Если вы планируете перейти на вегетарианскую диету, воспользуйтесь этими советами, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор продуктов.
Прежде чем перейти на вегетарианскую или растительную диету, необходимо учесть несколько факторов, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. Мы собрали четыре основных момента, о которых следует помнить при переходе на вегетарианскую диету. Мы также включили несколько советов (и вегетарианских рецептов, конечно), которые помогут вам добавить в свою тарелку белок и другие питательные вещества.
Вам не обязательно становиться полным вегетарианцем, чтобы пожинать пользу для здоровья, так как употребление меньшего количества мяса и большего количества цельнозерновых, бобовых и овощей все еще может улучшить ваше здоровье. Добавляете ли вы больше растительной пищи на свою тарелку или придерживаетесь вегетарианской диеты, эти советы помогут вам спланировать хорошо сбалансированное питание.
1. Получайте достаточно белка
Добавление достаточного количества белка в свою тарелку является главной заботой многих вегетарианцев. Как только вы сократите потребление мяса или полностью исключите его, вам нужно найти другие источники белка, чтобы заменить его. Яйца и молочные продукты могут быть хорошими вариантами, но вы также можете попробовать растительную пищу, которая содержит здоровую порцию белка. Фасоль, бобовые, чечевица, продукты из сои, цельные зерна, такие как лебеда, орехи и семена - все это отличные источники белка. И если вы слышали раньше, что вам нужно сочетать такие продукты, как рис и бобы, чтобы получить полноценный белок (с правильным балансом незаменимых аминокислот), это правило было опровергнуто. Если вы употребляете достаточное количество белка (около 49 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин) и включаете в свой рацион различные источники белка, вы также должны получать достаточное количество аминокислот.
2. Следите за микроэлементами
Поскольку многие растительные продукты богаты белком, макронутриенты (углеводы, жиры и белки) довольно легко учитываются при вегетарианской диете. Микронутриенты (они же витамины и минералы) требуют большего внимания. Если вы также отказываетесь от молочных продуктов и рыбы, найти альтернативные источники этих витаминов и минералов еще важнее (диетолог может помочь вам спланировать свое питание). Вот главные микрометры, о которых следует помнить, когда вы начинаете есть меньше мяса (или вообще отказываетесь от него):
Кальций
Стремитесь потреблять около 1200 миллиграммов кальция каждый день. В то время как двух-трех порций молока, сыра и йогурта в день должно быть достаточно, чтобы помочь вам достичь своей цели, вы также можете найти кальций во многих растительных продуктах. Листовые зеленые овощи богаты кальцием, но ваш организм усваивает кальций из одних (например, капусты, брокколи и листовой капусты) лучше, чем из других (например, из шпината). Обогащенный кальцием тофу, хлеб, соки, соевое молоко и соевый сыр также помогут вам достичь цели.
Витамин D
Молоко обогащено витамином D, поэтому, если вы также сокращаете потребление молочных продуктов, ищите сухие завтраки и заменители молока, обогащенные этим питательным веществом. Ваш врач может проверить уровень витамина D, чтобы узнать, нужны ли вам добавки.
Жирные кислоты Омега-3
Рецепты жирной рыбы являются хорошим источником омега-3, поэтому, если вы исключите морепродукты, ваш уровень может упасть слишком низко. Омега-3 являются ключевыми для здоровья сердца и мозга, поэтому добавьте в свой рацион льняное семя, чиа и грецкие орехи (все три являются хорошими источниками).
Витамин B12
Этот витамин является ключевым для вашего мозга и нервной системы, но он содержится только в продуктах животного происхождения. Яйца и молочные продукты должны давать много B12, если вы разрешаете их в качестве части вашей вегетарианской диеты (лакто-ово-вегетарианцы). Веганам нужно будет есть продукты, обогащенные витамином B12.
Железо
Женщинам особенно трудно включить достаточное количество железа в свой рацион. Бобовые, темно-зеленые листовые овощи, обогащенные железом хлопья и хлеб, цельнозерновые продукты, семена, чернослив и сухофрукты - все это хорошие источники этого питательного вещества. Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С (например, брокколи, болгарского перца, цветной капусты и киви) при каждом приеме пищи поможет вашему организму усваивать железо (негемовое железо), которое содержится в растительных продуктах.
Цинк
Цинк, который обычно считается усилителем иммунитета, также играет роль в делении клеток, расщеплении углеводов и заживлении травм. Цельные зерна (особенно зародыши и отруби), цельнозерновой хлеб, бобовые, тофу, семена и орехи - все это хорошие источники цинка. Зерна, которые перерабатываются в рафинированную муку, теряют цинк, поэтому придерживайтесь цельнозерновых продуктов.
3. Остерегайтесь нездоровой пищи
Не делайте ошибку, думая, что все, что помечено как «вегетарианское», автоматически полезно для здоровья. Как и в случае с любой упакованной едой, вам необходимо проверять этикетки на наличие калорий, добавленных сахаров, насыщенных жиров и искусственных ингредиентов. Обновление этикетки «Факты о питании» уже внедряется на некоторых продуктах, и новая версия должна включать разбивку добавленных сахаров и уровней питательных веществ, таких как витамин D, кальций и железо. Одно предостережение: если вы едите молочные продукты, убедитесь, что вы не слишком полагаетесь на сыр для получения витаминов и минералов, потому что он может привести к высокому уровню насыщенных жиров.
4. Не бойтесь сои
В более ранних исследованиях высказывались опасения, что растительные эстрогены, содержащиеся в сое, могут повышать риск развития рака, связанного с гормонами, например, рака молочной железы. Новые исследования опровергли эти идеи и вместо этого обнаружили, что цельные соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу, эдамаме и темпе, а также заменители мяса, приготовленные из сои, безопасны для употребления в умеренных количествах. Соевые продукты содержат полноценные белки, которые ценны для вегетарианцев и веганов, поэтому выбирайте их по возможности вместо протеиновых порошков и батончиков, приготовленных из соевого белка, чтобы получить самый широкий спектр питательных веществ.
Наши лучшие продукты растительного происхождения
Некоторые продукты содержат больше питательных веществ, чем другие. Эти три продукта «все звезды» помогут вам включить в свой рацион широкий спектр витаминов и минералов, и они помогут вам оставаться сытыми дольше (к тому же они вкусные!).
Тофу
Есть причина, по которой тофу является распространенным источником белка среди вегетарианцев и веганов. Тофу - это пища, богатая питательными веществами, что означает, что в нем мало калорий, но много других важных питательных веществ. Обычно в нем много обогащенного кальция, а также это полноценный белок. Попробуйте добавить эти неожиданные рецепты тофу, приготовленные из прессованного соевого творога, в свой план питания.
Булгур и Киноа
Булгур делают из сушеной дробленой пшеницы и готовят довольно быстро (обычно около 12 минут). Он богат минералами, такими как железо, марганец и магний, а также является надежным источником клетчатки и белка. Киноа - это редкое «зерно» (технически семена), которое содержит все незаменимые аминокислоты, поэтому является полноценным источником белка. Ознакомьтесь с нашими лучшими рецептами киноа, если вы отказываетесь от мяса. Вы можете добавлять в салаты и булгур, и киноа, чтобы увеличить их объем; используйте их в качестве ночного зерна для легких, здоровых завтраков; и множеством других способов.
кале
Есть веская причина помешательства на капусте! Это один из самых богатых питательными веществами продуктов, который вы можете найти, и он богат кальцием, клетчаткой и витаминами A, K и C. Добавление капусты в салаты - это простой способ включить больше в свой рацион, но вы также можете хрустящие чипсы из капусты или добавьте их в рагу.
Расшифровка общих вегетарианских терминов
Когда вы начинаете искать вегетарианские и веганские продукты, вы можете столкнуться с некоторыми незнакомыми терминами на упаковке и в рецептах. Вот некоторые из наиболее распространенных:
- Lacto-Ovo: включает молочные продукты и яйца, но не мясо, птицу или рыбу.
- Lacto: включает молочные продукты, но не включает мясо, птицу, рыбу или яйца.
- Ово: включает яйца, но не мясо, птицу, рыбу или молочные продукты.
- Пескетарианец: Включает рыбу и обычно яйца, но не включает мясо и птицу.
- Полло-вегетарианец: ест птицу, но не другие виды мяса.
- Веган: исключаются все продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, желатин и иногда мед.
- Флекситарианство: в основном растительная диета, которая по-прежнему включает птицу, молочные продукты, яйца, мясо и/или рыбу в небольших количествах.
Даже если вы просто хотите добавлять в свой рацион несколько растительных блюд каждую неделю, важно знать все тонкости вегетарианского питания, чтобы ваш организм получал все необходимые питательные вещества. У нас есть множество вегетарианских рецептов, которые вы можете попробовать на ужин сегодня вечером, и другие постные рецепты, которые вы можете включить в свой план питания. Или, если вы хотите исключить из своего рациона все продукты животного происхождения, у нас есть информация, которая поможет вам стать веганом!