Эта куриная запеканка с брокколи - один из наших любимых рецептов здоровой запеканки. Но даже несмотря на то, что это здорово, расплавленный сыр сверху также придаст этой куриной запеканке вкус декаданса.
Время приготовления: 35 минут
Время выпечки: 20 минут
Общее время: 55 минут
Порций: 6
Выход: 7 1/2 стакана
Ингредиенты
- 1 столовая ложка оливкового масла
- ⅓ чашки нарезанного лука
- 1 фунт половинок куриной грудки без кожи и костей, нарезанных на небольшие кусочки
- 3 стакана нарезанных свежих шампиньонов кремини (8 унций)
- 3 столовые ложки муки общего назначения
- 1 Банка сгущенного обезжиренного молока на 12 унций
- 3 стакана соцветий брокколи
- 1 чашка вареного фарро или коричневого риса
- 1 обезжиренный греческий йогурт без добавок (6 унций) в картонной упаковке
- ⅓ стакана легкого майонеза
- 2 столовые ложки обезжиренного молока
- ½ чайной ложки нарезанного свежего розмарина или 1/4 чайной ложки измельченного сушеного розмарина
- ¼ чайной ложки соли
- ½ стакана тертого обезжиренного сыра Колби и Монтерей Джек (2 унции)
Направления
- Разогрейте духовку до 350ºF. В очень большой сковороде на среднем огне разогрейте масло. Добавить лук; варить 5 минут или до мягкости, периодически помешивая. Добавьте курицу и грибы; варить и помешивать 5 минут. Посыпать мукой; готовить и помешивать 2 минуты.
- Вмешайте сгущенное молоко. Готовьте и помешивайте, пока не загустеет и не начнет пузыриться. Добавьте брокколи; готовить и помешивать еще 3 минуты. Добавьте следующие шесть ингредиентов (через соль).
- Переложите смесь в двухлитровую квадратную или прямоугольную форму для выпечки. Посыпать сыром. Выпекать 20 минут или пока сыр не расплавится и не запузырится.
Пищевая ценность (на порцию)
| 326 | Калории |
| 11g | Жирный |
| 26г | Углеводы |
| 30г | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 6 | |
| 326 калорий | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 11 г | 14% |
| Насыщенные жиры 3 г | 15% |
| Холестерин 67 мг | 22% |
| Натрий 381 мг | 17% |
| Всего углеводов 26г | 9% |
| Всего сахара 11г | |
| Протеин 30г | |
| Витамин С 42,1 мг | 211% |
| Кальций 307 мг | 24% |
| Железо 1,3 мг | 7% |
| Калий 549 мг | 12% |
| Фолат, всего 51,1 мкг | |
| Витамин B-12 0,2 мкг | |
| Витамин B-6 0,7 мг | |