Когда вы пытаетесь похудеть или сохранить свой текущий вес, вы думаете о жирах, углеводах, калориях, о том, как вы впишете тренировку в свое расписание и, для многих из нас, насколько хорош кусок шоколадного торта будет вкусным, и, может быть, ничего страшного, если мы откусим всего один кусочек. Тем не менее, одной важной частью головоломки по снижению веса является ваш метаболизм, о котором вы можете вообще не думать. То есть, если вы не делаете мимолетное замечание о своем друге с быстрым метаболизмом, который может есть что угодно и что угодно.
Но так ли это? Есть ли такая вещь, как быстрый или медленный метаболизм? И вообще, что делает ваш метаболизм? Узнайте далее, начиная с того, что делает ваш метаболизм и почему вас это должно волновать.
10: Вы не можете изменить метаболизм, но можете на него повлиять
Когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы и сохранить вес, полезно понять, как ваше тело использует пищу, которую вы едите. Ваш метаболизм - это то, как ваше тело обрабатывает все, что вы едите и пьете, превращая весь этот сахар, белок и жир в энергию. Это бесконечный процесс, состоящий из двух частей:анаболизмикатаболизм Анаболизм - это создание и хранение энергии, а катаболизм - высвобождение энергии.. Все это контролируется эндокринной системой, отвечающей за многие процессы нашего организма, от роста и восстановления клеток и тканей до репродуктивной функции и регуляции настроения.
Хотя вы не можете напрямую контролировать свой метаболизм, вы можете контролировать, что вы едите, сколько вы едите и сколько физической активности вы получаете каждый день. Эти три фактора имеют большую власть над вашим метаболизмом. Все возвращается к диете и физическим упражнениям, не так ли?
9: Вы можете рассчитать базальную скорость метаболизма
У всех людей разная скорость метаболизма. Хитрость заключается в том, чтобы выяснить, насколько быстрым или медленным является ваш метаболизм (это называется базальной скоростью метаболизма (BMR)), а затем адаптировать свои потребности в калориях и количество упражнений в соответствии с тем, как работает ваше тело
BMR - это важная часть того, как работать с вашим метаболизмом, чтобы похудеть, потому что он измеряет, сколько калорий вы сжигаете, когда ничего не делаете. (Помните, даже когда вы не двигаетесь, ваше тело по-прежнему использует энергию для дыхания и других основных функций, поддерживающих вашу жизнь.) Он рассчитывается на основе факторов вашего возраста, пола, роста и веса.
Рассчитайте свой BMR с помощью калькулятора базального метаболизма Discovery He alth.
Расходы на энергию
Вы можете рассчитать, сколько калорий в день вам нужно для поддержания текущего веса, с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Он объединяет ваш BMR (ваш рост, вес, возраст и пол) с тем, насколько вы активны (сидячий образ жизни, некоторые легкие упражнения, умеренно активный, очень активный и сверхактивный). Вы можете узнать больше о том, как использовать формулу Харриса-Бенедикта, в статье «Как работают калории».
8: «Быстрый метаболизм» - это (по большей части) миф
Ваш метаболизм индивидуален для вас, основан на сочетании вашей генетики, возраста, пола, мышечной массы и определенных факторов окружающей среды. В то время как ваша лучшая подруга, которая, кажется, может есть что угодно и при этом оставаться стройной, имеет более быстрый метаболизм, вряд ли скорость ее метаболизма создает такую разницу. Она, вероятно, только что нашла, благодаря работе или удаче, идеальное соотношение факторов образа жизни. Она работает с балансом того, сколько калорий она съедает, сколько она тренируется, сколько у нее мышечной массы и сколько она спит. Если она каждый вечер съедает этот кусок пирога после ужина, не набирая при этом ни одного фунта, она, вероятно, уже стройная, очень физически активная и каждую ночь много спит без перерыва.
Когда вы пропускаете приемы пищи или резко сокращаете количество потребляемых калорий, ваше тело компенсирует это за счет замедления метаболизма, что позволяет ему экономить калории для получения энергии, необходимой вашему телу для выполнения своих основных функций. Когда вы потребляете слишком много калорий, не увеличивая физическую активность, эти неиспользованные запасы приводят к увеличению веса.
7: Упражнения ускоряют метаболизм
В основном управление весом сводится к следующему: чем активнее вы ведете себя, тем больше калорий сжигаете. Это означает, что физическая активность, которую вы выполняете в день, оказывает большее влияние на потерю и набор веса, чем быстрый или медленный метаболизм. Когда вы пытаетесь похудеть или поддерживать вес, физическая активность является одним из наиболее важных факторов, потому что она находится под вашим контролем - вы сами выбираете, насколько малоподвижным или активным вы хотите быть.
Человек весом 150 фунтов, который бегает в течение 60 минут (со скоростью 10-минутной мили), сожжет около 680 калорий, или примерно столько же калорий в воппере от Burger King. Но даже самые малоподвижные из нас все равно сжигают калории, просто не очень много. Наши тела используют около 10 процентов калорий из продуктов, которые мы едим, для переработки этой пищи. Только не рассчитывайте, что эти 10 процентов повлияют на вашу талию.
На скалах
Как вы пьете воду? Мы не имеем в виду со льдом или с виски. Мы имеем в виду холод. И часто. Исследование, проведенное в Университете штата Юта, показало, что у людей, которые лучше пьют воду, скорость метаболизма выше. От восьми до двенадцати 8-унций. стакан воды каждый день поможет.
6: Больше мышечной массы означает более быстрый метаболизм
Мышечная масса делает нас сильными, и, как назло, помогает нам сжигать калории - во время тренировок и во время простоя. Силовые тренировки, выполняемые с отягощением для наращивания мышечной массы, обычно включают в себя такие упражнения, как поднятие тяжестей или использование ленты сопротивления. Добавление силовых упражнений к вашим тренировкам поможет нарастить мышечную массу и укрепить кости. Один фунт мышц сжигает около 15 калорий в день, и хотя это все еще немного, это больше, чем может дать вам один фунт жира. Многочисленные исследования показали, что когда силовые тренировки добавляются к нашим еженедельным упражнениям, наш основной уровень метаболизма повышается.
5: Здоровый сон означает здоровый обмен веществ
Возможно, дело не в том, что вы перекусываете в полночь, а в том, что недостаток сна мешает вашей диете.
Исследование, проведенное в Чикагском университете, показало, что, когда мы не высыпаемся, «недостаток сна» изменяет работу нашей эндокринной системы. Это включает в себя наш метаболизм. И это нехорошо. Половина рекомендуемого сна - четыре вместо восьми часов каждую ночь - всего за шесть ночей меняет то, как наш организм регулирует уровень сахара в крови и накапливает энергию, настолько, что у здоровых участников внезапно начали проявляться ранние симптомы диабета.
Если вы обычно спите около семи или восьми часов в сутки, добавление или вычитание примерно часа не будет иметь большого значения. Но если вы не спите больше четырех-пяти часов в день, добавьте еще два или больше и начните процесс похудения.
Медленно теряйте, затем сохраняйте
По данным Информационной сети по контролю веса, входящей в состав Министерства здравоохранения и социальных служб США, люди, сидящие на диете, должны стремиться терять примерно от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Выбирайте здоровую пищу, контролируйте порции и ежедневно занимайтесь спортом, чтобы сбросить и поддерживать здоровый вес.
4: Метаболизм замедляется с возрастом
С возрастом скорость нашего метаболизма естественным образом замедляется, это еще одна шутка, которую играет с нами Мать-Природа. По данным исследователей из Университета Колорадо, у женщин в постменопаузе, ведущих малоподвижный образ жизни, уровень BMR снижается примерно на 10 процентов. Это помогло бы объяснить распространенную жалобу женщин в возрасте от 40 до 50 лет: увеличение веса и неспособность похудеть, как они могли раньше.
Чтобы бороться с влиянием возраста на скорость метаболизма, нам нужно активизировать нашу игру - начиная с 40 лет нам нужно меньше калорий, примерно на 200 меньше, чтобы поддерживать свой вес. И не забывайте про физическую активность. Независимо от нашего возраста, упражнения и силовые тренировки являются ключом к увеличению скорости метаболизма и снижению веса.
3: Медленная работа щитовидной железы означает медленный метаболизм
Ваша щитовидная железа представляет собой железу в форме бабочки, расположенную ниже кадыка. Хотя вы, вероятно, никогда не задумываетесь дважды о том, что он делает для вас, когда он начинает шататься, вы удивляетесь, почему, независимо от ваших усилий, вы просто не можете похудеть.
Щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые контролируют многие функции организма, в том числе, как вы уже догадались, скорость метаболизма. Когда ваша щитовидная железа замедляется, даже на медленной стороне нормы, скорость вашего метаболизма также замедляется. И наоборот, если он чрезмерно активен, скорость метаболизма увеличивается. Ваш лечащий врач может проверить функцию вашей щитовидной железы и, при необходимости, назначить синтетические гормоны щитовидной железы, чтобы помочь вашей отстающей железе.
Факты о щитовидной железе
Согласно исследованию распространенности заболеваний щитовидной железы в Колорадо, у 13 миллионов американцев заболевание щитовидной железы не диагностировано.
2: Кофеин (май) повышает метаболизм
Кофеин имеет как хорошую, так и плохую репутацию. Когда дело доходит до ускорения метаболизма, может помочь заварить чашку кофе. Кофеин является стимулятором, и многие люди считают, что он улучшает их бдительность - это влияние кофеина на центральную нервную систему. Стимуляторы ускоряют ваш двигатель, в том числе ускоряют метаболизм.
Кроме того, исследования показали, что зеленый чай может повысить ваш метаболизм и помочь вам сбросить или сохранить вес, особенно в сочетании с кофеином. Исследователи из Лозаннского университета в Швейцарии обнаружили, что у участников исследования, которые выпивали три порции зеленого чая в течение трех дней, расход энергии увеличился на 4,6%, что соответствует ускорению метаболизма.
1: Калории важнее метаболизма для похудения
Большинство людей, сидящих на диете, привыкли следить за тем, что и сколько они съедают - это хорошо, но с некоторыми изменениями это могло бы быть лучше. То, что вы едите, вряд ли напрямую повлияет на скорость вашего метаболизма - общее количество калорий и уровень вашей физической активности ускорит потерю веса.
Чтобы увеличить потенциал для снижения веса, выбирайте продукты с высоким содержанием белка (постное мясо, рыба, соя), клетчатки (предпочтите цельнозерновые продукты рафинированным углеводам) и нежирные молочные продукты. Следите за своими порциями и количеством калорий, которые вы едите за один день - чтобы сбросить один фунт, вам нужно уменьшить потребление калорий на 3 500 калорий, количество калорий в одном фунте жира. (Потеря 500 калорий из вашего рациона в течение 7 дней приведет к потере одного фунта за одну неделю).
Чтобы выяснить, что подходит именно вам, попробуйте рассчитать свой BMR и формулу Харриса-Бенедикта, чтобы получить представление о своих личных потребностях в калориях. Чем больше вы знаете о том, как работает ваше тело, тем лучше вы можете с ним работать.
Burn: By the Numbers
Человек весом 150 фунтов сжигает около 60 калорий, вздремнув один час. Один час сидения и просмотра телевизора сжигается примерно столько же. Но совершите часовую быструю прогулку и попрощайтесь с более чем 250 калориями.