С авторитетом, которого заслуживают Стэнфордский университет и его исследования в области сна, доктор Сэйдзи Нишино открывает нам глаза на такую серьезную и повседневную проблему, как недостаток отдыха.
От генетической детерминации, связанной с количеством часов сна и ее влияния на производительность, до повреждения мозга, которое может вызвать дефицит сна, включая важность первых 90 минут сна. Для автора качество сна превалирует над количеством.
В главах мы будем находить простые и эффективные методы, основанные на научных исследованиях, чтобы, наконец, добиться спокойного сна.
Стэнфордский метод предлагает одиннадцать стратегий: от установки двойного будильника и ходьбы босиком до планирования задач на следующий день и даже поедания холодного помидора на ночь.
Книги Кицунэ
13, €20
КЛЮЧИ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ СПОКОЙНОГО СНА
Примите ванну перед сном
Между сном и бодрствованием есть принципиальное отличие, заключающееся в изменении внутренней температуры тела. Во время сна внутренняя температура падает из-за малой активности органы; когда мы бодрствуем, оно увеличивается.
Хорошим способом улучшить качество сна является повышение внешней температуры или температуры кожи. Для этого Нишино предлагает принять пятнадцатиминутную горячую ванну.
Нашей внутренней температуре тела требуется примерно девяносто минут, чтобы восстановиться после повышения на 0,5°C, которое произойдет во время купания, что совпадает с нашим первым циркадным циклом.
Внимание! Хотя упражнения также являются хорошим способом вызвать повышение температуры тела, возникающая в результате стимуляция мозга может снизить качество сна.
«… если мы закончим купаться за полтора часа до сна, то температура тела будет указанной. Разница с температурой тела сократится и начало сна будет спокойным.»
НОСИТЕ ДЫШАЮЩУЮ ПИЖАМУ
Качество сна обусловлено постепенным снижением внутренней температуры тела. Не закутывайтесь в толстые одеяла или флисовые пижамы, так как плотная ткань не даст нашему телу остыть, когда это необходимо, а остаточное тепло, оставшееся в наших телах, приведет к ухудшению качества сна.
Вместо того, чтобы кутаться в несколько слоев одежды, наденьте дышащую пижаму и отрегулируйте температуру в помещении, чтобы было комфортно, но немного прохладнее. Что бы вы ни делали, не спите в носках!
Поддержание постоянного режима сна
Первая ночь вдали от дома в незнакомой обстановке (в поездке, в чужом доме…) вызвала у вас бессонницу или сонливость, когда вы просыпаетесь? В неизвестной среде мозг стремится поддерживать определенный уровень бодрствования, чтобы защитить нас от хищников и неожиданностей.
Эту логику мы должны применять дома. Нам нужно убедиться, что в окружающей среде не слишком много переменных, так как мозг чувствует себя более комфортно при поиске в знакомой спальне.
Другими словами, умение придерживаться «одной и той же скучной рутины» является важным навыком для включения переключателя сна.
Принять монотонность
Профессор Нишино говорит, что синий свет, излучаемый ЖК-экранами, не имеет такого глубокого значения, как предполагают многие исследования. Что действительно препятствует сну, так это стимуляция мозга, которая возникает при потреблении того, что мы едим на этом экране.
Почему? Мозг поддерживает определенный уровень бодрствования после активации или стимуляции. Поэтому найдите минутку, чтобы подготовить одежду на следующий день, позаботьтесь о коже лица, откройте расслабляющую книгу…
СОВЕТЫ, ЧТОБЫ ПРОСНУТЬСЯ С БОЛЬШЕЙ ЭНЕРГЕТИЧНОСТЬЮ
Дайте себе время проснуться
Наши циклы сна состоят из чередующихся периодов быстрого и медленного сна (NREM). БДГ-сон более легкий и мечтательный, а не-БДГ-сон глубокий и без сновидений. Если вы чувствуете себя разбитым, когда звонит будильник, возможно, вы вышли из фазы быстрого сна.
Чтобы избежать этого, врач рекомендует два будильника: один настраивается за двадцать минут до того, как нам нужно вставать, а другой - когда нам нужно вставать.
Почему двадцать минут? Периоды быстрого сна становятся длиннее и чаще по мере приближения утра, сокращая периоды медленного сна примерно до двадцати минут. Вам просто нужно убедиться, что первая тревога не слишком сильная, если мы находимся в периоде NREM. Второй будильник, на обычной громкости.
Этот метод основан на знании того, что БДГ-сон длится дольше всего утром и что переключение с не-БДГ на БДГ-сон происходит примерно через двадцать минут. Идея состоит в том, чтобы ориентироваться на этот период.
Погрузитесь в свет
Определяющим фактором между сном и бодрствованием является воздействие света. Наши глаза оснащены светочувствительными белками (меланопсином). При активации они направляют выброс мелатонина, гормона, который регулирует сон и бодрствование. Все, что нам нужно сделать, это открыть глаза и поймать утренние лучи, а остальное сделает наше тело.
Вызывайте пробуждение, оставляя шторы частично открытыми ночью, чтобы вы просыпались под солнечным светом. Чтобы не заснуть, позавтракайте в залитом солнцем уголке или совершите утреннюю прогулку.
«Как только вы встанете с постели, независимо от погоды, подвергать себя воздействию утреннего света - это простая, но эффективная привычка, имеющая биологические причины и многочисленные преимущества».
Хождение босиком
Хороший способ облегчить бодрствование - снизить внешнюю температуру кожи. Хотя есть много способов сделать это, доктор рекомендует ходить по холодной земле босыми ногами.
Почему? Потому что наши ступни содержат высокоэффективные нервные окончания для регулирования температуры.
Жевать
Жевание связано с улучшением памяти. Недавние исследования показали, что это также тесно связано с развитием нервной системы. При жевании тройничный нерв посылает сигнал в мозг, и, делая это неоднократно, он активирует его и укрепляет коммуникационные пути между мозгом и нервной системой.
Поэтому жевание первым делом утром помогает стимулировать различные нейронные паттерны между сном и бодрствованием. Можете ли вы придумать лучший предлог, чтобы не пропускать завтрак?
8 растений, чтобы спать как маленький ангел