Ищете простые рецепты курицы, которые также содержат много питательных веществ? Не ищите ничего, кроме лебеды чипотле и черной фасоли с капустой и курицей.
Общее время: 45 минут
Порций: 4
Выход: около 3 унций курицы, 3/4 стакана смеси капусты и 1/2 стакана смеси киноа каждый
Ингредиенты
- 1 - 1 ¼ фунта половинок куриной грудки без кожи и костей
- 2 столовые ложки соуса адобо
- 1 столовая ложка оливкового масла
- ½ стакана нарезанного лука (1 средний)
- 6 чашек свежей капусты, порванной
- 1 банка красной фасоли на 15 унций, промытая и высушенная
- ¾ чашки куриного бульона с пониженным содержанием натрия
- 1 ⅓ чашки горячей киноа
- ¼ стакана нарезанной свежей кинзы
- 1 консервированный перец чипотле в соусе адобо, высушенный и мелко нарезанный
- ¼ стакана светлой сметаны
- Порошок чили (по желанию)
Направления
- Поместите каждую половинку куриной грудки между двумя кусками полиэтиленовой пленки. Используя плоскую сторону молотка для мяса, слегка отбейте курицу до толщины примерно 1/2 дюйма. Снимите полиэтиленовую пленку. Смажьте обе стороны курицы соусом адобо. В большой сковороде разогрейте масло на средне-сильном огне. Добавьте курицу; уменьшить огонь до среднего. Готовьте от 10 до 12 минут или пока курица не перестанет быть розовой (170°F), перевернув один раз. Удалить из сковороды; накройте и согрейтесь.
- Добавить лук в сковороду; варить до мягкости, периодически помешивая. Добавьте капусту, фасоль и бульон. Довести до кипения; уменьшить жар. Тушить под крышкой около 10 минут или пока капуста не станет мягкой.
- В средней миске смешайте киноа, кинзу и перец чипотле. Нарезать курицу. Чтобы подать, разложите смесь киноа, смесь капусты и курицу по неглубоким сервировочным тарелкам. Сверху залейте сметаной. При желании посыпьте порошком чили.
Пищевая ценность (на порцию)
| 450 | Калории |
| 13g | Жирный |
| 44g | Углеводы |
| 37g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 4 | |
| 450 калорий | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 13г | 17% |
| Насыщенные жиры 3 г | 15% |
| Холестерин 77 мг | 26% |
| Натрий 640 мг | 28% |
| Всего углеводов 44 г | 16% |
| Всего сахара 6г | |
| Протеин 37г | |
| Витамин С 122,8 мг | 614% |
| Кальций 212 мг | 16% |
| Железо 4,9 мг | 27% |
| Калий 1265 мг | 27% |
| Фолат, всего 92,7 мкг | |
| Витамин B-12 0,2 мкг | |
| Витамин B-6 1,2 мг | |