Когда вы в последний раз хорошо высыпались? Оказывается, для многих из нас это было давно. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более трети взрослых американцев регулярно недосыпают.
Положение, которое вы принимаете во время сна, влияет не только на качество вашего сна, но также может зависеть от вашего здоровья, беспокойства о своей внешности и даже от поколения, в котором вы родились.
Лучшая поза для сна
Лучшая поза для сна та, в которой вы спите глубоко и крепко. Однако подход «один размер подходит всем» не работает при определении наилучшего положения для сна.
«Есть несколько позиций, которые обычно считаются более полезными для вашего здоровья, чем другие», - говорит Роберт Пагано, соучредитель Sleepline, сайта с обзорами продуктов для сна.
Сон на спине с руками вдоль туловища - один из лучших вариантов, говорит он.
«Самое лучшее положение для сна - это, безусловно, сон на спине», - соглашается Дерек Хейлз, основатель и главный редактор сайта NapLab.com, который использует количественные измерения, оригинальные исследования и экспертный анализ для проверки матрасы. «Когда вы спите на спине, вашему позвоночнику легче оставаться в правильном положении. Многие боли, вызванные сном, возникают из-за того, что ваш позвоночник не выровнен из-за не идеального положения во сне, что создает точки давления по всему телу. особенно нижняя часть спины, плечи и шея."
Хейлз рекомендует регулируемое основание кровати, которое поднимает изголовье и изножье матраса, уменьшая давление на позвоночник, нижнюю часть спины и шею. Некоторым регулируемое основание кровати поможет спать на спине.
«[Сон на спине] - это позиция, которая позволяет вашей голове, шее и позвоночнику находиться в нейтральном положении и сводит к минимуму вероятность возникновения боли в этих областях», - соглашается Пагано.
Преобразование во сне
Если вы не привыкли спать на спине, можете ли вы приучить себя спать таким образом? По словам Пагано, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить переход ко сну на спине.
«Начните с того, что полежите на спине в течение коротких промежутков времени, чтобы привыкнуть к этому», - говорит Пагано. «Попробуйте использовать подушку для тела или большую прямоугольную подушку, чтобы поддерживать голову и шею, и положите одну или две тяжелые книги на живот, когда пытаетесь спать на спине. Это не даст вам перевернуться на бок или живот во время сна. ночь."
Сон на спине также может помочь избежать чрезмерного образования морщин. Когда кожа лица прижимается к подушке, вдоль «линий разлома» кожи образуются морщины.
Однако существуют определенные состояния, при которых нельзя спать на спине, например беременность, храп или апноэ во сне. Если у вас есть какое-либо из этих состояний, эксперты сходятся во мнении, что вторая лучшая поза для сна - сон на боку.
Спящая на боку
По данным Better Sleep Council, почти половина всех опрошенных американцев спят на боку.
«Спящие на боку могут поддерживать правильное положение позвоночника, однако это сложнее, чем спать на спине», - говорит Хейлз. «Суть в том, чтобы ваша шея, позвоночник и нижняя часть спины образовывали единую непрерывную линию. Чтобы достичь этого, если вы спите на боку, вам часто нужна более поддерживающая подушка средней высоты. Пушистые или слишком мягкие подушки часто не обеспечивают поддержку. что многим людям, спящим на боку, нужно для шеи и головы, что приводит к смещению позвоночника."
Пагано предлагает класть подушку между коленями, когда спите на боку, чтобы правильно выровнять позвоночник. По данным Sleep Foundation, эта поза для сна в сочетании с подушкой между коленями может помочь облегчить боль в пояснице.
Большинству людей лучше всего спать на левом боку. Почему? Сон на правом боку оказывает давление на внутренние органы и может увеличить количество перерывов во сне из-за кислотного рефлюкса, поэтому сон на левом боку особенно важен для людей с кислотным рефлюксом или гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ). Но люди с такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, могут испытывать дискомфорт на левом боку и вместо этого предпочитают спать на правом боку. Если у вас есть проблемы с сердцем, лучше проконсультироваться с врачом, который может дать вам конкретный совет о наилучшем для вас положении для сна.
Согласно Sleep Foundation, сон на боку лучше всего подходит для беременных женщин, потому что в этом положении сердцу легче перекачивать кровь по телу. Это также предохраняет плод от чрезмерного давления на вену, которая несет кровь от ног матери обратно к ее сердцу.
Сон на животе
Сон на животе иногда называют сном в свободном падении, и эту позицию стоит пересмотреть.
«Сон на животе - худшее положение для сна просто потому, что в нем труднее всего удерживать позвоночник в правильном положении», - говорит Хейлз. «Ваши ноги - главная проблема. Независимо от их положения, они будут давить на нижнюю часть спины. Ваша подушка также может быть проблемой. Людям, спящим на животе, нужна самая тонкая подушка, потому что это помогает сблизить голову и шею. до позвоночника."
В какой бы позе вы ни спили, ключевым фактором успеха является удобство. Чтобы погрузиться в глубокий сон, следует учитывать такие переменные, как состояние здоровья, травмы, спящие партнеры и сочетания матраса и подушки.
Интересно
Согласно данным Better Sleep Council, если вы принадлежите к поколению X (примерно, к тем, кто родился между 1965 и 1980 годами), вы, скорее всего, считаете, что поза эмбриона для сна является лучшей. Напротив, миллениалы (и некоторые представители поколения X) чаще спят в позе «свободного падения», то есть на животе, повернув голову в сторону.