Поскольку они такие вкусные, легко начать есть больше этих продуктов, полезных для мозга.
Каждый человек время от времени сталкивается с провалами в памяти или неспособностью сконцентрироваться и удерживать внимание. Иногда это просто стресс или отвлечение, но в других случаях это может быть ранний симптом более серьезного заболевания, такого как болезнь Альцгеймера или деменция, которая включает в себя несколько различных расстройств, связанных со снижением функции мозга. В июле 2019 года Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) пришли к выводу, что каждый девятый взрослый человек испытывает потерю памяти или спутанность сознания. Снижение познавательной способности, что означает неспособность удерживать новую информацию и понимать мысли и переживания, проще говоря, ужасает. Хорошая новость заключается в том, что есть определенные продукты, стимулирующие работу мозга, которые вы можете добавить в свой план здорового питания. «В то время как основные питательные вещества, такие как жиры, белки и углеводы, обеспечивают работу мозга, именно микроэлементы управляют мозговыми процессами», - говорит Мередит Булл, лицензированный врач-натуропат. », - добавляет Бык. Включите эти 7 продуктов, богатых микронутриентами, для умственных способностей, в свой следующий список покупок.
Авокадо
В этом маленьком зеленом плоде много пищи для мозга. «Авокадо - это противовоспалительный суперпродукт», - говорит Сара Миркин, доктор медицинских наук. «У них высокая биодоступность лютеина, что связано с когнитивными преимуществами». Исследование Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн показало, что у тех, кто ел один авокадо в день, улучшились результаты когнитивного теста, измеряющего способность сохранять концентрацию на задаче, чем у тех, кто этого не делал. Используйте эти рецепты авокадо в качестве вдохновения, чтобы добавить больше авокадо в свои блюда.
Черника
Черника хорошо известна своими полезными для здоровья свойствами, так как содержит большое количество витамина С и калия. Фрукт также следует рассматривать как один из лучших продуктов, стимулирующих работу мозга. Черника обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут значительно улучшить способность к обучению и память. «Они также играют роль в замедлении старения мозга и нейродегенеративных расстройств», - говорит Миркин.
Связанные: Наши самые полезные рецепты с черникой
Яйца
Яйца хорошо известны своим качественным белком, но они также богаты холином. Булл объясняет, что поскольку холин помогает вырабатывать нейротрансмиттер ацетилхолин, который способствует умственной концентрации, его дефицит может привести к нарушению функции мозга.«Хотя наш организм вырабатывает небольшое количество холина, большинство наших потребностей зависит от поступления с пищей, и многие американцы потребляют меньше рекомендуемой суточной нормы», - говорит Булл. Чтобы получить рекомендованные 425-550 мг холина в день для взрослых, хорошей отправной точкой является употребление большего количества рецептов с яйцами. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит 147 мг. Булл также называет печень, мясо, рыбу и молочные продукты отличными источниками холина. Приготовленные вкрутую для перекуса на ходу, омлет или приготовленные с пряностями, включить эту пищу в свой рацион для здоровья мозга не может быть проще.
Льняное семя и семена чиа
Рыба - не единственный источник полезных омега-жиров. Попробуйте семена льна и чиа, предлагает Миркин. И льняное семя, и семена чиа получают из растений, и их легко добавлять в салаты, смузи и вегетарианские блюда или запекать в батончиках (как на фото). «Омега-жиры являются ключом к здоровому развитию мозга, концентрации внимания, улучшению памяти и предотвращению ухудшения когнитивных функций», - добавляет Миркин.
Связанные: Рецепты с семенами чиа
Лосось
Лосось - это всего лишь один из источников омега-3, основного питательного вещества для мозга. «Жирная рыба, такая как лосось, форель и сардины, является отличным источником противовоспалительных жирных кислот омега-3», - говорит Миркин. «Эти жиры уменьшают воспаление, которое может способствовать снижению когнитивных функций», - добавляет она. Ваше тело не может вырабатывать омега-3 жиры самостоятельно, но они имеют решающее значение для улучшения памяти и работы мозга в целом, поэтому вам нужно получать жиры с пищей в рецептах лосося. Количество омега-3 жирных кислот в порции на 3 унции колеблется от 520 мг до 1500 мг в зависимости от типа лосося. Это имеет большое значение для достижения ежедневной нормы от 1100 до 1600 мг.
Помидоры
Помидоры, известные своим содержанием витаминов С и А и компонентами для борьбы с сердечными заболеваниями, также являются важной пищей для мозга. «Помидоры богаты мощными антиоксидантами ликопином и бета-каротином», - говорит Миркин. Она говорит, что эти специфические антиоксиданты улучшают когнитивные функции и способствуют общему здоровью мозга. Нарезанные кубиками в салат (как на фото) или тушеные и добавленные в основу супа, помидоры должны быть в вашем меню каждую неделю, если не каждый день.
Грецкие орехи
Грецкие орехи - удобная еда, полезная для мозга. Они хороши как самостоятельная закуска, добавляются в салаты, посыпаются горячими кашами и запеканками и во многих других рецептах. «Грецкие орехи богаты противовоспалительными жирами омега-3», - говорит Миркин. «В них также больше антиоксидантов, чем в любом другом орехе. Оба считаются критически важными продуктами для мозга, которые могут благотворно влиять на познание», - добавляет она.
- «Субъективное ухудшение когнитивных функций - проблема общественного здравоохранения». Центры по контролю и профилактике заболеваний. 2019
- Вейнанди, Лиз. «Увеличьте мощность своего мозга с помощью правильного питания». Медицинский центр Векснера Университета штата Огайо, 2018 г.
- Эдвардс, Кейтлин Г. и др. «Влияние 12-недельного потребления авокадо на когнитивные функции у взрослых с избыточным весом и ожирением». Международный журнал психофизиологии, том. 148, 2020, стр. 13-24. doi:10.1016/j.ijpsycho.2019.12.006
- Р. Ховард, Люк. и другие. «Недавние исследования пользы для здоровья черники и ее антоцианов». Достижения в области питания, том. 11, нет. 2, 2020 г., страницы 224-236, doi: 10.1093/advanced/nmz065
- Боутелл, Джоанна Л. и др. «Улучшенная активация мозга, связанная с задачей, и перфузия в состоянии покоя у здоровых пожилых людей после хронического приема черники». Прикладная физиология, питание и обмен веществ, том. 42, нет. 7, 2017, стр. 773-779, doi:10.1139/apnm-2016-0550
- «Холин: информационный бюллетень для медицинских работников». Национальные институты здоровья. 2022
- Сатизабал, Клаудия Л. и др. «Ассоциация жирных кислот омега-3 эритроцитов с маркерами МРТ и когнитивной функцией в среднем возрасте». Неврология, том. 99, нет. 23, 2022, стр. e2572-e2582, doi:10.1212/WNL.0000000000201296
- "Жирные кислоты омега-3: информационный бюллетень для медицинских работников". Национальные институты здоровья. 2022.
- "Жирные кислоты Омега-3." Национальные институты здравоохранения, 2022 г.
- Tanvir, E. M. et al. «Пищевой состав и биологически активные соединения в помидорах и их влияние на здоровье и болезни человека: обзор». Продукты, том. 10, нет. 1, 2020, стр. 45, doi: 10.3390/foods10010045
- С. Эллис, Эми и др. «Ликопин и когнитивная функция». Журнал диетологии. об. 8, 2019, doi:10.1017/jns.2019.16
- Чаухан, Вед и др. «Благотворное влияние грецких орехов на познание и здоровье мозга». Питательные вещества, об. 12, нет. 2, 2020, doi: 10.3390/nu12020550