Предотвратите скачки и падения уровня сахара в крови на американских горках с помощью этих простых и питательных идей для перекусов.
С закусками иногда не обращают внимания: вы очень голодны (может быть, даже проголодались), и вы ищете что-нибудь съедобное, удобное и быстрое, а затем едите это, не задумываясь. Вместо этого практикуйте заботу о себе, более осознанно подходя к еде. Ищите закуски, которые содержат по крайней мере одно суперпитательное вещество, такое как белок, клетчатка или полезный для вас жир, и у вас будет гораздо больше шансов предотвратить чувство голода до следующего приема пищи. Кроме того, эти питательные вещества по отдельности и вместе помогут удержать уровень сахара в крови от быстрого скачка, а затем и падения. В идеальном мире перекус также не должен быть слишком углеводным. Полезная для диабетиков закуска содержит от 50 до 150 калорий на порцию и не более 15 граммов углеводов.
Помните также, что перекусы - это прекрасная возможность съесть больше полезных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, или важные питательные вещества, такие как полезные жиры, клетчатка, белок или фитохимические вещества для борьбы с болезнями, и это для всех., независимо от того, страдаете ли вы диабетом или следите за уровнем сахара в крови.
Полезные закуски, которые не повышают уровень сахара в крови
Помня об этом совете, мы составили список из восьми закусок, которые люди с диабетом могут купить или приготовить дома.
1. Брокколи
Выслушайте нас, вы не должны просто есть это просто (хотя, хорошо для вас, если вам это нравится). Чашка сырой брокколи содержит всего 6 граммов углеводов (и 2 грамма клетчатки, что оставляет вам всего 4 грамма чистых углеводов, если вы считаете чистые углеводы). Это низкое количество углеводов автоматически делает брокколи благоприятным для диабета. Есть также предварительное исследование, которое показывает, что соединение в брокколи может улучшить как краткосрочный, так и долгосрочный контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Соединение, называемое сульфорафаном, обладает и другими полезными для здоровья свойствами, такими как противораковые свойства, уничтожение вредных свободных радикалов в организме и укрепление здоровья печени.
2. Сырные чипсы
«Иногда бывает сложно найти безопасные для диабета закуски, которые можно носить с собой», - говорит Кристофер Мор, доктор медицинских наук. Введите сырные чипсы с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и такие же портативные, как и любые другие чипсы. «Сырные чипсы отвечают всем требованиям. А Whisps Snacks всегда под рукой в нашем доме, особенно во время путешествий», - говорит он. (Одна порция этой закуски содержит около 10 граммов белка и только 1 грамм углеводов.) «Помимо только белков и углеводов, они являются отличным источником кальция, не содержат глютена и подходят для вегетарианцев (если это важно для вас). ты)», - продолжает он. Вы также можете приготовить сырные чипсы своими руками дома - это простая закуска из двух ингредиентов, которую можно приготовить большой партией.
3. Яйца, сваренные вкрутую
«Яйца, сваренные вкрутую, идеально подходят для борьбы с «аварией», содержат высококачественный белок, который помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и постоянную энергию», - говорит Мор. Если быть точным, это 12,6 грамма высококачественного белка. Яркий желток также содержит множество полезных для вас питательных веществ, таких как витамины A, D и E, а также полезный для глаз лютеин и холин, улучшающий настроение и память. Хотя вы, безусловно, можете приготовить свои собственные яйца вкрутую, предварительно приготовленные и предварительно очищенные яйца невероятно удобны, богаты питательными веществами и всегда готовы к употреблению. Кроме того, они доступны в закрывающемся пакете. «Мне нравится сбрызгивать яйца небольшим количеством оливкового масла для большей стойкости и щепоткой соли и перца», - предлагает Мор.
4. Кале Чипсы
Порция чипсов из капусты, насыщенная клетчаткой и витаминами, содержит довольно мало углеводов, поэтому это отличная закуска для диабетиков. Темно-листовая зелень, такая как капуста, также входит в группу продуктов питания, которую Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям есть чаще. Вы можете приготовить чипсы из капусты дома или сделать все очень просто и взять пакетик или раскладушку с чипсами из отдела закусок в продуктовом магазине. Если вы выбираете ароматизированный сорт, обязательно сравните количество углеводов, так как ароматизатор обычно добавляет грамм или два углеводов.
5. Манго
Хорошие новости для людей, которые никогда не устают есть манго (в качестве закуски или в рецептах): несмотря на то, что манго содержит больше углеводов по сравнению с другими тропическими фруктами, такими как ананас и папайя, исследования показывают, что употребление манго на самом деле не вредно. Они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как ананасы или папайя, возможно, потому, что манго имеет более низкий гликемический индекс. В результате манго является здоровой закуской как для людей с диабетом, так и для тех, у кого его нет. Еще одна польза манго для здоровья заключается в том, что он содержит полезное для вас соединение под названием мангиферин, которое может обладать антидиабетическими свойствами (согласно предварительным исследованиям). Наслаждайтесь манго в чистом виде, выдавите на него лимонный сок или добавьте щепотку соли и кайенского перца. Капсаицин в кайенском перце также может помочь сдержать повышение уровня сахара в крови.
6. Апельсины
Еще один «диабетический суперпродукт», по данным Американской диабетической ассоциации, апельсины (наряду с другими цитрусовыми, такими как грейпфруты и лимоны) содержат клетчатку, витамин С и флавоноиды, такие как гесперидин, нарингин и рутин. Исследования показывают, что польза апельсинов для здоровья исходит от витамина С и некоторых флавоноидов, которые действуют как антиоксиданты, уничтожая вредные свободные радикалы, а также помогают подавить скачки сахара в крови. Хотите больше, чем просто апельсин? Соедините дольки апельсина и грейпфрута с несколькими оливками Кастельветрано без косточек и вашим любимым соленым сыром, чтобы приготовить салат без зелени. Оливки и сыр помогут сделать «салат» более сытным и добавят вкусные соленые и соленые элементы, а оливки дадут вам полезные для сердца ненасыщенные жиры.
7. Фисташки
Один из орехов с самым высоким содержанием белка - 6 граммов растительного белка на порцию (около четверти чашки без скорлупы), фисташки - отличная закуска, говорит Шеннон А. Гарсия, основатель и владелец KISS. в кухонном блоге. Сочетание здоровых жиров, белков и клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что является одной из причин, по которой Американская диабетическая ассоциация называет орехи, такие как фисташки, суперпродуктом для диабетиков. Есть также немало других полезных для здоровья свойств фисташек: они полезны для вашего сердца и содержат здоровые дозы клетчатки и калия (минерала, который полезен для вашего кровяного давления). «Мне нравятся чудесные фисташки, потому что у них есть вариант без скорлупы. Если вам нужен дополнительный заряд энергии, соедините жареный и соленый вариант с небольшой порцией ягод, чтобы получить натурально сладкую закуску с дополнительным содержанием клетчатки», - говорит Гарсия.
8. Протеиновые батончики
Некоторые готовые протеиновые батончики имеют идеальный баланс углеводов, белков и жиров и всего несколько простых, богатых питательными веществами ингредиентов, таких как яичные белки, орехи и финики. RXBAR - выбор Гарсии. «Они избавляют от догадок при поиске сбалансированной закуски и имеют вкусные вкусы, такие как кокосовый шоколад, кленовая морская соль и многие другие», - говорит она. «Я часто советую своим клиентам держать один из этих батончиков в сумочке, спортивной или рабочей сумке, чтобы они всегда были готовы к сбалансированному перекусу».
- Axelsson, Annika S. et al. «Сульфорафан снижает выработку глюкозы в печени и улучшает контроль уровня глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа». Научная трансляционная медицина. 2017.
- М. Т. Геварра, Л. Н. Панласиги. «Реакция уровня глюкозы в крови у пациентов с сахарным диабетом II типа на некоторые местные фрукты». Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания. 2000.
- Сонали Асвал, Анкит Кумар, Ашутош Чаухан, Ручи Бадони Семвал, Абхиманью Кумар, Дипак Кумар Семвал. «Молекулярный подход к защитным эффектам мангиферина против диабета и осложнений, связанных с диабетом». Текущие обзоры диабета. 2020. стр. 690-698.
- Чжан, Шици и др. «Капсаицин снижает уровень глюкозы в крови за счет повышения уровня инсулина и содержания гликогена лучше, чем капсиат, у крыс с диабетом, вызванным стрептозотоцином». Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии. 2017.
- Алам, М. Ашрафул и др. «Влияние цитрусовых флавоноидов, нарингина и нарингенина на метаболический синдром и механизмы их действия». Достижения в области питания. 2014.