Калистеника - это ретро-термин, который вызывает образ школьников 1950-х годов, прыгающих на уроках физкультуры. Тем не менее, хотя сегодня это слово используется нечасто, художественная гимнастика все еще актуальна, и многие из нас ею занимаются.
Художественная гимнастика - это ритмические упражнения, которые обычно выполняются без предметов. Подумайте о приседаниях, отжиманиях, приседаниях и, да, прыжках. Говоря более современным языком, художественная гимнастика - это тренировка с отягощениями с использованием веса собственного тела. Таким образом, вместо того, чтобы использовать гантели для сгибания рук на бицепс и разведение рук, вы можете просто сделать несколько отжиманий.
Хотя может быть очевидно, что гимнастика может улучшить вашу силу, она также отлично подходит для повышения гибкости, ловкости, баланса и координации. Если все сделано правильно, они также могут улучшить аэробную кондицию. Подберите правильную комбинацию гимнастики, и вы сможете проработать почти все мышцы своего тела. Но это не единственные преимущества.
Художественная гимнастика бесплатна; вам не нужно абонемент в спортзал, чтобы сделать их. И вы можете выполнять упражнения где угодно, например, в гостиничных номерах, парках и бабушкином доме. Художественная гимнастика также практична, поскольку движения, как правило, имитируют те, которые мы делаем в реальной жизни. Так что, если вы научитесь делать приседания, например, приседать, чтобы поднять корзину для белья или вашего малыша, станет легче.
«Многие гимнастические упражнения также нацелены на группы мышц, которые помогают уменьшить боль в пояснице», - говорит Эндрю Шупп, владелец Schupp Chiropractic and Sports Injuries. И это огромное преимущество, говорит он, поскольку многие люди борются с проблемами поясницы.
Некоторые люди считают, что с гимнастикой можно зайти так далеко. То есть, хотя вы можете нарастить мышечную массу, поднимая более тяжелые веса, вы не можете сделать то же самое с гимнастикой. Но это не совсем точно. Хотя вы не можете нарастить столько мышц ног, используя только вес своего тела, художественную гимнастику всегда можно усложнить, чтобы продолжать наращивать мышцы в других областях. Умеете отжиматься? Затем попросите кого-нибудь надавить на вашу спину, пока вы их выполняете, или попробуйте взорваться вверх и хлопнуть в ладоши между каждым ударом.
Еще одно преимущество художественной гимнастики в том, что она бережнее относится к вашему телу. Несмотря на то, что в спортзале легко подвергнуть свое тело стрессу, например, выбрав слишком тяжелые веса или неправильно используя тренажер, вы, как правило, сохраняете лучшую форму, выполняя гимнастику.
Так какие из них лучше? Вам понадобится набор упражнений, нацеленный на основные области вашего тела - спину, грудь, плечи, руки, ноги и корпус - хотя большинство гимнастических упражнений одновременно задействуют несколько групп мышц. Наши подборки можно выполнять в группе три раза в неделю или, если вы разбиваете тренировку на дни для верхней и нижней части тела, выполняйте упражнения, соответствующие той части тела, над которой вы работаете. Обязательно концентрируйтесь на форме, а не на количестве повторений, которые вы можете сделать, и всегда держите живот втянутым во время выполнения этих упражнений. Вот пять отличных примеров для начала.
1. Доски
Планка укрепляет основные мышцы - все, что находится между грудью и ягодичными мышцами или мышцами ягодиц. Они также считаются более эффективными, чем приседания и скручивания, которые нагружают спину и шею и воздействуют только на несколько мышц живота, а не на все ядро.
Чтобы выполнить планку, встаньте лицом к полу и поднимитесь на носки и предплечья. (Начните с положения, когда вы стоите на коленях.) Держите локти прямо под плечами и предплечьями на земле. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, убедившись, что ягодицы находятся на одном уровне, не торчат в воздух и не провисают к полу. Обязательно потяните пупок к позвоночнику. Если вы не можете уложиться в 60 секунд, стремитесь к 30 или даже 15 и двигайтесь вверх. Сделайте три или четыре раунда для начала.
Чтобы усложнить задачу, держите планку дольше. Или вытяните правую руку и левую ногу, находясь в планке. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите их и вытяните левую руку и правую ногу. Вы также можете сделать высокую планку, когда вы стоите на носочках, а руки вытянуты, так что ваше тело опирается на ладони, а не на предплечья.
2. Отжимания
Отжимания задействуют мышцы груди, спины, плеч и рук, а также кор. Чтобы выполнить их, встаньте в положение полной планки, перенеся вес на руки и пальцы ног. Обязательно держите спину ровной, а корпус напряженным. Руки должны быть на ширине плеч, локти согнуты под углом 45 градусов. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем оттолкнитесь.
Если это слишком сложно, вы можете делать их на коленях, а не на пальцах ног, направляя стопы к потолку. Или делать отжимания от стены. Чтобы увеличить интенсивность, попробуйте выполнять их одной рукой.
Начните с одного подхода из 10-15 повторений и постепенно увеличивайте.
3. Приседания
Приседания в основном нацелены на квадрицепсы, которые представляют собой большую группу мышц в передней части бедер, и на ягодицы. Чтобы выполнить их правильно, встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Затем медленно опустите тело, отталкивая ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваш кор напряжен, грудь поднята, а колени находятся по центру верхней части стоп.
Как только ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем снова поднимитесь, пробиваясь через пятки. Если у вас возникли проблемы с правильным выполнением формы, вы можете использовать настоящий стул для этого упражнения и позволить ягодицам парить прямо над ним.
Выполните три подхода по 10-15 повторений.
Чтобы усложнить приседания, держите утяжеление на груди или по гантели на каждом плече. Или попробуйте присед на одной ноге, также известный как присед-пистолет.
4. Выпады
Выпады отлично тренируют нижнюю часть тела, задействуя подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и квадрицепсы.
Чтобы сделать выпад, встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед одной ногой, пока эта нога не окажется под углом 90 градусов, удерживая колено по центру пальцев ног. Задняя нога должна быть параллельна полу. Верните переднюю ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
Увеличьте интенсивность этого упражнения, выполняя каждый выпад без паузы между повторениями. Ношение утяжеленного жилета тоже работает. Или вы можете попробовать обратные выпады, когда вы делаете шаг назад, а не вперед.
Выполните три подхода по 15 повторений на каждую ногу.
5. Мосты
Большой процент людей борется с болью в пояснице. Мосты отлично подходят для укрепления спины, а также укрепляют мышцы бедра, ягодичные и подколенные сухожилия.
Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты, руки по бокам. Медленно оторвите ягодицы от пола, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия; остановитесь, когда ваша спина и бедра образуют прямую линию. Задержитесь на три-пять секунд, затем опустите ягодицы обратно на пол. Увеличьте сложность, выполняя мосты на одной ноге.
Выполните три подхода по 10-15 повторений.
Это уже давно!
В 2020 году 62-летний бывший морской пехотинец установил рекорд среди мужчин, удерживая планку в течение восьми часов, 15 минут и 15 секунд. Текущий женский рекорд, установленный в 2019 году, составляет четыре часа 19 минут и 55 секунд.