Воспаление представляет собой серьезную угрозу для здоровья, но к нему трудно относиться серьезно, если вы не знаете, что искать. Узнайте о едва заметных признаках воспаления и о том, как обратить его вспять с помощью плана противовоспалительной диеты.
Когда знаменитый игрок в гольф Фил Микельсон выиграл чемпионат PGA 2021 года, не только его возраст попал в заголовки газет. В возрасте 50 лет Микельсон действительно был самым возрастным победителем крупного чемпионата по гольфу. Но еще больше впечатляет тот факт, что всего несколько лет назад Микельсон чувствовал себя настолько плохо, что едва мог встать с постели. У него псориатический артрит, болезненное воспалительное заболевание суставов. В этот момент Микельсон принял ключевое исцеляющее решение изменить свою диету, в частности, сократив продукты, которые усугубляли его воспаление. Хронические заболевания, такие как болезнь Микельсона, а также диабет 2 типа, болезни сердца, рак, респираторные заболевания и многие другие, как правило, рассматриваются как индивидуальные состояния. Но когда вы снимаете слои, у всех этих состояний есть одна общая черта: воспаление.
Если вы можете справиться с воспалением, велики шансы, что вы сможете замедлить прогрессирование заболевания и даже обратить его вспять в некоторых случаях. Весомая причина сделать это? Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) относит хронические заболевания к наибольшей угрозе здоровью человека. А во всем мире трое из пяти человек умирают из-за хронических воспалительных заболеваний.
Хотя воспаление часто называют тихим убийцей, эксперты по питанию говорят, что это не совсем так. Ваше тело подает некоторые явные признаки того, что горят метафорические огни. Самое положительное, что можно извлечь из этих экспертов - и из примера Микельсона - это то, что в случае хронического воспаления то, что вы едите, имеет значение. Вы можете укротить воспаление с помощью здоровой противовоспалительной диеты и образа жизни. Вот как и почему три зарегистрированных диетолога советуют вам начать прямо сейчас.
5 Кардинальные признаки воспаления
Давайте сначала проясним одну вещь. Не все воспаления в организме плохие. Кратковременное (острое) воспаление - это способ вашего тела залечить небольшую травму, например растяжение связок лодыжки. В этом примере ткань вокруг вашей лодыжки отекает, покрывается синяками и становится горячей. Вы чувствуете боль, и подвижность голеностопного сустава уменьшается на несколько дней. Эти признаки и симптомы воспаления полезны, поскольку сигнализируют вашему телу о необходимости выработки лейкоцитов и других веществ для защиты от инфекций, бактерий и вирусов.
Хроническое воспаление, с другой стороны, является медленно прогрессирующим состоянием, которое вы можете не заметить поначалу, но оно становится серьезным и опасным для жизни, если оно продолжает нарастать с течением времени. Хотя признаки хронического воспаления малозаметны, они обычно проявляются за годы до постановки диагноза. И многие медицинские эксперты используют аналогию с пожаром, чтобы описать происходящее.
«Думайте о хроническом воспалении как о маленьком слабом огне внутри вашего тела», - говорит Кэролин Уильямс, доктор медицинских наук, автор книги «Блюда, которые лечат», «100+ повседневных противовоспалительных рецептов за 30 минут или меньше» (19 долларов США, Амазонка). «Этот огонь не погаснет, если вы не сделаете с ним что-то. Если вы продолжите подстрекательские привычки, этот огонь распространится и вызовет новый пожар. Кульминацией всех этих маленьких пожаров, горящих на заднем плане вашего тела, является диагноз. диабета, сердечного приступа, болей в суставах или чего-то еще."
Итак, каковы симптомы и признаки хронического воспаления? Уильямс описывает это так: просыпаясь утром и постоянно думая про себя: «Я просто не чувствую того, что должен чувствовать». Если этот внутренний голос кажется вам знакомым, вот 5 признаков воспаления, на которые стоит обратить внимание:
- Небольшое повышение уровня глюкозы в крови и/или артериального давления: Следите за характером изменения уровня глюкозы в крови и артериального давления, который медленно повышается с течением времени. Хороший способ сделать это - сравнивать свои цифры из года в год на ежегодном медицинском осмотре у врача. «Ваш уровень глюкозы в крови может быть ниже уровня диабета или артериального давления может быть недостаточно, чтобы диагностировать у вас гипертонию, - объясняет Уильямс, - но постоянное повышение является признаком воспаления».
- Затуманенное мышление: «Мозговой туман - ключевой индикатор, учитывая, что воспаление влияет на наш мозг, а также на наши тела в процессе, который иногда называют «воспалением мозга», - говорит Лулу Кук, RDN и соавтор книги «Полная противовоспалительная диета для начинающих: план питания без стресса с простыми рецептами для лечения иммунной системы» (24 доллара США, Amazon).
- Боль в суставах: Люди не часто пропускают предупредительный признак боли в суставах, которая обычно проявляется сначала в мелких суставах рук и ног.«Боль в суставах часто встречается при различных типах артрита, связанного с воспалением», - говорит Джинджер Халтин, автор RDN «Противовоспалительная диетическая подготовка к еде» (23 доллара на Amazon).
- Депрессия и усталость: «Депрессия - еще один ранний внешний признак, который может быть более очевидным, чем внутренние последствия хронического воспаления», - говорит Кук. Другой - усталость, - добавляет Халтин. «Хроническое воспаление определенно может повлиять на вашу энергию».
- Прибавка в весе: Кук и Уильямс также говорят, что непреднамеренное увеличение веса, даже от 5 до 10 фунтов, которое росло в течение нескольких месяцев, является признаком основного хронического воспаления.
Другие малозаметные признаки воспаления в организме? Уильямс предупреждает, что к ним относятся хроническое вздутие живота и газообразование, а также замедленное заживление ран.
С чего начать: продукты, вызывающие воспаление
Одна из первых вещей, которую следует учитывать при попытке придерживаться диеты для уменьшения воспаления, - это определить, сколько добавленного сахара вы потребляете. «Добавленные сахара всех видов являются виновниками номер один в усилении воспаления», - говорит Кук, который часто советует клиентам, с чего начать противовоспалительную диету. «Это означает столовый сахар, мед, сахар-сырец - все это. Рафинированные зерна, такие как белая мука, которую мы находим в хлебобулочных изделиях, перерабатываются в нашем организме аналогично сахару и также вызывают воспаление», - говорит Кук.
В дополнение к сокращению продуктов с добавлением сахара и рафинированных зерен, Уильямс говорит, что для начала стоит исключить любые продукты с трансжирами, которые часто приводят к воспалению. «Трансжиры - это ненасыщенные масла, химически измененные, - объясняет Уильямс в своей книге, - в результате чего получается переработанный жир, который напрямую связан с усилением воспаления». Как ни странно, упакованные продукты, содержащие менее 0.5 граммов трансжиров на порцию могут содержать 0 граммов трансжиров на этикетке «Пищевая ценность». Так что более простой способ узнать, содержит ли их то, что вы едите, - посмотреть на ингредиенты. Если продукт содержит «частично гидрогенизированное масло», это хороший признак того, что в нем есть трансжиры. Когда вы едите много обработанных продуктов, небольшое количество трансжиров тут и там быстро накапливается.
Некоторые продукты, которые содержат тройной воспалительный удар (добавление сахара, рафинированное зерно и трансжиры), включают упакованную выпечку, жареную пищу, охлажденное тесто и печенье. Исключите те и другие 5 продуктов, которые печально известны тем, что вызывают воспаление, и вы будете на пути к борьбе с этим огнем. Халтин добавляет, что алкоголь при чрезмерном употреблении вызывает сильное воспаление. «Несмотря на то, что небольшое потребление вина или пива может быть полезным для некоторых людей и некоторых состояний, - говорит она, - это вещество не обладает естественным «противовоспалительным действием» и может действовать на организм как токсин."
Что такое противовоспалительная диета?
Хотя очевидно, что то, что вы едите, может улучшить или усугубить хроническое воспаление, не совсем ясно, что такое противовоспалительная диета. Кук, Уильямс и Халтин говорят, что диета может выглядеть немного по-разному для каждого, но это всегда вопрос приоритета растительной пищи.
«Существует огромное количество исследований о пользе преимущественно растительной пищи для уменьшения воспаления», - говорит Кук. «Эти продукты с высоким содержанием клетчатки питают наши здоровые кишечные бактерии, которые затем помогают уменьшить воспаление по всему телу. Они также содержат множество антиоксидантов, витаминов, минералов и полифенолов, которые также поддерживают многие системы организма, которые участвуют уменьшение воспаления."
Но когда дело доходит до растительной пищи, у вас есть выбор. Эти эксперты по питанию рекомендуют два основных подхода: средиземноморская диета и вегетарианская диета. В любом случае на ваших тарелках должно быть много овощей, бобовых, фруктов, цельнозерновых продуктов и полезных жиров, таких как оливковое масло, орехи и авокадо, советует Кук. В дополнение к этому Халтин советует добавлять продукты, богатые антиоксидантами, такие как травы, специи, чай и какао.
Топ-8 противовоспалительных продуктов, которые нужно есть несколько раз в неделю? У Уильямса есть четкий список из них, которые, как неоднократно показывали исследования, обладают противовоспалительным эффектом. Великая восьмерка:
- листовая зелень: романо, радиккио, руккола, зелень горчицы, шпинат, мангольд
- оливковое масло: первого отжима или холодного отжима
- ягоды: черника, клубника, малина, ежевика, клюква
- овощи из семейства крестоцветных: брокколи, листовая капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, китайская капуста
- жирная рыба: лосось, анчоусы, скумбрия, сардины
- чай: зеленый, белый, улун, черный
- орехи и семена: миндаль, бразильские орехи, кешью, семена чиа, пекан, грецкие орехи
- пропагандисты здоровья кишечника: йогурт, кимчи, чайный гриб, квашеная капуста
Что вызывает воспаление, кроме еды?
Разнообразная растительная диета - ваша лучшая защита от хронического воспаления, но это не единственное, что может сдерживать эти слабогорящие очаги. «Еще один фактор образа жизни, который может работать на нас или против нас, - это физическая активность», - говорит Кук. «Включение около 30 минут движения в день, которое вам нравится, будь то ходьба, танцы, тай-чи или бег на марафонскую дистанцию, оказывает на нас прямое противовоспалительное действие. С другой стороны, слишком много времени, проведенного в сидячем положении (т.."
Халтин и Уильямс добавляют, что нельзя недооценивать приоритетность управления стрессом, достаточного сна и устранения токсинов окружающей среды, находящихся под вашим контролем, таких как избыток пестицидов и воздействие табачного дыма. «Целостный подход, вероятно, лучше всего подходит для того, чтобы действительно почувствовать эффект, увидеть изменения в ваших лабораториях и получить максимальную пользу для вашего здоровья», - говорит Халтин.