Держите этот рецепт цельнозерновой основы под рукой, чтобы легко перекусывать в загруженные дни. Используйте наши предложенные рецепты для зерновой миски или вегетарианских гамбургеров. Вы также можете добавить его в салат или обернуть, чтобы приготовить еще более быстрое блюдо.
Время приготовления: 15 минут
Время приготовления: 30 минут
Общее время: 45 минут
Порции: 12
Выход: 12 чашек (шесть порций по 2 чашки)
Ингредиенты
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 2 стакана нарезанного лука
- 5 измельченных зубчиков чеснока
- 1 32 унции овощного бульона в картонной упаковке
- 1 ¼ стакана коричневой или желтой чечевицы, промытой и высушенной
- 1 стакан воды
- 2 лавровых листа
- 1 чайная ложка измельченного сушеного тимьяна или итальянской приправы
- 1 чайная ложка соли
- ½ чайной ложки черного перца
- 1 ½ стакана трехцветной киноа, промытой и высушенной
- 2 каннеллини (белая почка) или морская фасоль по 15 унций, промытые и высушенные
Направления
- В упаковке от 4 до 5 кварт. Голландская печь нагревает масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок; готовьте 6 минут или пока лук не станет мягким, периодически помешивая. Добавьте следующие семь ингредиентов (через перец).
- Довести до кипения; уменьшить жар. Тушите под крышкой 15 минут. Вмешайте киноа. Тушите под крышкой еще 15-20 минут или пока чечевица и киноа не станут мягкими. Слейте любую жидкость. Добавьте бобы.
- Разложите смесь по шести герметичным контейнерам или многоразовым пластиковым пакетам для заморозки, используя по 2 чашки на каждый контейнер. Хранить в холодильнике до 3 дней или заморозить до 3 месяцев.
- Если заморожены, оттаивайте в холодильнике в течение ночи. Используйте для приготовления средиземноморских зерновых мисок и вегетарианских бургеров.
Средиземноморские зерновые чаши
Для огуречного соуса удалите 2 ч. л. цедры и выжать 3 ст. сок из одного лимона. В небольшой миске смешайте лимонную цедру и сок; 1 стакан греческого йогурта без добавок из цельного молока; 1/2 стакана мелко нарезанного огурца; 2 зубчика чеснока, измельчить; и 1/2 ч. л. каждая соль и черный перец.
Доведите две порции Vegetarian Beans and Grains Master Recipe до комнатной температуры или в микроволновой печи, пока они полностью не прогреются. Разложите по тарелкам. Сверху выложите половинки помидоров черри; нарезанный огурец, красный лук, оливки каламата и, по желанию, свежая мята; и раскрошенный сыр фета. Подавайте с огуречным соусом, дольками лимона и, по желанию, лавашом и хумусом. Получается 4 порции (по 1 миске в каждой). Анализ питательных веществ на порцию: 392 калории, 18 г белков, 51 г углеводов, 14 г общего жира (6 г насыщенных жиров), 18 мг холестерина, 9 г клетчатки, 7 г общего сахара, 11% витамина А, 30% витамина С, 1180 мг натрия, 14% кальция, 20% железа
Вегетарианские бургеры
Поместите одну порцию Vegetarian Beans and Grains Master Recipe в кухонный комбайн. Накройте крышкой и пульсируйте, пока смесь не станет однородной. Переложите в среднюю миску. (Или поместите смесь в миску среднего размера и разомните вилкой, пока она не станет однородной.) Добавьте 1 слегка взбитое яйцо, 1/2 стакана мелких сухих панировочных сухарей, по 1/4 стакана мелко нарезанного лука и красного болгарского перца, 2 ч. л. каджунской приправы и 1/4 ч. л. каждой соли и черного перца. Сформируйте шесть котлет толщиной 1/2 дюйма. Обваляйте котлеты в 1/4 стакана панировочных сухарей, чтобы они покрылись панировочными сухарями.
В 12-дюймовой сковороде разогрейте 2 ст. растительное масло на среднем уровне. Добавьте котлеты; готовьте 6 минут или пока они не подрумянятся и не прогреются, перевернув один раз. Подавайте в салатных чашках (бостон или бибб) или в поджаренных булочках. Сверху украсьте нарезанным авокадо и помидором. Получается 6 порций (по 1 гамбургеру). Анализ питательных веществ на порцию: 221 калория, 8 г белков, 27 г углеводов, 10 г общего жира (1 г насыщенных жиров), 31 мг холестерина, 4 г клетчатки, 3 г общего сахара, 20% витамина А, 15% витамина С, 293 мг натрия, 4% кальция, 12% железа
Пищевая ценность (на порцию)
| 240 | Калории |
| 4g | Жирный |
| 42g | Углеводы |
| 12g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 12 | |
| Калорий 240 | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 4 г | 5% |
| Насыщенные жиры 1 г | 5% |
| Натрий 503 мг | 22% |
| Всего углеводов 42 г | 15% |
| Всего сахара 2г | |
| Протеин 12г | |
| Витамин С 3,7 мг | 19% |
| Кальций 57 мг | 4% |
| Железо 3,1 мг | 17% |
| Калий 436 мг | 9% |
| Фолат, всего 110 мкг | |
| Витамин B-6 0,2 мг | |