Жареный рис действительно может быть полезным - этот рецепт киноа с овощами тому подтверждение! Попробуйте его в качестве гарнира к курице-гриль или лососю для средиземноморской диеты.
Общее время: 30 минут
Порций: 4
Выход: 6 чашек
Ингредиенты
- 2 стакана куриного бульона с пониженным содержанием натрия
- 1 чашка красной киноа
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 3 стакана баклажанов толщиной 1/2 дюйма
- ¾ крупно нарезанного лука
- 2 измельченных зубчика чеснока
- ½ чайной ложки черного перца крупного помола
- 1 стакан виноградных помидоров
- 4 стакана свежего молодого шпината
- ¼ стакана оливок Каламата без косточек, разрезанных пополам
- 1 столовая ложка нарезанного свежего орегано
- ¼ стакана раскрошенного сыра фета (1 унция)
- Дольки лимона
Направления
- В средней кастрюле довести бульон до кипения; добавить киноа. Вернуться к кипячению; уменьшить жар. Варить под крышкой около 15 минут или пока жидкость не впитается. Снимите с огня. Хорошо слейте; вернуть киноа в кастрюлю. Готовьте и помешивайте на медленном огне, чтобы удалить лишнюю влагу из киноа.
-
В очень большом воке или сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте киноа; готовьте и помешивайте от 2 до 4 минут или пока киноа не начнет приобретать коричневый цвет. Добавьте баклажан, лук, чеснок и черный перец; варить и размешивать 3 минуты. Добавьте помидоры; готовьте около 2 минут или пока помидоры не начнут лопаться. Снимите с огня. Добавьте шпинат, оливки и орегано; перемешайте, чтобы объединить. Посыпьте сыром фета и подавайте с дольками лимона.
Средиземноморский жареный рис из киноа с помидорами черри, шпинатом и оливками
Пищевая ценность (на порцию)
| 291 | Калории |
| 10г | Жирный |
| 41g | Углеводы |
| 11g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 4 | |
| калорий 291 | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 10г | 13% |
| Насыщенные жиры 2 г | 10% |
| Холестерин 8 мг | 3% |
| Натрий 593 мг | 26% |
| Всего углеводов 41 г | 15% |
| Всего сахара 6г | |
| Протеин 11г | |
| Витамин С 40 мг | 200% |
| Кальций 144 мг | 11% |
| Железо 3,8 мг | 21% |
| Калий 691 мг | 15% |
| Фолат, всего 164,2 мкг | |
| Витамин B-12 0,2 мкг | |
| Витамин B-6 0,4 мг | |