдохе выпячивайте живот. На выдохе втяните живот. Это просто обратное тому, что вы обычно делаете.

Вторая причина появления боковых швов, пожалуй, самая распространенная. Это растяжение связок, прикрепленных к печени, поджелудочной железе, желудку и кишечнику. Эти связки испытывают нагрузку при активной ходьбе. Отскок заставляет их растягиваться, что вызывает боль.

Один из способов уменьшить дискомфорт от боковых коликов - просто взяться за бок и надавить. Также не следует есть тяжелую пищу за три часа до начала прогулки. Во время атаки бокового стежка наклонитесь вперед, глубоко вдохните и выпятите живот. Если боль невыносима или у вас есть сомнения относительно ее источника, обратитесь к врачу.

Далее узнайте о различных типах болей в груди, на которые следует обратить внимание пешеходам, от простой изжоги до более серьезных состояний.

Чтобы узнать больше о ходьбе, см.:

• Прогулка
• Преимущества ходьбы
• Как начать ходить
• Аксессуары для ходьбы

Ходьба и боль в груди

Любая боль в груди при ходьбе, независимо от ее причины, может беспокоить, особенно если вы достигли среднего возраста, когда возрастает риск сердечных заболеваний. Однако такая боль может не иметь никакого отношения к вашему сердцу.

Нас так часто предупреждают о сердечных заболеваниях, что малейшая боль в области груди может вызвать пугающие видения постоянной инвалидности или даже смерти. Припадок в груди может быть, а иногда и вызван сердечно-сосудистым заболеванием. Но чаще его вызывает более простой и менее опасный недуг, например, изжога или растяжение мышц.

В этом разделе мы объясним некоторые из возможных причин боли в груди. (Однако любая боль или дискомфорт в груди, независимо от того, насколько они незначительны, должны быть доведены до сведения вашего врача.)

Мышечные причины: Боль или дискомфорт в груди могут быть вызваны мышечным спазмом. Растяжение грудной (грудной мышцы) или межреберной (межреберной мышцы) может вызвать сильную боль. Растянутая мышца вызывает боль, которая ощущается вблизи поверхности, а такие движения, как размахивание рукой поперек грудной клетки, могут вызвать или усилить боль.

Ушибы мышц и связок могут вызывать боль при глубоком дыхании. Давление во время сна рукой, пуговицей матраса или даже мятой простыней может усилить ушиб мышц. Боль, связанная с таким состоянием, обычно возникает только во время определенного движения или при надавливании на область. Отдых и время обычно являются лучшими методами лечения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы быть уверенным.

Изжога: Боль, вызванную расстройством желудка или изжогой, часто путают с болью, вызванной болезнью сердца. Но эта боль не имеет ничего общего с сердцем. Кислота из желудка возвращается в пищеводную (пищевую) трубку, вызывая сокращения круговой мышцы пищевода. Молоко или антациды могут дать временное облегчение, но простая, хорошо сбалансированная диета - лучшая профилактика.

Стенокардия: Этот тип боли или дискомфорта в груди может возникать, когда вы находитесь в состоянии покоя, но он часто развивается во время физических упражнений или после обильной еды. Состояние является результатом временной недостаточности коронарных артерий для доставки достаточного количества насыщенной кислородом крови к сердечной мышце. Такая недостаточность обычно является результатом препятствий коронарному кровообращению.

Стенокардия обычно не вызывает острой боли; обычно это ощущение тяжести, как будто грудь сжимается или сдавливается. Дискомфорт часто распространяется на левое плечо, руку или кисть, где он может ощущаться как онемение. Он также может ощущаться на шее, челюсти и зубах. Боль или дискомфорт могут возникать с интервалом в несколько минут, дней, недель, месяцев или даже лет.

Стенокардия - тревожный знак. Ваше сердце говорит вам остановиться. Проблема в том, что сердцу не хватает крови, а значит, и кислорода. Если вы испытываете боль или дискомфорт, напоминающие стенокардию, немедленно сообщите об этом своему врачу. Ваш врач, вероятно, захочет, чтобы вы очень конкретно указали, где и когда возникает дискомфорт, чтобы он или она могли более полно понять ваше состояние.

Другие боли или дискомфорт, связанные с болезнью сердца, разнообразны, но похожи на стенокардию. Они могут быть острыми, мягкими или вызывающими онемение. Если вы испытываете какую-либо из этих болей, особенно ощущение тяжести в груди или боль, которая иррадиирует вверх по шее или вниз по руке, немедленно обратитесь к врачу.

Следующие симптомы могут сигнализировать о сердечном приступе: сильная тяжесть в центре груди, как будто там сидит слон; крайняя напряженность, как сжатый кулак внутри центра вашей груди; или ощущение заложенности (что-то вроде расстройства желудка) вверху живота или внизу горла. Всякий раз, когда у вас появляется симптом, напоминающий любой из перечисленных, вызывайте неотложную медицинскую помощь.

Возможно, вы уже прошли стресс-электрокардиограмму до того, как начали программу ходьбы и успешно прошли ее. Если это так, ваши шансы столкнуться с этими симптомами относительно малы. Но не становитесь дерзким. Стресс-электрокардиограмма, как и большинство тестов, не надежна на 100%. В конечном счете последнее слово остается за вашим телом, а не за чьим-либо электронным оборудованием. Так что слушай.

Если вы серьезно относитесь к ходьбе, используйте информацию, представленную в этой статье, чтобы ознакомиться с причинами распространенных травм и принять меры, чтобы их избежать. Профилактика - это ключ к тому, чтобы ваша программа ходьбы не приводила к травмам.

Чтобы узнать больше о ходьбе, см.:

• Прогулка
• Преимущества ходьбы
• Как начать ходить
• Аксессуары для ходьбы

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КРЕДИТЫ:

Пегги Норвуд Китинг, Массачусетс,Содействующий консультантРебекка Хьюз,Соавтор