Паста мисо - традиционная японская приправа, приготовленная из ферментированных соевых бобов. Ищите его в международных продуктовых магазинах или в холодильных отделах крупных супермаркетов.
Общее время: 30 минут
Порций: 4
Ингредиенты
- ⅔ стакана сырой киноа без добавок или трехцветной, промытой и высушенной
- 1 чашка замороженного очищенного эдамаме
- ¼ стакана лимонного сока
- ¼ чашки свежевыжатого клементинового или апельсинового сока
- 3 столовые ложки растительного масла
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 1 столовая ложка белой пасты мисо
- 4 Свежие стейки из тунца (4 унции)
- 5 стаканов свежей нарезанной капусты без стеблей
- 1 средний огурец, нарезанный (1 1/2 стакана)
- 2 небольших апельсина, очищенных и нарезанных ломтиками
- Поджаренный кунжут (по желанию)
Направления
- В небольшой кастрюле смешайте киноа, 1 1/3 стакана воды и 1/2 чайной ложки соли. Довести до кипения; уменьшить жар. Накройте крышкой и тушите 15 минут или пока жидкость не впитается. Добавьте эдамаме и дайте постоять 10 минут.
- Тем временем в небольшой миске смешайте лимонный сок, сок клементина, 3 столовые ложки масла, чеснок, мисо, 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Выложите рыбу в неглубокую посуду. Полить 2 столовыми ложками заправки. Перейдите к пальто.
- На гриле или в смазанной жиром сковороде обжаривайте рыбу на среднем огне по 3-4 минуты с каждой стороны или пока середина не станет слегка розовой.
- Поместите капусту в большую миску. Добавьте 1 столовую ложку оставшейся заправки. Чистыми руками или щипцами массируйте капусту в течение 1 минуты.
- Разложите смесь киноа по тарелкам. Добавьте капусту, огурец и ломтики апельсина. Разделите рыбу на кусочки и добавьте в тарелки. Полить оставшейся заправкой. При желании посыпать поджаренными семенами кунжута.
Пищевая ценность (на порцию)
| 456 | Калории |
| 15g | Жирный |
| 45г | Углеводы |
| 39g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 4 | |
| 456 калорий | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 15г | 19% |
| Насыщенные жиры 1 г | 5% |
| Холестерин 44 мг | 15% |
| Натрий 216 мг | 9% |
| Всего углеводов 45г | 16% |
| Всего сахара 13г | |
| Протеин 39г | |
| Витамин С 141,5 мг | 708% |
| Кальций 298 мг | 23% |
| Железо 4,3 мг | 24% |
| Калий 1387 мг | 30% |
| Фолат, всего 179,6 мкг | |
| Витамин B-12 2,4 мкг | |
| Витамин B-6 1,3 мг | |