Да, вы можете придерживаться веганской диеты, получая при этом много белка из растительных источников.
Веганская диета означает употребление только растительной пищи. Другими словами, никакого мяса, молочных продуктов или яиц; ничего, что исходит от животного. Тем не менее, веганское питание может похвастаться определенной пользой для здоровья. «Веганская диета по своей природе низкокалорийна и богата антиоксидантами», - говорит Кристи Хартер, доктор медицинских наук. «Было также показано, что он полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях, помогая снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ».
Горячая тема для веганов по-прежнему вращается вокруг белка, в частности, могут ли те, кто придерживается веганской диеты, потреблять достаточное количество белка. Если вы беспокоитесь о достаточном количестве белка, не беспокойтесь. «Потребность в белке общеизвестно переоценена и основана на ошибочных расчетах», - говорит Мишель Бэбб, доктор медицинских наук, автор книги «Овладение осознанным питанием» (23 доллара, Amazon). «Вообще говоря, веганам несложно получать достаточное количество белка, если они придерживаются разнообразной диеты, включающей много овощей и бобовых», - продолжает она. Бэбб подчеркивает, что нужно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете. «Признаком того, что вы получаете достаточно белка, является ощущение силы, энергии и здоровья». Бэбб определяет признаки дефицита белка как утомляемость, мышечную слабость и выпадение волос.
6 источников веганского белка
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество веганского белка для оптимального здоровья, убедитесь, что в вашем рационе есть некоторые из этих продуктов.
Брокколи, шпинат, спаржа и горох
«В растениях много белка», - говорит Хартер. В брокколи содержится 3 грамма белка на чашку, в шпинате - 1 грамм белка на чашку, в спарже - 1 грамм белка на побег, а в горохе - 8 граммов на чашку.«Овощи тем питательнее, чем меньше их готовят, но иногда их труднее переваривать», - добавляет Хартер. Она предлагает слегка приготовить овощи на пару, а затем добавить воду в блюдо, чтобы вернуть питательные вещества.
Чечевица и фасоль
Чечевица - это бобовое растение, что означает, что оно относится к семейству бобовых и гороха (например, как фасоль пинто и нут), что означает, что ее выращивают в виде семян или стручков. Чечевица бывает разных цветов, причем черная чечевица содержит больше всего белка. «Бобы не только являются хорошим источником белка, дающим около 42 граммов на чашку, но также являются феноменальным источником клетчатки и пребиотиков, которые помогают питать полезные бактерии в кишечнике», - говорит Бэбб. Добавление чечевицы в вегетарианский суп - это простой способ увеличить количество веганского белка.
Орехи и семена
Орехи и семечки являются удобным источником веганского белка, независимо от того, добавляете ли вы их в свое основное блюдо или наслаждаетесь портативной закуской. Например, обратите внимание на тыквенные семечки, которые содержат колоссальные 12 граммов белка на 1 чашку. Бэбб также рекомендует использовать масла из орехов и семян, такие как арахисовое и миндальное масло, как отличный способ повысить уровень растительного белка.
Протеиновый порошок на растительной основе
Использование протеинового порошка на растительной основе экономично и удобно. «Наиболее популярными являются протеиновые порошки на основе горохового белка, и они могут быть хорошим способом повысить уровень белка для веганов, которые более активны и/или хотят нарастить сухую массу», - говорит Бэбб. Еще один популярный вопрос касается сывороточного протеина и веганов. «Сывороточный протеин - это порошок, полученный из молока животных (обычно коровьего) и не являющийся веганским», - поясняет Хартер. Есть и другие протеиновые порошки, такие как конопля, которые являются хорошей веганской альтернативой».
Соевые продукты
Эдамаме, тофу и темпе. Все три из этих растительных белковых продуктов происходят из соевых бобов. Эдамаме содержит 17 граммов белка в 1 чашке и производится из соевых бобов, собранных прямо из стручка. Тофу, дающий 10 граммов веганского белка в половине чашки, представляет собой соевый творог, спрессованный в твердые блоки (это удивительно во всех видах рецептов тофу). Tempeh, предлагающий 31 грамм белка в одной чашке, производится в результате естественного процесса ферментации, при котором соевые бобы прессуются в форму, похожую на пирог. Попробуйте это в этом рецепте tempeh bulgogi. Бэбб говорит, что темпе отлично подходит в качестве заменителя мясного фарша, который можно покрошить в тако или чили.
Цельнозерновые
Цельные зерна, в отличие, например, от очищенных зерен или мультизлаков, содержат все части зернового ядра. Пророщенный хлеб, который также представляет собой цельное зерно, которое прорастает перед измельчением, может похвастаться 15 граммами белка на порцию. Бэбб говорит, что коричневый рис, красный рис, просо, гречка, фарро и полба также являются отличными веганскими источниками белка либо в качестве гарнира, либо в сочетании с бобовыми в качестве основного блюда. «Киноа выделяется как источник белка, потому что содержит все аминокислоты, что делает ее полноценным белком», - говорит Бэбб. Киноа содержит 8 граммов белка на одну чашку, и ее можно легко добавлять в салаты или запеканки.