Разбавьте куриную запеканку, добавив дополнительные овощи, коричневый рис и свежий лимон.
Время приготовления: 25 минут
Время выпечки: 15 минут
Общее время: 40 минут
Порций: 6
Ингредиенты
- Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
- 1 ½ стакана моркови, очищенной и нарезанной
- 3 лука-порея среднего размера, разрезать вдоль пополам, промыть, обсушить и тонко нарезать белые части (1 чашка)
- 3 измельченных зубчика чеснока
- ¾ чашки обезжиренного молока
- 2 столовые ложки муки общего назначения
- 1 Банка 14,5 унций куриного бульона с пониженным содержанием натрия
- 4 унции сливочного сыра с пониженным содержанием жира, нарезанного и размягченного
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 2 чайные ложки мелко натертой цедры лимона
- 2 Пакеты по 8,8 унции (8,8 унции) вареного коричневого риса для приготовления в микроволновой печи (или 2 чашки вареного коричневого риса с горкой)
- 1 столовая ложка сливочного масла
- 1 Купленная жареная курица весом 2 фунта без кожи
- ½ стакана панировочных сухарей панко
- петрушка
- цедра лимона
Направления
- Разогрейте духовку до 375°F. Покройте большую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем. Нагрейте на среднем огне. Добавьте морковь, лук-порей и чеснок; варить 6 минут или до мягкости. Поместите молоко и муку в банку с завинчивающейся крышкой; встряхнуть до объединения. Добавьте в сковороду молоко и куриный бульон; варить и помешивать, пока слегка не загустеет и не начнет пузыриться. Снимите с огня. Взбейте сливочный сыр, пока он не расплавится. Вмешайте лимонный сок и лимонную цедру. Приправить по вкусу солью и перцем.
-
Выложите рис ложкой в 2-литровую форму для запекания; разбить любые комки. Вылейте сливочно-сырную смесь на рис. Нарежьте мясо крупными кусками. Выложите поверх рисовой смеси, аккуратно вдавливая кусочки. В небольшой миске, пригодной для использования в микроволновой печи, растопите в микроволновой печи сливочное масло, около 30 секунд. Добавить панко; перемешать, чтобы покрыть. Посыпьте запеканку. Выпекайте от 15 до 18 минут или до золотисто-коричневого цвета. Посыпать свежей петрушкой и цедрой лимона.
Запеканка из курицы и коричневого риса
Пищевая ценность (на порцию)
| 464 | Калории |
| 14g | Жирный |
| 44g | Углеводы |
| 34g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 6 | |
| 464 калории | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 14 г | 18% |
| Насыщенные жиры 5г | 25% |
| Холестерин 120 мг | 40% |
| Натрий 682,2 мг | 30% |
| Всего углеводов 44 г | 16% |
| Всего сахара 6г | |
| Протеин 34г | |
| Витамин С 10,4 мг | 52% |
| Кальций 125,3 мг | 10% |
| Железо 2,9 мг | 16% |
| Калий 680,4 мг | 14% |
| Фолат, всего 67,4 мкг | |
| Витамин B-12 0,6 мкг | |
| Витамин B-6 0,4 мг | |