Чем глубже цвет мисо, тем насыщеннее вкус. Белое мисо имеет нежную сладость, которая хорошо сочетается с заправкой в этой миске с зерном.
Общее время: 30 минут
Порций: 4
Ингредиенты
- ⅔ чашки киноа, сырой, промытой и высушенной
- 1 чашка замороженного эдамаме
- ¼ стакана лимонного сока
- 3 апельсина; 1 с цедрой и соком, 2 очищенных и нарезанных ломтиками
- 3 столовые ложки растительного масла
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 1 столовая ложка белой пасты мисо
- 4 Стейк из тунца на 4 унции
- 5 стаканов капусты, очищенной от стеблей и нарезанной
- 1 средний огурец, нарезанный ломтиками
- Семена кунжута
Направления
- В небольшой кастрюле смешайте киноа, 1 1/3 стакана воды и 1/2 чайной ложки соли. Довести до кипения; уменьшить жар. Тушите под крышкой 15 минут или пока жидкость не впитается. Снимите с огня. Вмешайте замороженный эдамаме; дайте постоять 10 минут.
- Тем временем для заправки в небольшой миске смешайте лимонный сок, апельсиновую цедру и сок, 3 столовые ложки растительного масла, чеснок, пасту мисо, 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки молотого черного перца. Положите тунца в неглубокую тарелку. Полить 2 столовыми ложками заправки. Перейдите к пальто.
- На гриле или в смазанной маслом сковороде-гриль обжаривайте тунца на среднем огне по 3-4 минуты с каждой стороны. (Тунец по-прежнему будет розовым в центре.)
- Поместите капусту в большую миску. Добавьте 1 столовую ложку заправки. Руками или щипцами массируйте капусту в течение 1 минуты.
- Разложите смесь киноа по тарелкам. Добавьте капусту, огурец и ломтики апельсина. Нарежьте тунец и добавьте в тарелки. Полить заправкой. По желанию посыпать кунжутом. На 4 порции.
Пищевая ценность (на порцию)
| 456 | Калории |
| 15g | Жирный |
| 45г | Углеводы |
| 39g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 4 | |
| 456 калорий | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 15г | 19% |
| Насыщенные жиры 1 г | 5% |
| Холестерин 44 мг | 15% |
| Натрий 216 мг | 9% |
| Всего углеводов 45г | 16% |
| Всего сахара 13г | |
| Протеин 39г | |
| Витамин С 141,5 мг | 708% |
| Кальций 298 мг | 23% |
| Железо 4,3 мг | 24% |
| Калий 1387 мг | 30% |
| Фолат, всего 179,6 мкг | |
| Витамин B-12 2,4 мкг | |
| Витамин B-6 1,3 мг | |