Добавьте эти мощные антиоксидантные продукты в свой список покупок, чтобы помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, раком и старением.
Вы, наверное, часто слышали термин «антиоксиданты», когда речь идет о здоровом питании и вещах, полезных для вашего тела. Но что такое антиоксиданты? По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, антиоксиданты - это искусственные или природные вещества, которые могут предотвращать или отсрочивать некоторые виды повреждения клеток. В нашем организме естественным образом есть некоторые антиоксиданты для борьбы со свободными радикалами (нестабильными молекулами, которые могут вызывать заболевания), но есть много овощей, фруктов и других натуральных продуктов, которые, как показывают исследования, содержат значительные источники антиоксидантов. Некоторые примеры антиоксидантов включают витамины С и Е, селен (минерал, который может помочь защитить от инфекции) и каротиноиды (органические пигменты, которые могут помочь снизить риск заболевания). Если вы на пути к здоровому питанию, вот некоторые из лучших антиоксидантных продуктов, которые вы можете начать включать в свой еженедельный план питания уже сегодня.
Артишоки
Артишоки богаты витамином С, фолиевой кислотой и клетчаткой. Для новичков доступны артишоки из банки или консервной банки (которые мы используем в соусе из артишоков!) для удобства. Если вы готовы к небольшому приключению, попробуйте приготовить свежую разновидность этой богатой антиоксидантами пищи, которая требует небольшой практики, чтобы нарезать и нарезать.
Фасоль
Хотя все бобы полезны для здоровья, более красочные бобы, такие как красная и черная, могут иметь дополнительный бонус. Фасоль богата флавоноидами, растительными веществами, которые действуют как природные красители и придают цвет многим фруктам и овощам. Эти растительные компоненты действуют как антиоксиданты, защищая от сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Подавайте бобы в качестве гарнира или заменяйте ими мясо один или два раза в неделю (это отличный растительный белок!). Эта пища с антиоксидантами - отличный повод приготовить домашний перец чили или гамбургеры из черной фасоли, которые вы давно хотели попробовать.
Ежевика
Наполненная антоцианами, растительными химическими веществами, придающими им насыщенный цвет, ежевика является антиоксидантной пищей, достойной вашего обычного плана питания. Терпкие свежие ягоды также богаты витамином С и клетчаткой, которые, как было показано, снижают риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний. Наслаждайтесь ими как здоровой закуской или добавьте в свой салат.
Черника
Черника богата антиоксидантами. Когда дело доходит до антиоксидантных фруктов, черника занимает первое место. Как и ежевика, черника богата полезным растительным веществом, называемым антоцианином, который придает ей великолепный синий оттенок и обеспечивает некоторую защиту от сердечных заболеваний. Предварительные исследования также показывают, что черника может оказывать положительное влияние на улучшение ночного зрения и снижение уровня глюкозы в крови. Бонус: замороженная черника так же питательна, как и свежая, когда она не в сезон.
Клюква
Клюкву дарят не только на День Благодарения. В течение многих лет врачи рекламировали тот факт, что клюква предотвращает прилипание вредных бактерий к стенкам мочевыводящих путей, тем самым снижая вероятность инфекций. Теперь исследователи также отмечают, что клюква является пищей с высоким содержанием антиоксидантов. Маленькие красные ягоды также содержат другие фитонутриенты, важные для защиты организма от сердечных заболеваний, рака и других состояний, таких как потеря памяти. Добавляйте богатые антиоксидантами фрукты не только в соус, используя клюкву в полезных рецептах, таких как свежий салат или жареная цветная капуста.
Темный шоколад
Спорим, вы не знали, что темный шоколад полон антиоксидантов. В этом случае исследования показывают, что какао, извлеченное из дерева какао, богато растительными веществами, называемыми флаванолами, которые могут помочь защитить сердце. Доказано, что натуральные полифенолы какао обладают противовоспалительными свойствами.
Пекан
Пекан (и другие орехи, такие как миндаль и грецкий орех) хорошо известны своей способностью бороться со свободными радикалами и содержат витамин Е, который является антиоксидантом, предотвращающим повреждение клеток. Считается, что эти мощные орехи являются натуральным противовоспалительным ингредиентом. Попробуйте обжарить продукты, богатые антиоксидантами, чтобы придать им больше вкуса.
Картофель
Помимо того, что картофель является отличным источником углеводов, он содержит множество ключевых питательных веществ. Картофель питательный, с высоким содержанием клетчатки и определенно входит в наш список антиоксидантных продуктов. Исследования Potatoes USA показывают, что картофель содержит «набор фитохимических веществ с антиоксидантным потенциалом, в первую очередь каротиноидов и антоцианов». Фактически, в исследовании, в котором рассматривались 42 овоща, красновато-коричневый картофель занял пятое место по общему уровню антиоксидантов. Наслаждайтесь картофельным пюре или запеченным в качестве питательного гарнира.
Чернослив
Издавна почитаемый как хороший источник клетчатки, чернослив также известен своими антиоксидантными свойствами и помогает замедлить умственные и физические проблемы, связанные с возрастом. Эти черносливы также богаты калием, витамином К и бором (которые могут обладать защитными свойствами для костей). Это идеальный антиоксидантный продукт, который можно добавить в утреннюю кашу или использовать в качестве быстрого перекуса. Кстати, они также полезны для здоровья костей.
Малина
Малина с высоким содержанием полифенольных соединений, являющихся растительными химическими веществами, которые действуют как мощные антиоксиданты и борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, помогает бороться с воспалениями. Используйте эти терпкие красные ягоды в летнем пироге или добавьте несколько в свой безалкогольный коктейль.
Шпинат
Эта листовая зелень не только богата питательными веществами, но и полезна для здоровья глаз! Что касается антиоксидантов, шпинат является одним из лучших источников лютеина и зеаксантина, которые защищают глаза от свободных радикалов. Это вкусно в качестве основы для полезного салата (например, этот салат из тилапии, изображенный выше). Изучите лучшие советы от Test Kitchen по приготовлению шпината всеми способами, чтобы быстро и легко приготовить гарнир, полный антиоксидантов.
- "Антиоксиданты". Гарвард Т. Х. Чанская школа общественного здравоохранения. 2023
- "Антиоксиданты: подробно". Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. 2023
- Panche, A. H. et al. «Флавоноиды: обзор». Журнал диетологии. об. 5, 2016, стр. 47, doi: 10.1017/jns.2016.41
- Mosca, Luciana et al. «Антоцианы: всесторонний обзор их химических свойств и воздействия на здоровье при сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваниях». Молекулы, вып. 25, нет. 17, 2020, стр. 3809, doi: 10.3390/molecules25173809
- Йим, Хип Сенг и др. «Питательные вещества для предотвращения дегенерации желтого пятна и заболеваний, связанных с глазами». Антиоксиданты, т. 8, нет. 4, 2019, doi: 10.3390/antiox8040085
- Круз, Ганзало и др. «Острое потребление черники и краткосрочный прием добавок с черникой улучшают управление уровнем глюкозы и инсулина у людей, ведущих малоподвижный образ жизни». об. 13, нет. 5, 2021, стр. 1458, doi: 10.3390/nu13051458
- Ся, Цзя-Юэ и др. «Потребление клюквы в качестве адъювантной терапии инфекций мочевыводящих путей у восприимчивых групп населения: систематический обзор и метаанализ с последовательным анализом испытаний». PloS Один том. 16, нет. 9, 2021, doi:10.1371/journal.pone.0256992
- "Будьте благодарны за пользу клюквы для здоровья в течение всего года." Американская кардиологическая ассоциация, 2018 г.
- Вонг, Хлоя и др. «Постоянное потребление клюквы (Vaccinium macrocarpon) в течение 12 недель улучшает эпизодическую память и регионарную перфузию мозга у здоровых пожилых людей: рандомизированное плацебо-контролируемое технико-экономическое обоснование в параллельных группах», Frontiers in Nutrition. 2022 г., doi: 10.3389/fnut.2022.849902
- "Темный шоколад." Гарвард Т., Х., Медицинская школа Чана, 2023 г.
- Магроне, Тея и др. «Полифенолы какао и темного шоколада: от биологии до клинического применения». Frontiers in Immunology, 2017, стр. 677, doi:10.3389/fimmu.2017.00677
- Бом, Фолькер. «Витамин Е». Антиоксиданты, т. 7, нет. 3, 2018, стр. 44, doi: 10.3390/antiox7030044
- "Пищевая ценность картофеля". Комиссия штата Вашингтон по картофелю, 2023 г.
- Грузия, Келли С. и др. «Краткосрочное влияние чернослива на улучшение костей у мужчин». Питательные вещества. об. 14, нет. 2, 2022, стр. 276, doi: 10.3390/nu14020276
- Coppari, Sophia et al. «Антиоксидантная и противовоспалительная способность экстракта чернослива (Prunus Spinosa L.) приводит к повышению эффективности заживления ран». Антиоксиданты, об. 10, нет. 3, 2021, стр. 374, doi: 10.3390/antiox10030374
- "Бор." Национальные институты здоровья. 2022.
- "Сливы сушеные (чернослив), сырые." Министерство сельского хозяйства США, 2019
- Бертон-Фриман, Бритт М. и др. «Красная малина и их биоактивные полифенолы: кардиометаболические и нейронные связи». Достижения в области питания, том. 7, №1, 2016. С. 44-65. doi:10.3945/an.115.009639
- Али, Рашида и др. «Пищевые источники каротиноидов лютеина и зеаксантина и их роль в здоровье глаз». Питательные вещества, об. 5, нет. 4, 2013 г., стр. 1169-1185, doi: 10.3390/nu5041169