Вы страдаете от повторяющихся болей в спине? Прежде чем принимать обезболивающие и идти к физиотерапевту, попробуйте выполнить дома следующие упражнения. 15 минут могут (много) улучшить ваше здоровье
1.
1. Колени к груди
Первое из упражнений при болях в спине - это растяжка, которая особенно показана тем, кто испытывает дискомфорт в нижней части спины. То есть для тех, кто страдает от болей в пояснице.
- Шаг за шагом: Лягте на спину (согнув колени) и обеими руками поднимите одно колено как можно выше. как можно ближе к груди. Понятно, что безболезненно. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, пока не почувствуете, как растягивается поясница. Затем проделайте ту же операцию с другой ногой. Наконец, повторите упражнение обеими ногами одновременно, как вы видите на фотографии.
- Повторения: от 5 до 10 на каждую ногу.
2.
2. Поверните оба колена
- Шаг за шагом: Второе упражнение начинается с той же позы, что и предыдущее. Поэтому, лежа и согнув ноги (образуя пирамиду), поверните бедра и отведите колени в стороны, пока оба, образуя блок, не упрется в пол. Держите их так в течение 10 секунд и выполните такое же скручивание в противоположную сторону. Вы можете выполнять упражнение, как девушка на фотографии, или вытянув руки к ногам, следя за тем, чтобы ваши плечи не отрывались от земли.
- Повторения: 5 с каждой стороны.
3.
3. Отведите плечи назад
Это настолько простое упражнение, что его можно делать даже в офисе или в автобусе.
- Шаг за шагом: Сидя на стуле или табурете, отведите плечи назад и удерживайте это напряжение в течение нескольких секунд. Затем вернитесь в нормальное положение (спина прямая, но расслабленная).
- Повторения: от 5 до 10.
4.
4. Упражнения при болях в шейном отделе спины
Следующую серию растяжек можно делать где угодно и без использования какого-либо материала, она идеально подходит для снятия напряжения с шеи и борьбы с болью в шейном отделе.
- Шаг за шагом: Сядьте на стул или табурет и положите руки на ноги. Сначала наклоните голову, как бы говоря «да», чтобы подбородок оказался как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чувствуя, как растягиваются мышцы спины. Затем сделайте обратное отжимание. То есть вытяните шею назад, как будто хотите коснуться шеей верхней части спины. Задержитесь так на несколько секунд. Наконец, поверните голову в сторону, насколько позволяет вам шея (как на фотографии). Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите растяжку в другую сторону.
- Повторения: Выполняйте каждое упражнение от 3 до 5 раз. Чтобы они были эффективными, необходимо удерживать напряжение в течение нескольких секунд, всегда избегая боли.
- Возможные альтернативы: В том же положении вы также можете практиковать подъемы плеч (одновременно или попеременно), а также вращения.
5.
Массаж спины теннисным мячиком
Другая альтернатива облегчению боли в спине, независимо от того, сосредоточена ли она в поясничной, шейной или спинной области, - массаж пораженного участка теннисным мячиком. Просто поместите его между спиной и стеной, доведя до точки, где концентрируется боль, и слегка нажмите на 30 секунд. Хотя это кажется очень простым средством, врачи рекомендуют его для облегчения дискомфорта, вызванного контрактурами спины.
6.
Растяжки для облегчения болей в спине
Поза, которую вы видите на фотографии, хорошо известна тем, кто начал заниматься йогой или пилатесом, и заключается в том, что она идеально подходит для расслабления всего напряжения, накопившегося в спине в течение дня. Так что применяйте это на практике перед сном. Вы увидите, как стресс и боль постепенно уменьшатся.