Гречка является псевдозлаком, то есть не относится к семейству злаков (в отличие от пшеницы, ржи, ячменя или овса). Многие люди не знаютчто такое гречиха Это многоугольное растение, и на самом деле, если вы посмотрите на гречишное зерно, вы увидите, что оно имеет форму миниатюрной пирамиды. Это псевдозерно с коротким циклом, высеваемое в начале лета и собираемое осенью. Имеет низкую урожайность по сравнению с упомянутыми выше злаками, поэтому в магазинах стоит дороже.
Поэтому мы посвятим эту статью тому, чтобы рассказать вам, что такое гречка, каковы ее свойства и польза для здоровья.
Что такое гречка
Гречица (Fagopyrum esculentum)является псевдозлаком. Происходит из Средней Азии. Как и другие поддельные злаки, такие как лебеда или амарант, гречка содержит высококачественный белок, так как содержит все незаменимые аминокислоты без дефицита лизина или метионина. Гречка не содержит глютенаВклад углеводов достаточно высокие, в основном медленно усваиваемые сложные углеводы, а значит, гречка имеет более низкий гликемический индекс. Гречка содержит больше клетчатки, чем лебеда или амарант.
В нем больше жира, чем в злаках и меньше, чем в лебеде и амаранте, и он содержит в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, основной вклад которых составляют незаменимые жирные кислоты омега-6. Важен вклад витаминов группы B, особенно ниацина или витамина B3. Он также содержит некоторое количество витамина E. Его минеральный состав обширен, выделяя цинк, селен, медь, марганец, фосфор, калий и магний. Он также содержит кальций и железо с очень низким содержанием натрия. Важно есть органически выращенную гречку, чтобы избежать употребления загрязняющих веществ или ГМО.
Свойства
Вообще говоря, пищевая ценность гречки намного выше, чем у каш. Углеводы являются его основным ингредиентом, но он также содержит белок и различные минералы и антиоксиданты. данные были извлечены из базы данных USDA).
Пищевая ценность гречки после варки следующая:
- 20% составляют углеводы в форме крахмала, который обеспечивает гликемический индекс от низкого до умеренного. То есть он не вызывает повышения уровня сахара в крови. Фактически, некоторые из растворимых углеводов в гречке (гречневый спирт и D-хиро-инозитол) оказывают модулирующее действие на уровень сахара в крови после еды.
- 3.4% - белок с довольно хорошим профилем аминокислот, особенно богатый лизином и аргинином. Однако усвояемость этого белка относительно низкая, так как гречка также содержит антинутриенты (ингибиторы протеазы и дубильные вещества), которые мешают его усвоению.
Когда мы сравниваем гречку с рисом, пшеницей или кукурузой, она богата минералами. Тарелка примерно 170 грамм вареной гречки может покрыть наши дневные потребности в следующих пропорциях:
- 34% Марганец: Минерал, необходимый для правильного функционирования нашего метаболизма, развития и роста нашего тела, а также антиоксидант для нашей защиты.
- 28% Медь: Часто дефицитный в западной диете, это микроэлемент, положительно влияющий на здоровье сердца.
- 21% Магний: Это важный минерал, который снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
- 17% Фосфор: Этот минерал играет ключевую роль в росте и поддержании тканей организма.
- 18% Клетчатка: Гречневая крупа имеет интересное содержание (2,7% вареной гречихи составляет клетчатка), в основном в виде целлюлозы и лигнина. Внешний слой зерна содержит устойчивый крахмал, который действует как пребиотическая клетчатка (здоровая кишечная флора, которая питает нашу толстую кишку).
Поглощение минералов вареной гречкой особенно хорошо по сравнению с другими злаками из-за относительно низкого содержания в ней фитиновой кислоты, ингибитора поглощения минералов, присутствующего в большинстве злаков.
Другие важные соединения
Гречка содержит больше антиоксидантов, чем другие крупы, такие как овес, пшеница, рожь или ячмень. Это другие соединения:
- Основной полифенольный антиоксидант содержится в гречке. Исследования с ним, кажется, показывают, что он уменьшает воспаление, кровяное давление и улучшает жировой состав крови.
- Антиоксиданты, содержащиеся во многих овощах, оказывают благотворное влияние на наше здоровье, в том числе снижают риск некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Влияние гречки на организм
Гречка очень полезна для здоровья; улучшает контроль уровня сахара, улучшает кровообращение, профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, снижает риск онкологических заболеваний и т.д.
Улучшение контроля уровня сахара в крови
Устойчиво высокий уровень сахара в крови в течение длительного времениможет привести к различным хроническим заболеваниям, включая диабет 2 типа. Поэтому рекомендуется умерить скачок сахара в крови, вызванный еда.
Гречка содержит много клетчатки, из-за чего уровень сахара в крови повышается медленно и постепенно. Фактически, были проведены обсервационные исследования на людях, в которых было обнаружено, что потребление гречки связано с меньшим повышением уровня сахара в крови и лучшими показателями артериального давления и холестерина по сравнению с людьми, которые не едят гречку.
Есть также исследования на животных (диабетических крысах), где введение концентрата гречихи помогло импомочь снизить уровень сахара в крови на 12-19%.
Считается, что этот эффект вызвануникальным компонентом гречихи в гидрате (D-хиро-инозитол), который, по-видимому, делает клетки более чувствительными к инсулину (гормон, отвечающий за перенос сахара из крови в клетки). Гречиха является одним из самых богатых природных источников этого соединения (исследования).
По всем этим причинам умеренное количество гречневой крупы является полезным выбором для людей с диабетом или тех, кому трудно регулировать уровень сахара в крови.
Полезен для сердца и кровообращения
Гречка содержит вещества, улучшающие здоровье сердца, такие как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.
Гречка является самой богатой псевдокашей по рутину,антиоксиданту, обладающему многими полезными свойствами для здоровья Рутин, по-видимому, снижает риск сердечного приступа, предотвращая образование тромбов, уменьшает воспаление и более низкое кровяное давление.
Обсервационное исследование этнических китайцев, потреблявших большое количество гречневой крупы, показало, что потребление гречки связано с более низким кровяным давлением и лучшим профилем липидов, включая более низкий уровень холестерина ЛПНП («плохой») и более высокий уровень холестерина ЛПВП («хороший»)..
Этот эффект, по-видимому, связан с белком в пищеварительной системе, который связывает холестерин и предотвращает его попадание в кровоток. Из всех этих признаковрегулярное употребление гречневой крупы в составе здорового питания улучшает здоровье сердца.
Снижает риск рака толстой кишки
Гречка содержит клетчатку (резистентный крахмал), которую мы не можем переваривать, поэтому она попадает в толстую кишку, где ферментируется нашей микробиотой (кишечной флорой) и производит вещество (короткоцепочечные жирные кислоты, такие как масляная кислота) питать слизистую оболочку кишечника, снижая риск рака толстой кишки.
Особые указания при аллергии и целиакии
Аллергия на гречку чаще встречается у людей, у которых уже есть аллергия на латекс и рис из-за перекрестной реактивности.
Хотя гречка не содержит глютен, вы должны быть осторожны при ее покупке и убедиться, что она сертифицирована как не содержащая глютен. Причина в том, что упаковочные цехаиспользуют одни и те же мощности для этого типа зерна и тех, которые содержат глютен При оптовой закупке существует тот же риск: может произойти перекрестное загрязнение. Поэтому, если у вас глютеновая болезнь, рекомендуется получать только сертифицированные продукты без глютена.
Гречка как органическая культура и в диетическом питании
Одна из самых странных особенностей гречихизаключается в том, что она очень плохо переносит пестициды и другие токсины, обычно используемые в интенсивном земледелии. Чаще всего, если его обработать химикатами, он погибнет.
В Испании растение традиционно используется в качестве корма для животных, а во время голода люди пекут хлеб. Однако, начиная с 1980-х годов, он начал приобретать репутацию, особенно благодаря качеству муки.
Регулярное употребление гречневой крупы в рамках здорового питания может улучшить наше здоровье, например повысить уровень сахара в крови и защитить от сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Здоровая безглютеновая диета должна следовать тем же принципам, что и здоровая диета,за исключением того, что глютенсодержащие злаки должны быть заменены безглютеновыми злаками в их естественном состоянии и следует избегать обработанных и рафинированных продуктов.
Как мы уже видели, гречка - это безглютеновая каша, которую можно добавлять в пищу, но это еще не все. И, помимо каш, есть много других продуктов. Тем не менее, это не имеет ничего общего с употреблением обработанных пищевых продуктов с пометкой «без глютена».
Надеюсь, что благодаря этой информации вы сможете больше узнать о том, что такое гречка и о ее характеристиках.