Витамин D является важным питательным веществом, но многие люди не получают его в достаточном количестве. Вот несколько способов восполнить этот пробел сегодня.
Витамин D, также известный как солнечный витамин, является важным питательным веществом, но получение его достаточного количества только с пищей остается проблемой для многих из нас. Когда придет время для ежегодного анализа крови, вы можете быть удивлены, когда результаты анализов покажут низкий уровень витамина D. К счастью, хотя некоторые необходимые питательные вещества можно получить только с пищей, витамин D не входит в их число. Есть несколько способов получить витамин D - даже один из них связан с его выработкой в организме, - но если бы это было легко, дефицит витамина D не был бы таким распространенным явлением, как сейчас. Вот несколько проверенных способов получить больше витамина D в любое время года.
Вам нужен витамин D, но не так просто получить его в достаточном количестве
Витамин D - это жирорастворимый витамин, который играет несколько важных ролей в организме. По данным Harvard T. H., это связано со здоровьем костей и повышенным усвоением минералов, таких как кальций и фосфор. Чанская школа общественного здравоохранения. Согласно Национальной медицинской библиотеке, при низком уровне витамина D у вас могут возникнуть такие симптомы, как ломкость костей и мышечная слабость. Некоторые люди также сообщают об усталости и депрессии, в то время как другие вообще не испытывают никаких симптомов.
Тем не менее, миллиарды людей получают меньше рекомендуемого количества витамина D. По данным Кливлендской клиники, примерно 35% взрослых людей в США испытывают дефицит витамина D, а около 50% населения мира его не хватает в питательном веществе.
Если вам интересно, почему низкий уровень витамина D так распространен, это потому, что существует всего несколько способов получить витамин D. Согласно Академии питания и диетологии, есть три способа получить витамин D:
- Солнце
- Еда и напитки
- Добавки
«Получить достаточное количество витамина D из пищи очень сложно, так как не существует огромного списка продуктов, содержащих это питательное вещество», - объясняет зарегистрированный диетолог Лорен Манакер, RDN. «Хотя наши тела способны преобразовывать солнечные УФ-лучи в витамин D, многие из нас проводят время в помещении, пользуются солнцезащитным кремом и носят одежду, закрывающую кожу, поэтому мы не получаем достаточного воздействия».
У вас низкий уровень витамина D? Ешьте больше этих продуктов
Пища - один из основных способов повысить уровень витамина D. Некоторые продукты естественным образом содержат витамин D, в то время как другие обогащены витамином D.
Министерство сельского хозяйства США рекомендует следующие пищевые источники витамина D:
- Рыба, такая как радужная форель, лосось, консервированный светлый тунец и сельдь
- Соевое молоко
- Молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, обезжиренный кефир и американский сыр
- Сырые грибы
- Обогащенный апельсиновый сок
- Немолочное молоко, такое как миндальное и рисовое молоко
Другие пищевые источники витамина D включают обогащенный тофу, яйца, рыбий жир и обогащенные злаки.
«Выбирайте яйца Eggland's Best, так как они содержат в шесть раз больше витамина D, чем обычные яйца», - рекомендует Манакер.
Другие способы повысить уровень витамина D
Добавление источника жира
Если ваш рацион уже состоит из продуктов, богатых источниками витамина D, попробуйте добавить в пищу источник жира. Небольшое исследование 2015 года показало, что добавление жира значительно увеличивает усвоение витамина D, поэтому ваш организм с большей вероятностью будет использовать больше витамина D, который вы уже потребляете. Это может выглядеть как натирание оливковым маслом филе лосося перед его приготовлением или добавление миндального масла и семян льна в парфе из йогурта.
Солнце
Не зря его называют «солнечным витамином». Да, витамин D поступает от солнца, но ваше тело помогает его усваивать. Это часто рекламируется как один из лучших и наиболее естественных способов получения витамина D, но не без некоторых предостережений.
В зимние месяцы, когда солнечного света мало, полагаться на солнечный свет для получения витамина D не рекомендуется. В зависимости от вашего климата это может быть нереалистичным вариантом.
Есть также повышенное воздействие вредных ультрафиолетовых лучей, которые не нравятся дерматологам.
«Я не рекомендую пациентам с низким уровнем витамина D проводить больше времени на солнце без предварительной консультации со своим дерматологом», - говорит сертифицированный дерматолог Куинь-Джиао Сартор, доктор медицинских наук. Она напоминает нам, что пребывание на солнце увеличивает риск рака кожи и солнечных повреждений.
Добавки
Доктор. Совет Сартора? Принимайте добавки под наблюдением врача. Согласно небольшому клиническому исследованию 2020 года, добавки могут быть даже более эффективными, чем пребывание на солнце для повышения уровня витамина D. Другое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что пребывание на солнце недостаточно эффективно для повышения уровня витамина D до здорового уровня, хотя было обнаружено, что добавки продемонстрировали наибольшее улучшение.
Прием пищевых добавок с витамином D может быть не вашим первым выбором, но это эффективный способ улучшить его уровень, когда другие методы могут быть недоступны или неэффективны для вас.
«Если у человека по-прежнему низкий уровень витамина D после внесения изменений в рацион, можно рассмотреть возможность приема добавок», - говорит Манакер, добавляя, чтобы проконсультироваться с врачом по рекомендациям по дозировке, чтобы избежать передозировки. Слишком много витамина D тоже может быть плохо.
Хотя пищевые источники витамина D доступны, очень трудно получить достаточное количество витамина D только с помощью диеты, объясняет Гарвардская медицинская школа. Сидячая работа и солнцезащитный крем еще больше затрудняют получение витамина D от солнца, поэтому для некоторых людей прием пищевых добавок остается жизнеспособным вариантом. В конечном счете, общее решение двоякое: ешьте больше продуктов, богатых витамином D, таких как жирная рыба, и принимайте добавки. Приложив некоторые усилия, вы можете увидеть более высокий уровень витамина D при следующем обследовании.
- "Витамин D." Источник питания, Гарвард Т. Х. Школа общественного здравоохранения Чана, 2023 г.
- "Дефицит витамина D." MedlinePlus, Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здравоохранения, 2023 г.
- "Дефицит витамина D." Клиника Кливленда. 2022
- Клемм, Сара. «Что такое витамин D». EatRight.org, Академия питания и диетологии, 2022 г.
- "Пищевые источники витамина D." Текущие рекомендации по питанию, Рекомендации по питанию для американцев.
- "Витамин D и ваши кости". Департамент здравоохранения штата Нью-Йорк, 2015 г.
- Доусон-Хьюз, Бесс и др. «Пищевой жир увеличивает абсорбцию витамина D-3». Журнал Академии питания и диетологии. об. 115, нет. 2, 2015, стр. 225-230, doi:10.1016/j.jand.2014.09.014
- Джох, Хи-Кьюнг и др. «Влияние пребывания на солнце по сравнению с пероральным приемом витамина D на концентрацию 25-гидроксивитамина D в сыворотке у молодых людей: рандомизированное клиническое исследование». Clinical Nutrition (Эдинбург, Шотландия), vol. 39, нет. 2, 2020, стр. 727-736, doi:10.1016/j.clnu.2019.03.021
- Ли, Ю-Ми и др. «Могут ли современные рекомендации по пребыванию на солнце достаточно повысить уровень витамина D в сыворотке крови?: одномесячное рандомизированное клиническое исследование». Журнал корейской медицинской науки. об. 35. нет. 8, 2020, doi:10.3346/jkms.2020.35.e50
- «Витамин D и ваше здоровье: нарушение старых правил, рост новых надежд». Издательство Harvard He alth Publishing, Гарвардская медицинская школа, 2021 г.