Общее время: 25 минут
Порций: 4
Ингредиенты
- 4 5 унций свежего или замороженного филе тилапии без кожи, толщиной около 1/2 дюйма
- ¼ чайной ложки соли
- ¼ чайной ложки черного перца
- 4 стакана соцветий брокколи
- 1 морковь, тонко нарезанная по диагонали
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2 чайные ложки поджаренного кунжутного масла
- ½ чайной ложки молотого красного перца
- 1 ⅓ стакана горячей лапши соба
- 2 чайные ложки поджаренных семян кунжута
Направления
- Разогрейте духовку до 450ºF. Смажьте неглубокую форму для запекания; отложить. Разморозить рыбу, если она замороженная. Промыть рыбу; обсушить бумажными полотенцами. Посыпьте рыбу солью и перцем.
- Уложите рыбу в один слой в подготовленную форму для запекания. Подверните любые тонкие края. Запекайте, не накрывая крышкой, от 4 до 8 минут или до тех пор, пока рыба не будет легко отделяться при проверке вилкой.
- Тем временем в большой сковороде обжарьте и перемешайте брокколи и морковь в горячем оливковом масле на среднем огне около 8 минут или пока овощи не станут хрустящими и нежными.
- При подаче добавить в овощную смесь половину кунжутного масла и половину молотого красного перца. Добавьте к приготовленной лапше оставшееся кунжутное масло и молотый красный перец. Разделите смесь смеси лапши и овощную смесь между четырьмя порционными тарелками; сверху с рыбой. При желании посыпьте поджаренными семенами кунжута.
Пищевая ценность (на порцию)
| 294 | Калории |
| 9g | Жирный |
| 22г | Углеводы |
| 35г | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 4 | |
| калорий 294 | |
| % Дневная стоимость | |
| Общее количество жира 9г | 12% |
| Насыщенные жиры 2 г | 10% |
| Холестерин 71 мг | 24% |
| Натрий 298 мг | 13% |
| Всего углеводов 22 г | 8% |
| Всего сахара 2г | |
| Протеин 35г | |