Представьте, что вы только что завершили тяжелую тренировку верхней части тела. Ваши мышцы чувствуют себя немного уставшими, но в целом вы в состоянии прожить остаток дня в полном порядке.
На следующее утро вы просыпаетесь и понимаете, что задняя часть лопатки немеет. Когда вы растираете мышцы плеч, создается ощущение, будто вы проталкиваете под кожу шарик жевательной резинки. Каждый раз, когда вы пытаетесь пошевелить им, в этой области возникает ощущение стянутости с легкими спазмами боли.
В течение следующих нескольких дней ваша спина постепенно расслабляется, и, в конце концов, ваше плечо приходит в норму. Это, вероятно, то, чего вы хотели бы избежать или свести к минимуму в будущем. Так что же происходило с этим мускульным узлом?
Я физиолог. Цель большей части моих исследований - понять, как различные движения и формы упражнений создают нагрузку на мышцы. Выяснение программ для достижения максимальной производительности, независимо от цели тренировки, выходит за рамки того, что делать во время тренировки, - это также о том, как лучше всего подготовиться и восстановиться после стрессовых мест, которые оказывают упражнения на тело.
Некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые я слышал за годы работы личным тренером и исследователем в этой области, касаются мышечных узлов. Что это такое и как от них избавиться, если они случаются?
Что такое мышечные узлы?
Узлы, которые вы обнаруживаете в мышцах, которые на ощупь могут быть размером с шарик или даже с мяч для гольфа, называются миофасциальными триггерными точками. Фасция - это тонкий слой соединительной ткани, окружающий мышцу.
Когда ваша мышца повреждена, даже незначительно, это может вызвать воспаление в мышечных пучках и фасциальном слое выше. И этот комок воспаленной ткани - миофасциальная триггерная точка. Маленькие бугорки, как правило, чувствительны к прикосновению и могут ограничивать диапазон движений или вызывать боль при различных движениях.
Мышечные узлы не видны при сканировании медицинских изображений, и исследователи все еще пытаются выяснить точные физиологические механизмы в мышцах, которые вызывают эту реакцию.
Миофасциальные триггерные точки имеют тенденцию развиваться, когда мышца раздражается новым или более напряженным, чем обычно, повторяющимся движением. Например, у вас могут появиться узлы в мышцах, которые вы больше всего напрягали во время особенно интенсивного дня упражнений. Они также могут возникнуть, если вы введете в свою ежедневную тренировку новую модель движения.
Представьте, что вы добавили пару дней бега к своему обычному еженедельному распорядку, состоящему только из поднятия тяжестей. Поскольку бег - это новое движение, вы можете заметить некоторые узлы в икрах, которые вы просили сделать много новой работы.
Для того, чтобы быть знакомым с мышечными узлами, не обязательно быть фанатом тренажерного зала. Например, если вы постоянно сгорбились за компьютером весь день, вы можете заметить появление узлов в верхней части спины и плечах. Большинство людей не сочтут сидение за столом утомительным, но пребывание в одном положении в течение нескольких часов вызывает нагрузку на ваши мышцы. Введите мышечные узлы.
Как избавиться от мышечных узлов?
Одним из самых простых решений проблемы мышечных узлов является просто ожидание. Мышцам требуется время, чтобы адаптироваться к новому движению или восстановиться после стресса. Обычно в течение недели или двух мышечный узел рассасывается сам по себе.
Вы также можете помочь ускорить процесс восстановления. Некоторые варианты включают массаж; сухая игла, при которой очень тонкая игла вводится в триггерную точку, чтобы попытаться разрушить часть ткани и увеличить приток крови к этой области; и даже электростимуляция.
Целью каждой техники является уменьшение натяжения фасций и мышц в этой области и увеличение кровотока. Прохождение большего количества крови обеспечивает поврежденные ткани питательными веществами и кислородом, ускоряя восстановление.
Несмотря на то, что эти методы заслуживают внимания, есть и другие, более экономичные вещи, которые вы можете сделать самостоятельно в домашних условиях. Довольно простой способ избавиться от мышечных узлов - это растяжка. Растяжка может быть особенно полезной, если вы обычно весь день сидите в неудобной позе. Мышцы, находящиеся в постоянном напряжении в течение нескольких часов, выигрывают от различных диапазонов движений.
Например, после того, как вы посидите некоторое время, несколько простых движений плечами и вращением шеи могут частично снять напряжение в этих мышцах, помогая избежать или уменьшить накопление мышечных узлов.
Еще один метод, который вы можете попробовать дома, называется самостоятельной миофасциальной релаксацией. Идея, лежащая в основе этого, такая же, как и у массажа, за исключением того, что этот метод можно выполнять, не выходя из собственного дома, с помощью ролика из пены, устройства для катания, твердого мяча, такого как мяч для лакросса или мяч для софтбола, или даже небольшой кусок трубы из ПВХ..
Например, если у вас есть узлы в группе четырехглавой мышцы передней поверхности бедра, вы можете лечь на пенопластовый валик и аккуратно покатать на нем ногу вперед и назад. Кроме того, вы можете катать устройство вверх и вниз по группе мышц, поддерживая давление в пределах вашего комфортного диапазона.
Поскольку вы оказываете столько давления, сколько хотите, вы можете работать в пределах вашей собственной терпимости к боли - преимущество, поскольку может быть неудобно облегчить миофасциальные триггерные точки. Вы можете использовать эту технику по всему телу везде, где есть мышечные узлы.
Несмотря на то, что мышечные узлы могут раздражать, беспокоиться не о чем. Помните, что соблюдение привычек упражнений и движение в течение дня, в первую очередь, помогут предотвратить образование узлов в мышцах. Если вы заметили появление мышечных узлов, простая растяжка в конце дня или выполнение некоторых техник самостоятельного миофасциального расслабления - это простые и эффективные способы облегчить эту проблему и избежать проблем в будущем.
Закари Гиллен - доцент кафедры физиологии упражнений в Университете штата Миссисипи. Его исследования сосредоточены на педиатрической науке о физических упражнениях, мышечной силе, нервно-мышечной функции и метаболизме при физической нагрузке.